Periodizirana prehrana športnika
Premalo se zavedamo, da se pri telesni aktivnosti spremeni delovanje človeškega organizma. Posledice telesne aktivnosti se nato skozi številne nevroendokrino (živčni sistem, hormoni), imunološko in gensko regulirane procese izrazijo na delovanju vsega telesa.
Za človeško telo je telesna vadba naporna. Vključijo se številni organski sistemi, v ospredju so seveda mišice in srčno-žilni sistem, pljuča, živčni sistem na čelu z možgani in seveda številni hormoni. Nove naloge dobijo ledvice, pa tudi imunski sistem, da ne omenjam prebavil. Pri zelo napornih športnih aktivnosti lahko vse spominja že na začetek šokovnega stanja. Njegove različne oblike v praksi tudi srečujemo, še posebno vročinski šok se lahko pojavi tudi pri dehidriranih rekreativnih športnikih.
Zato potrebuje telo med takšno dejavnostjo primerno prehransko podporo. Predvsem tekočino, energijske substrate, snovi, ki uravnavajo presnovne procese med vadbo, in ko gre na nož, za kolajne, marsikdo poseže tudi po spodbujevalnikih presnove ... Prehranska podpora med telesno aktivnostjo je torej res podpora človeškega organizma, da čim bolje in čim bolj uspešno preživi. Prav tako je prehranska podpora ključna za adaptacijski odziv na številne procese, ki se sprožijo pri telesni aktivnosti in jih ponavadi uokvirimo v izraz regeneracija.
Periodizacija
Ker so načini, intenzivnost in trajanje vadbe zelo različni, je vadbi treba prilagajati tudi podporo s prehrano. Zato se v zadnjih letih na področju športne klinične prehrane uveljavlja izraz periodizacija ali sinonim prehranski trening. Za večino je periodizacija predvsem pojem, ki se bolj pogosto navezuje na vadbene programe in pomeni strukturirano, plansko naravnan trening z dolgoročno vizijo o boljšem športnem dosežku. Dober primer periodizacije treninga sta letos prikazala Cristiano Ronaldo v nogometu in Lebron James v košarki, oba sta formo tempirala za sam vrhunec sezone. Športnikova periodizirana prehrana (oz. prehranski trening) je torej prilagajanje prehrane različnim obdobjem treninga (po sezoni, priprave na sezono, obdobje tekmovanj), različnim vrstam treninga (tehnično strukturirani treningi, treningi moči, vzdržljivosti …), prehrana pred vadbo, med vadbo in po nje in tudi izboljšanje gastrointestinalne funkcije in adaptacije na stanje, ko je telo dehidrirano.
Te prehranske strategije morajo biti predvsem pravilno časovno umeščene, od koder tudi ime periodiziranje. Res se morda sliši zapleteno, vendar ni povsem tako. Dober primer so strategije pri vzdržljivostnih športih, ko nekaj dni (dva) dni pred tekmovanjem povečamo relativni vnos ogljikovih hidratov, da dopolnimo glikogenske zaloge. Tudi vnos tekočine in energijskih substratov v obliki izotoničnih napitkov in gelov med tekmovanjem ali treningom spada med možne strategije pri periodizirani prehrani.
Pri borilnih športih pa so poznane strategije izgubljanja kilogramov z zmanjševanjem vnosa energije (ali zmanjšanjem zaužitih maščob ali ogljikovih hidratov), da lahko borec tekmuje v določeni kategoriji glede na telesno maso. Takšne strategije so lahko zelo zahtevne in lahko športnika tudi pahnejo čez rob zdravja, kadar jih nekritično uporablja. Periodiziranih strategij prehrane je pravzaprav veliko, saj je vnos energije in hranil treba prilagoditi vadbenim strategijam in specifičnim potrebam športnika in športa, v katerem tekmuje. Periodizacija prehranske strategije zahteva natančno načrtovanje prehranskih vnosov in je že davno »premagala« enoumje različnih »diet« in »čudežnih« živil in različnih zvarkov. Vsem pač vedno ne pristaja ista obleka, pa če je še tako lepa in draga!
Predstavitev različnih periodiziranih strategij prehrane
Ena od prehranskih strategij pri vzdržljivostnih športih, ki je narejena za povečanje oksidacije maščobe (nastajanje energije iz maščobe), je kratkoročno znižanje ogljikovih hidratov in povečanje deleža maščob. Posledica tega je povečano delovanje specifičnih encimov med samo aktivnostjo in po njej. S tem dosežemo določene adaptacije v telesu, ki bile za vzdržljivostne športe lahko koristne. Problem teh strategij, ki so v zadnjem času zelo priljubljene, je le v tem, da raziskave v praksi ne potrjujejo praktičnega učinka obetajočih molekularnih sprememb, ki jih opazujemo predvsem v mišičnem tkivu. V praksi še vedno v veliki večini zmagujejo atleti, ki periodizirajo prehrano v skladu s priporočili športne klinične prehrane.
