Mediteranska prehrana za rekreativne športnike
Ljudje smo socialna bitja, in kdor se čuti vključenega v družbo, se bolje odziva na stres, ima bolj zdrav imunski sistem.
Odpri galerijo
Zadostna količina lipidov je v športnikovi prehrani pomembna za vnos v maščobi topnih vitaminov in za obnovo maščobnih energijskih zalog na ravni mišičnih celic, kar je zlati pomembno za vzdržljivostne obremenitve. FOTO: Shutterstock
Za Sredozemlje značilen življenjski slog, ki v pomembnem delu zajema prehrano, je pod imenom mediteranska prehrana od leta 2013 zavarovan pri Unescu kot nesnovna kulturna dediščina človeštva.
Sodobne biomedicinske raziskave povezujejo pripadnost mediteranski prehrani z manjšo verjetnostjo pomanjkanja hranil kakor pri pripadnosti zahodnjaški dieti in hkrati tudi z daljšo zdravo življenjsko dobo in z manjšo verjetnostjo za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa dve, demence. Prav tako raziskave kažejo na ugoden vpliv mediteranske prehrane na zdravje možganov in na umske sposobnosti.
Gibanje je že pomemben del mediteranske prehrane. Kaj pa sama hrana? Vsak glavni obrok pri mediteranski prehrani vsebuje škrobna živila iz žitaric, zelenjavo in sadje. Škrobna živila so vir ogljikovih hidratov, ki so osnova športnikove prehrane. Pomembni so za polnjenje glikogenskih zalog, ki se izpraznijo med vadbo. Glukoza je vir energije za intenzivno vadbo, pa tudi za imunske celice, na katere intenzivna vadba hipno/prehodno negativno vpliva.
Ob zadostnih količinah ogljikovih hidratov se pri športnikih opazi manjše izločanje kortizola, pomembnega stresnega hormona, kakor pri vadbi z izpraznjenimi glikogenskimi zalogami. Športnik se odloči med polnozrnatim in rafiniranim živilom iz žitaric na podlagi časovne oddaljenosti obroka od vadbe. V neposredni bližini vadbe izbira rafinirane izdelke iz žitaric in časovno dlje od vadbe polnozrnate. Zelenjava in sadje sta vir vitaminov, mineralov in fitokemikalij, ki so antioksidanti in pogosto delujejo protivnetno.
Vadbo spremlja povišano izločanje prostih radikalov, ki nastajajo ob aerobni presnovi, in hkrati se poveča tudi vnetni odgovor. Pestrost in pisanost sadja in zelenjave, značilni za mediteransko prehrano, zmanjšata možnost za pomanjkanje hranil in zagotovita uživanje kompleksnih mešanic antioksidantov, kar ugodno vpliva na antioksidativni sistem in vnetje. Pretirano dodajanje vitaminov in antioksidantov v obliki dopolnil lahko naredi več škode kakor koristi.
Prevelike doze dopolnil vitamina C (nad 1000 mg) lahko na primer negativno vplivajo na antioksidativni sistem in hkrati zmanjšajo učinkovitost regeneracije po vadbi. Polnozrnati izdelki, zelenjava in sadje so tudi vir vlaknin, ki so pomembne za zdravje prebavne poti in omogočajo njeno poseljenost z ugodnimi mikroorganizmi.
Mikrobiom, kot mikrobno združbo v naših prebavilih imenujemo, pomembno vpliva na zdravje prebavil, našo presnovo, imunski sistem in odgovor na stres, saj komunicira celo z našimi možgani. Športnik rekreativec je podvržen različnim oblikam stresa – psihološkemu, v službi in morda na tekmovanjih, in fizičnemu, ki ga ustvarjajo treningi, ki so, posebno pri kolesarjih, maratoncih, triatloncih, dolgi in pogosti. Zadnje znanstvene raziskave ugotavljajo pomembnost zdravega mikrobioma za zmanjševanje težav s prebavnim traktom pri športnikih, izboljšanje imunske funkcije in zmanjšanje centralne utrujenosti.
Zaradi klimatskih razmer je ustrezna hidracija pomemben del mediteranske prehrane. Tudi športnik mora poskrbeti za ustrezno hidracijo, saj med vadbo zaradi termoregulacije izgublja tekočino in elektrolite, predvsem natrij. Vadba namreč močno poviša temperaturo telesa; vadba v vročem okolju je za telo še toliko bolj obremenilna. Izguba vode, enaka dvema odstotkoma telesne mase, negativno vpliva na vadbo in umske funkcije. Tako ustrezen rehidracijski napitek vsebuje natrij, če pa je poleg njega tudi glukoza, je absorbiranje natrija, glukoze in vode še učinkovitejše.
