Spremenite svojo spalnico in spite bolje
Televizisjki sprejemnik naj torej ostane v dnevni sobi, računalnik naj bo ugasnjene 30-60 minut preden greste spat.
Odpri galerijo
Ni samo televizija tista, ki krade spanec, to počno tudi vaš prenosni računalnik, tablica, telefon in ostala elektronika, predvsem tista z LED lučmi. FOTO: Shutterstock
Ste vedeli, da lahko spalnica vpliva na vaše spanje in počutje? Od temperature, svetlobe in zvokov, znanstvene študije namigujejo, da imajo zunanji dejavniki ogromen vpliv na kvaliteto našega spanca.
Optimizacija vaše spalnice je nov trend za tiste, ki se enostavno ne znajo odpočiti, pa čeprav lahko spijo tudi 8 ur ali več na dan. Po pisanju portala Huffington Post smo zbrali pet najboljših načinov, kako spremeniti in optimizirati vašo spalnico za največji izkoristek spanca, sodeč po ugotovitvah nedavnih študij in zdravniške stroke.
Tisti, ki imajo poleg sebe življenjsko zmrzljivega življenjskega partnerja se najbrž zavedajo, kako je zaspati v prevročem prostoru in kakšen spanec prinaša visoka temperatura v spalnici. In višje temperature tudi znanstveno dokazano vplivajo na kvaliteto spanca. Priporočena temperatura za spanec ne sme biti nižja od 15 stopinj celzija in ne višja od 22 stopinj.
V hipotalamusu se v ljudeh nahaja center za nadzorovanje naše notranje naravne ure, ki ga reguliramo s svetlobnimi signali, ki jih prejemamo preko optičnih živcev očesa. Ko ti sprejemniki zaznajo svetlobo, se začne slabše sproščati melatonin in producirati kortizol, ki našo temperaturo telesa dvigne na raven kot takrat, ko smo budni.
Sodeč po raziskavah, je električna svetloba pred in med spancem odgovorna, da sproščanje melatonina, hormona, odgovornega za naše spalne cikle. V poskusih na živalih je bilo dokazano, da imajo celo zatemnjeni viri svetlobe negativen učinek na spanje. Torej, ugasnite luči in če v temi ne najdete poti do stranišča, si vmes prižgite manjšo in neinvazivno luč. Drugače pa obstajajo tudi trakovi, s katerimi si lahko pokrijemo oči in odmislimo vse svetlobne dejavnike v okolici.
Od televizije, do sosedovega smrčanja, veliko je zvokov, ki nam preprečujejo dober spanec ali nas ponoči zbujajo. Zvoki in šumi lahko vplivajo tudi na cikle našega globokega spanca, pa čeprav se mogoče ne spomnite, da ste se ponoči zaradi tega dvakrat zbudili. Če živite v okolju, kjer na hrup ne morete vplivati (blizu tirnic, ceste, tovarne), so edina prava rešitev čepki za ušesa, ki pa imajo negativno stran, saj lahko z njimi v ušesih prespite tudi budilko, ki se na ves glas dere na nočni omarici. Ko govorimo o partnerjih, ki smrčijo, se zopet lahko obrnemo na čepke, če seveda prestavljanje vašega partnerja na bok ali zrahljanje njegove blazine ne zaležeta.
Čeprav se vam zdi, da je sproščanje ob gledanju televizije v postelji ena izmed dejavnosti, ki nas najbolj razbremeni, se motite. Študije so pokazale, da je televizija največja kradljivka spanca. Gibanje, zvok in svetloba stimulirajo naše možgane in naši telesni uri preprečujejo nadzorovanje spanca. Pri mlajših veliko težav s spancem povezujemo prav z gledanjem televizije pred spanjem, vključno s tesnobo. Televizisjki sprejemnik naj torej ostane v dnevni sobi, računalnik naj bo ugasnjene 30-60 minut preden greste spat. Odločite se za manj stimulativne dejavnosti, kot so branje, lažja telovadba ali le peneča kopel.
Ni samo televizija tista, ki krade spanec, to počno tudi vaš prenosni računalnik, tablica, telefon in ostala elektronika, predvsem tista z LED lučmi. Svetloba zopet onemogoča idealno sproščanje melatonina. Poleg tega lahko delo ali pa samo preverjanje naše elektronske pošte pomeni stres, kar nas dlje drži pokonci n zaposluje naše misli. Vzpostavite pravilo v domačem okolju, ki veleva, da eno uro pred spanjem ukinite uporabo elektornskih gadgetov in jih pustite izven spalnice. Če morate imeti telefon s seboj, obstaja kar nekaj priročnih »Do not disturb« aplikacij v sistemih iOS in Android, ki prepreči opozarjanje na vsak nepotreben dogodek na vašem telefonu.