Naslednja metoda za izboljšanje prenosa ogljikovih hidratov prek samega gastrointestinalnega trakta v krvni obtok je uporaba strategij s povišanim vnosom ogljikovih hidratov pred telesno dejavnostjo, med njo in po njej. Tako se poveča oksidacija ogljikovih hidratov in tako dosežemo izboljšanje športnega izida. Pri tem je izjemnega pomena tudi poznavanje fiziologije napora in delovanja prebavil. Pri vnosu ogljikovih hidratov med vadbo, daljšo od 60 minut, je pomembno, da izbiramo med lahko prebavljivimi viri glukoze in fruktoze v razmerju 1 : 1 (namizni sladkor) do 2 : 1.
Razlog tiči v tem, da je za prenos glukoze prek črevesne bariere potreben drug transporter (SGLT1) kakor za transport fruktoze (GLUT 5). Če združimo delovanje obeh s hkratnim vnosom glukoze in fruktoze, je oksidacija ogljikovih hidratov na minuto za 25 odstotkov višja kakor v primerjavi z vnosom samo glukoze. Zato je tudi športni dosežek boljši. Pri vzdržljivostnih športih se večkrat pojavijo tudi črevesne težave, ki popolno ali za nekaj minut ustavijo tekmovalca. Eden od razlogov je prav prevelik vnos ogljikovih hidratov (gelov, izotonikov, ploščic) med tekmovanjem glede na zmožnosti njihovega prenosa prek črevesne bariere. Ker športnik teh procesov med vadbo pač ni treniral.
Zato se problem klasično pojavi pri tekmovalcih, ki se v tednih pred tekmovanjem držijo oblik prehranjevanja z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, saj se s takim prehranjevanjem zmanjša absorbiranje ogljikovih hidratov in je manjša tudi njihova oksidacija. Pravzaprav se dogaja ravno nasprotno: trenirajo prebavila in zmanjšujejo sposobnost privzema ključnih energijskih substratov, ki jih krvavo potrebujejo za svoj tekmovalni uspeh. Zato vedno znova poudarjamo, da je pri prehranskih strategijah pred tekmovanjem in med njim pomembno, da jih že prej preizkusimo na ključnih vadbenih enotah. Le tako lahko že pred tekmovanjem odkrijemo številne možne težave, ki spremljajo prehransko podporo med telesnim naporom.
Med bolj znanimi periodiziranimi strategijami prehrane so tudi treningi, ko vadimo »na tešče« in pomenijo prehranske strategije z nizko razpoložljivostjo ogljikovih hidratov pred treningom, med njim ali tudi po treningu, tudi do naslednjega dne.
Poznamo tudi prehranske strategije z visoko razpoložljivostjo ogljikovih hidratov med telesno vadbo, pa tudi vadbo v dehidriranem stanju ali z dodajanjem prehranskih dopolnil.
Sklep in ključni napotki pred izbiro
Večina prehranskih manipulacij je brez ustreznega znanja in načrtovanja in zato hoja po robu zdravja. Pred izbiro neke periodizirane prehranske strategije je pomembno, da imamo strukturiran dolgoročni načrt časovne umestitve določenih strategij, da poznamo ozadje delovanja neke strategije ter da smo seznanjeni z njihovimi prednostmi in slabostmi. Zelo pomembno je spremljanje odziva telesa na novo prehransko strategijo in seveda tudi, kako to vpliva na naše dosežke in naše zdravje. Pomembno je tudi, da prehranske strategije med seboj kombiniramo in da se določene prehranske strategije ne držimo predolgo, saj lahko tako izgubimo pozitivne učinke drugih. Zavedati se je treba, da je na trgu veliko marketinško podprtih periodiziranih prehranskih strategij, kar zadeva prehranska dopolnila, ki vam obljubljajo čudeže. Pred nakupom in uporabo se posvetujte s prehranskimi strokovnjaki, ki poznajo koncepte športnoprehranske periodizacije. Le tako boste lahko ugotovili, ali je za vaš šport sploh smiselno uživati neko prehransko dopolnilo in kakšne koristi in tveganja vam prinaša.