Mediteranska prehrana predvideva vsakdanje uživanje mleka in mlečnih izdelkov. Mlečne beljakovine so bogate z razvejanimi aminokislinami, ki ugodno vplivajo na telesno sestavo in na obnavljanje mišic. Mnogo raziskav je potrdilo posneto čokoladno mleko kot odličen regeneracijski napitek. Sirotka in kazein sta najbolj raziskana vira beljakovin v športni prehrani. Sirotko najdemo v albuminski skuti, kazein v sirih. Sirotko, ki je vir aminokislin, ki se hitro absorbirajo, uživamo v časovni bližini vadbe, najbolje takoj po vadbi. Kazein, iz katerega pa se aminokisline v telo sproščajo počasi, postopno, za ugoden vpliv na rast mišic zaužijemo zvečer. Fermentirani mlečni izdelki ugodno vplivajo na mikrobiom, predvsem bakterije iz rodov Lactobacillus in Bifidobacteria.
Osnovni vir maščob ozirom lipidov v mediteranski prehrani je olivno olje, ki se uživa v vsakem glavnem obroku. Olivno olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki ugodno vplivajo na lipide v krvi. Poleg tega je olivno olje dober vir vitamina E, pomembnega antioksidanta, in drugih fitokemikalij, ki imajo antioksidativne in protivnetne značilnosti. Hrana se pripravlja na olivnem olju, prav tako se surov doda pripravljeni jedi, kot začimba. Zadostna količina lipidov je v športnikovi prehrani pomembna za vnos v maščobi topnih vitaminov in za obnovo maščobnih energijskih zalog na ravni mišičnih celic, kar je zlati pomembno za vzdržljivostne obremenitve. Ker pa lipidi vplivajo na daljše ostajanje zaužite hrane v želodcu, se jim neposredno ob vadbi izognemo.
Pri sredozemski prehrani vsak dan uživamo tudi olive, oreščke in semena. So dober vir lipidov, beljakovin, mineralov, vitaminov in vlaknin. Prav tako se večkrat na dan uporabljajo začimbe, zelišča, česen in čebula, ki so bogati s fitokemikalijami, ki delujejo antioksidativno, protivnetno in so pogosto tudi antibiotiki. Hrani dajo barvo in okus, da je prijetna za vse čute, kar je z nevrobiološkega vidika pomembno za naše občutenje hrane in zadovoljstvo z njo, prek navedenega pa tudi za samo uravnavanje vnosa hrane.
Vsak teden so na jedilniku različne vrste mesa in jajc, tako da se razporedijo skozi ves teden: dvakrat na teden ribe, dvakrat na teden jajca, dvakrat na teden belo meso. Ribe, jajca in belo meso so kakovostni viri beljakovin. Zadosten vnos beljakovin športniku omogoči ustrezno telesno obnavljanje in prilagajanje na vadbo, pa naj to pomeni gradnjo mišične mase pri vadbi z utežmi ali gradnjo celičnih organelov, pomembnih za aerobno tvorbo energije pri vzdržljivostnih športnikih. Beljakovine je smiselno razporediti enakomerno v vse obroke.
Poleg rib, mesa in jajc so viri beljakovin tudi mlečni izdelki, stročnice, žitarice in semena. Pogosto uživanje rib omogoča zadosten vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega 3, ki so pomembne za zdravje imunskega in živčnega sistema. Za zahodnjaško prehrano je značilno, da jih vnašamo premalo, hkrati pa je zaradi uporabe rafiniranih olj (mednje olivno olje ne spada), ki so bogata z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega 6, porušeno ravnovesje med omega 6 in omega 3, kar je dejavnik tveganja za kronično vnetje nizke stopnje. Vnos rdečega mesa in mesnih izdelkov naj bo nizek.
Znanstveniki ugotavljajo tudi, da so zelo pomemben del mediteranske prehrane tudi nekateri kulturni vidiki in sestavni deli življenjskega sloga. Zanje je dokazano, da pomembno vplivajo na uravnavanje hranjenja in presnove, kakor tudi na občutje zadovoljstva s svojim življenjem, ki pomembno vpliva na telesno in duševno zdravje posameznika.