Pa lahko noč!
Optimizacija vaše spalnice je nov trend za tiste, ki se enostavno ne znajo odpočiti, pa čeprav lahko spijo tudi 8 ur ali več na dan. Po pisanju portala Huffington Post smo zbrali pet najboljših načinov, kako spremeniti in optimizirati vašo spalnico za največji izkoristek spanca, sodeč po ugotovitvah nedavnih študij in zdravniške stroke.
Ohladite spalnico
Tisti, ki imajo poleg sebe življenjsko zmrzljivega življenjskega partnerja se najbrž zavedajo, kako je zaspati v prevročem prostoru in kakšen spanec prinaša visoka temperatura v spalnici. In višje temperature tudi znanstveno dokazano vplivajo na kvaliteto spanca. Priporočena temperatura za spanec ne sme biti nižja od 15 stopinj celzija in ne višja od 22 stopinj.
Ohranite jo temno
V hipotalamusu se v ljudeh nahaja center za nadzorovanje naše notranje naravne ure, ki ga reguliramo s svetlobnimi signali, ki jih prejemamo preko optičnih živcev očesa. Ko ti sprejemniki zaznajo svetlobo, se začne slabše sproščati melatonin in producirati kortizol, ki našo temperaturo telesa dvigne na raven kot takrat, ko smo budni.
Sodeč po raziskavah, je električna svetloba pred in med spancem odgovorna, da sproščanje melatonina, hormona, odgovornega za naše spalne cikle. V poskusih na živalih je bilo dokazano, da imajo celo zatemnjeni viri svetlobe negativen učinek na spanje. Torej, ugasnite luči in če v temi ne najdete poti do stranišča, si vmes prižgite manjšo in neinvazivno luč. Drugače pa obstajajo tudi trakovi, s katerimi si lahko pokrijemo oči in odmislimo vse svetlobne dejavnike v okolici.
Tišina za spanec
Od televizije, do sosedovega smrčanja, veliko je zvokov, ki nam preprečujejo dober spanec ali nas ponoči zbujajo. Zvoki in šumi lahko vplivajo tudi na cikle našega globokega spanca, pa čeprav se mogoče ne spomnite, da ste se ponoči zaradi tega dvakrat zbudili. Če živite v okolju, kjer na hrup ne morete vplivati (blizu tirnic, ceste, tovarne), so edina prava rešitev čepki za ušesa, ki pa imajo negativno stran, saj lahko z njimi v ušesih prespite tudi budilko, ki se na ves glas dere na nočni omarici. Ko govorimo o partnerjih, ki smrčijo, se zopet lahko obrnemo na čepke, če seveda prestavljanje vašega partnerja na bok ali zrahljanje njegove blazine ne zaležeta.
TV vrzite ven … v dnevno sobo
Čeprav se vam zdi, da je sproščanje ob gledanju televizije v postelji ena izmed dejavnosti, ki nas najbolj razbremeni, se motite. Študije so pokazale, da je televizija največja kradljivka spanca. Gibanje, zvok in svetloba stimulirajo naše možgane in naši telesni uri preprečujejo nadzorovanje spanca. Pri mlajših veliko težav s spancem povezujemo prav z gledanjem televizije pred spanjem, vključno s tesnobo. Televizisjki sprejemnik naj torej ostane v dnevni sobi, računalnik naj bo ugasnjene 30-60 minut preden greste spat. Odločite se za manj stimulativne dejavnosti, kot so branje, lažja telovadba ali le peneča kopel.
Znebite se ostale elektronike
Ni samo televizija tista, ki krade spanec, to počno tudi vaš prenosni računalnik, tablica, telefon in ostala elektronika, predvsem tista z LED lučmi. Svetloba zopet onemogoča idealno sproščanje melatonina. Poleg tega lahko delo ali pa samo preverjanje naše elektronske pošte pomeni stres, kar nas dlje drži pokonci n zaposluje naše misli. Vzpostavite pravilo v domačem okolju, ki veleva, da eno uro pred spanjem ukinite uporabo elektornskih gadgetov in jih pustite izven spalnice. Če morate imeti telefon s seboj, obstaja kar nekaj priročnih »Do not disturb« aplikacij v sistemih iOS in Android, ki prepreči opozarjanje na vsak nepotreben dogodek na vašem telefonu.
Pa lahko noč!