Prvi teh sestavnih delov je zmernost. Zmerni moramo biti pri velikosti porcij, pa tudi pri razmišljanju o hrani, športni prehrani, pri morebitni uporabi prehranskih dopolnil, pri treningu. Pogosto rekreativci pretiravajo, kar lahko vodi v pretreniranost, pomanjkanje hranil, slabši imunski sistem, poškodbe. Na splošno pretiravanje tako pri prehrani kot pri treningu škodi zdravju. Če niste prepričani, koliko trenirati ali kako načrtovati svojo prehrano in ali jo sploh morate, se obrnite na kineziologa (strokovnjak za vadbo) in dietetika (strokovnjak za prehrano).
Drugi pomembni vidik mediteranske prehrane je druženje. Ljudje smo socialna bitja, in kdor se čuti vključenega v družbo, se bolje odziva na stres, ima bolj zdrav imunski sistem in verjetnost za razvoj zasvojenosti je pri njem manjša. Deljenje hrane zelo ugodno vpliva na občutek pripadnosti in na vedenje, povezano s hrano. Hkrati tudi na občutek zadovoljstva s svojim življenjem, kar, kot že zapisano, ugodno vpliva na psihično in fizično zdravje.
Pomemben del mediteranske prehrane je zadosten počitek. Količina spanja ugodno vpliva na presnovno zdravje. Pri športniku je počitek zelo pomemben za regeneracijo. Pomanjkanje počitka vodi v pretreniranost, nezadovoljstvo, poškodbe. Za mediteransko prehrano so pomembni še kulinarične aktivnosti, te pomembno vplivajo na pozitivno doživljanje hrane, ki je pomembno za nevrobiološko regulacijo uživanja hrane in telesne mase, sezonskost in lokalnost, ki zagotavljata višjo prisotnost mikrohranil in fitokemikalij, in ne nazadnje gibanje, s katerim pa smo ta opis začeli.
***
Izr. prof. dr. Nina Mohorko, univerzitetna diplomirana biokemičarka, raziskovalka in visokošolska učiteljica na Univerzi na Primorskem, Fakulteti za vede o zdravju, študijski program Aplikativna kineziologija. V največji meri se posveča vprašanjem v zvezi z interakcijo med prehrano in presnovo, predvsem v povezavi z inzulinsko rezistenco, kroničnim vnetjem, presnovnim sindromom in debelostjo ter staranjem.
Sodobne biomedicinske raziskave povezujejo pripadnost mediteranski prehrani z manjšo verjetnostjo pomanjkanja hranil kakor pri pripadnosti zahodnjaški dieti in hkrati tudi z daljšo zdravo življenjsko dobo in z manjšo verjetnostjo za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa dve, demence. Prav tako raziskave kažejo na ugoden vpliv mediteranske prehrane na zdravje možganov in na umske sposobnosti.
Kako lahko torej športnik rekreativec živi mediteransko prehrano?
Gibanje je že pomemben del mediteranske prehrane. Kaj pa sama hrana? Vsak glavni obrok pri mediteranski prehrani vsebuje škrobna živila iz žitaric, zelenjavo in sadje. Škrobna živila so vir ogljikovih hidratov, ki so osnova športnikove prehrane. Pomembni so za polnjenje glikogenskih zalog, ki se izpraznijo med vadbo. Glukoza je vir energije za intenzivno vadbo, pa tudi za imunske celice, na katere intenzivna vadba hipno/prehodno negativno vpliva.
Ob zadostnih količinah ogljikovih hidratov se pri športnikih opazi manjše izločanje kortizola, pomembnega stresnega hormona, kakor pri vadbi z izpraznjenimi glikogenskimi zalogami. Športnik se odloči med polnozrnatim in rafiniranim živilom iz žitaric na podlagi časovne oddaljenosti obroka od vadbe. V neposredni bližini vadbe izbira rafinirane izdelke iz žitaric in časovno dlje od vadbe polnozrnate. Zelenjava in sadje sta vir vitaminov, mineralov in fitokemikalij, ki so antioksidanti in pogosto delujejo protivnetno.
Vadbo spremlja povišano izločanje prostih radikalov, ki nastajajo ob aerobni presnovi, in hkrati se poveča tudi vnetni odgovor. Pestrost in pisanost sadja in zelenjave, značilni za mediteransko prehrano, zmanjšata možnost za pomanjkanje hranil in zagotovita uživanje kompleksnih mešanic antioksidantov, kar ugodno vpliva na antioksidativni sistem in vnetje. Pretirano dodajanje vitaminov in antioksidantov v obliki dopolnil lahko naredi več škode kakor koristi.
Prevelike doze dopolnil vitamina C (nad 1000 mg) lahko na primer negativno vplivajo na antioksidativni sistem in hkrati zmanjšajo učinkovitost regeneracije po vadbi. Polnozrnati izdelki, zelenjava in sadje so tudi vir vlaknin, ki so pomembne za zdravje prebavne poti in omogočajo njeno poseljenost z ugodnimi mikroorganizmi.
Mikrobiom, kot mikrobno združbo v naših prebavilih imenujemo, pomembno vpliva na zdravje prebavil, našo presnovo, imunski sistem in odgovor na stres, saj komunicira celo z našimi možgani. Športnik rekreativec je podvržen različnim oblikam stresa – psihološkemu, v službi in morda na tekmovanjih, in fizičnemu, ki ga ustvarjajo treningi, ki so, posebno pri kolesarjih, maratoncih, triatloncih, dolgi in pogosti. Zadnje znanstvene raziskave ugotavljajo pomembnost zdravega mikrobioma za zmanjševanje težav s prebavnim traktom pri športnikih, izboljšanje imunske funkcije in zmanjšanje centralne utrujenosti.
O »tekočinah«
Zaradi klimatskih razmer je ustrezna hidracija pomemben del mediteranske prehrane. Tudi športnik mora poskrbeti za ustrezno hidracijo, saj med vadbo zaradi termoregulacije izgublja tekočino in elektrolite, predvsem natrij. Vadba namreč močno poviša temperaturo telesa; vadba v vročem okolju je za telo še toliko bolj obremenilna. Izguba vode, enaka dvema odstotkoma telesne mase, negativno vpliva na vadbo in umske funkcije. Tako ustrezen rehidracijski napitek vsebuje natrij, če pa je poleg njega tudi glukoza, je absorbiranje natrija, glukoze in vode še učinkovitejše.
Mediteranska prehrana predvideva vsakdanje uživanje mleka in mlečnih izdelkov. Mlečne beljakovine so bogate z razvejanimi aminokislinami, ki ugodno vplivajo na telesno sestavo in na obnavljanje mišic. Mnogo raziskav je potrdilo posneto čokoladno mleko kot odličen regeneracijski napitek. Sirotka in kazein sta najbolj raziskana vira beljakovin v športni prehrani. Sirotko najdemo v albuminski skuti, kazein v sirih. Sirotko, ki je vir aminokislin, ki se hitro absorbirajo, uživamo v časovni bližini vadbe, najbolje takoj po vadbi. Kazein, iz katerega pa se aminokisline v telo sproščajo počasi, postopno, za ugoden vpliv na rast mišic zaužijemo zvečer. Fermentirani mlečni izdelki ugodno vplivajo na mikrobiom, predvsem bakterije iz rodov Lactobacillus in Bifidobacteria.
Osnovni vir maščob ozirom lipidov v mediteranski prehrani je olivno olje, ki se uživa v vsakem glavnem obroku. FOTO: Shutterstock
Osnovni vir maščob ozirom lipidov v mediteranski prehrani je olivno olje, ki se uživa v vsakem glavnem obroku. Olivno olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki ugodno vplivajo na lipide v krvi. Poleg tega je olivno olje dober vir vitamina E, pomembnega antioksidanta, in drugih fitokemikalij, ki imajo antioksidativne in protivnetne značilnosti. Hrana se pripravlja na olivnem olju, prav tako se surov doda pripravljeni jedi, kot začimba. Zadostna količina lipidov je v športnikovi prehrani pomembna za vnos v maščobi topnih vitaminov in za obnovo maščobnih energijskih zalog na ravni mišičnih celic, kar je zlati pomembno za vzdržljivostne obremenitve. Ker pa lipidi vplivajo na daljše ostajanje zaužite hrane v želodcu, se jim neposredno ob vadbi izognemo.
Kakovostni viri beljakovin
Pri sredozemski prehrani vsak dan uživamo tudi olive, oreščke in semena. So dober vir lipidov, beljakovin, mineralov, vitaminov in vlaknin. Prav tako se večkrat na dan uporabljajo začimbe, zelišča, česen in čebula, ki so bogati s fitokemikalijami, ki delujejo antioksidativno, protivnetno in so pogosto tudi antibiotiki. Hrani dajo barvo in okus, da je prijetna za vse čute, kar je z nevrobiološkega vidika pomembno za naše občutenje hrane in zadovoljstvo z njo, prek navedenega pa tudi za samo uravnavanje vnosa hrane.
Vsak teden so na jedilniku različne vrste mesa in jajc, tako da se razporedijo skozi ves teden: dvakrat na teden ribe, dvakrat na teden jajca, dvakrat na teden belo meso. Ribe, jajca in belo meso so kakovostni viri beljakovin. Zadosten vnos beljakovin športniku omogoči ustrezno telesno obnavljanje in prilagajanje na vadbo, pa naj to pomeni gradnjo mišične mase pri vadbi z utežmi ali gradnjo celičnih organelov, pomembnih za aerobno tvorbo energije pri vzdržljivostnih športnikih. Beljakovine je smiselno razporediti enakomerno v vse obroke.
Poleg rib, mesa in jajc so viri beljakovin tudi mlečni izdelki, stročnice, žitarice in semena. Pogosto uživanje rib omogoča zadosten vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega 3, ki so pomembne za zdravje imunskega in živčnega sistema. Za zahodnjaško prehrano je značilno, da jih vnašamo premalo, hkrati pa je zaradi uporabe rafiniranih olj (mednje olivno olje ne spada), ki so bogata z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega 6, porušeno ravnovesje med omega 6 in omega 3, kar je dejavnik tveganja za kronično vnetje nizke stopnje. Vnos rdečega mesa in mesnih izdelkov naj bo nizek.
Zmernost kot kulturni slog. In počitek je del prehrane
Znanstveniki ugotavljajo tudi, da so zelo pomemben del mediteranske prehrane tudi nekateri kulturni vidiki in sestavni deli življenjskega sloga. Zanje je dokazano, da pomembno vplivajo na uravnavanje hranjenja in presnove, kakor tudi na občutje zadovoljstva s svojim življenjem, ki pomembno vpliva na telesno in duševno zdravje posameznika.
Prvi teh sestavnih delov je zmernost. Zmerni moramo biti pri velikosti porcij, pa tudi pri razmišljanju o hrani, športni prehrani, pri morebitni uporabi prehranskih dopolnil, pri treningu. Pogosto rekreativci pretiravajo, kar lahko vodi v pretreniranost, pomanjkanje hranil, slabši imunski sistem, poškodbe. Na splošno pretiravanje tako pri prehrani kot pri treningu škodi zdravju. Če niste prepričani, koliko trenirati ali kako načrtovati svojo prehrano in ali jo sploh morate, se obrnite na kineziologa (strokovnjak za vadbo) in dietetika (strokovnjak za prehrano).
Drugi pomembni vidik mediteranske prehrane je druženje. Ljudje smo socialna bitja, in kdor se čuti vključenega v družbo, se bolje odziva na stres, ima bolj zdrav imunski sistem in verjetnost za razvoj zasvojenosti je pri njem manjša. Deljenje hrane zelo ugodno vpliva na občutek pripadnosti in na vedenje, povezano s hrano. Hkrati tudi na občutek zadovoljstva s svojim življenjem, kar, kot že zapisano, ugodno vpliva na psihično in fizično zdravje.
Pomemben del mediteranske prehrane je zadosten počitek. Količina spanja ugodno vpliva na presnovno zdravje. Pri športniku je počitek zelo pomemben za regeneracijo. Pomanjkanje počitka vodi v pretreniranost, nezadovoljstvo, poškodbe. Za mediteransko prehrano so pomembni še kulinarične aktivnosti, te pomembno vplivajo na pozitivno doživljanje hrane, ki je pomembno za nevrobiološko regulacijo uživanja hrane in telesne mase, sezonskost in lokalnost, ki zagotavljata višjo prisotnost mikrohranil in fitokemikalij, in ne nazadnje gibanje, s katerim pa smo ta opis začeli.
***
Izr. prof. dr. Nina Mohorko, univerzitetna diplomirana biokemičarka, raziskovalka in visokošolska učiteljica na Univerzi na Primorskem, Fakulteti za vede o zdravju, študijski program Aplikativna kineziologija. V največji meri se posveča vprašanjem v zvezi z interakcijo med prehrano in presnovo, predvsem v povezavi z inzulinsko rezistenco, kroničnim vnetjem, presnovnim sindromom in debelostjo ter staranjem.
