Kolesarski nasveti Andreja Hauptmana
Veliko pišemo in govorimo o vsebini intervalnega treninga, malo manj pa poudarimo, kaj je njegov namen.
Odpri galerijo
Z vadbo intervalov menjave ritma pripravimo telo na pospeševanja na tekmi. FOTO: Shutterstock
Pred vsakim treningom je zelo pomembno, da se ogrejete, sploh zdaj, ko intervali v našem programu vadbe postajajo intenzivnejši.
Vreme v preteklem mesecu je bilo za kolesarjenje dobro, zato predvidevam, da je vaš plan vadbe vsaj približno izpolnjen. Temperature ozračja se višajo, dan se je podaljšal, pripravljenost je, upam, na višji ravni, vendar pa ne smemo pozabiti na postopnost!
Namreč, do našega prvega cilja v juniju, prevoziti eno od maratonskih razdalj na legendarni Franji, je še dovolj časa. Torej: čeprav je vreme lepo in nas kar vleče na kolo, je treba paziti, da dovolj počivamo, in ne le dovolj vadimo, saj so v programu naše vadbe že intenzivnejši treningi.
Če pridete do točke, ko na kolesu ne uživate, ko vas vse boli in kar je takih nevšečnosti, je to znak, da ste bržkone vadili preveč intenzivno, prepogosto – najverjetneje pa celo oboje. Zato se držite načrta vadbe in poleg tega poslušajte svoje telo!
Samo vi namreč veste, koliko ste še obremenjeni poleg kolesarjenja (služba, družina), zato je zelo pomembno, da realno ocenite, kako se počutite in kdaj je mogoče za telo preveč, pa čeprav si duša še tako želi več ...
Večkrat sem že zapisal, kakšen je po mojem prepričanju namen rekreacije: da prek športnega druženja zdravo in varno izboljšamo počutje v glavi in telesu.
Preden začnemo, vam resno polagam na srce še en nasvet. Naj vas spomladansko sonce ne zavede, vsaj tako kot je mene pred kakšnima dvema tednoma. Zatopljen v prijeten pogovor ob kolesarski kavi pozabim, ne opazim, da me veter krepko boža. Prijetno, a je premrzel.
Šele na spustu sem prvič začutil, da sem močno premražen. Klasika! Če ne bi bil že nekaj časa vsaj za silo kolesar in se kaj naučil ... Zdaj sem že 14 dni prehlajen, zunaj sije sonce, jaz si želim na kolo, pa ne morem … Zato: ni še čas za počitek na vrhu vzpona, kot je poleti (pa še takrat je treba paziti), obvezno si takoj nadenite anorak in nemudoma v dolino, doma pa pod vroč tuš, tako ne bo nobenih težav z vašim zdravjem. Jaz zdaj vem. No, saj sem že prej vedel, ampak je bilo tako prijetno pozabiti na vrhu tistega holma ...
Organizirajte si dan tako, da se vam na trening ne bo mudilo; vzemite si čas zanj, tako da boste na kolo sedli umirjeni. Če je bil vaš delovnik stresen, prilagodite ali celo prestavite trening – za varnost je pomembno, da je glava bistra.
Pomembno je, da od dve do tri ure pred treningom kaj pojeste, najbolje obrok, ki naj bo bogat z OH (enostavni ogljikovi hidrati, kot so testenine ali riž). Preverite – saj to storite vedno, kajne? – da je vaše kolo brezhibno, ne pozabite na tlačilko, rezervno zračnico, na bidon s pijačo pa nekaj denarja in mobilni telefon vtaknite v žep. Ne pozabite vetrovke. Držite se programa treninga, ne trenirajte preveč in ne preintenzivno.
Najbolj pomembno pa je: pazite na varnost. Na cesti nismo sami!
Pred vsakim treningom je zelo pomembno, da se ogrejete, sploh zdaj, ko intervali v našem programu vadbe postajajo intenzivnejši. Ogrevanje je ključno, saj vaše telo pripravi na kasnejši napor. Najbolj pomembno pa je, da z njim preprečimo morebitne poškodbe, ki so ob naporu seveda vedno mogoče.
Včasih veliko pišemo in govorimo o vsebini intervalnega treninga, malo manj pa poudarimo, kaj je njegov namen. Namen intervalnega treninga je, da ob izvajanju vložkov intenzivnosti v vadbi med treningom postanemo močnejši, hitrejši in vzdržljivejši. Zato jih ne bomo delali s pretirano intenzivnostjo, kar pomeni, da se moramo takrat počutiti dobro, da se imamo pod nadzorom. Prvo in edino pravilo je, da takoj nehamo, če se počutimo slabo.
Za tiste, ki se z intervali še niste srečali: nujno je treba vedeti, da srčni utrip ne odreagira takoj na povečano intenzivnost, zato začnite z občutkom in ne prehitro.
Trening moči bomo najprej izvajali po ravnini, kasneje pa tudi v položne vzpone. Med intervalom bodite pozorni na držo na kolesu: interval se izvaja sede, poseben poudarek namenimo delu nog. Trup in roke naj ostanejo karseda mirni. Kadenca (število obratov) po ravnini naj bo pod 70, v položen in enakomeren vzpon pa okrog 55 obratov na minuto. Ker je zaradi nižje kadence tudi srčni utrip nižji, je intenzivnost na začetku cone 3.
Intervale hitrostne vzdržljivosti bomo izvajali po ravnini, če se le da, s pomočjo vetra v hrbet ali pa v blagem spustu. Glede drže na kolesu je enako kot pri intervalih vzdržljivostne moči, le da je kadenca prek sto obratov na minuto. Intenzivnost med intervalom naj bo v 3. coni.
Za izvajanje intervala v klanec je treba izbrati ne prestrm vzpon, najbolje s 5- do 7-odstotno naklonino. Tudi med vzponom smo vseskozi skoncentrirani na držo, intenzivnost naj bo taka, kot piše v tabeli. Potrudimo se, da bo prenos čim lažji.
Izberemo si približno pet kilometrov dolg krog, na krogu naj bo vzpon, dolg dve minuti (tekmovalni tempo). Interval začnemo z vzponom v 3. coni, nato pa stopnjujemo tako, da po minuti in pol preidemo v tekmovalni tempo, zadnjih 30 sekund prevozimo v tekmovalnem tempu (5. cona). Sledi vsaj pet minut vožnje v coni 1.
5. cona: v programu je pri določenih intervalih dodana intenzivnost v 5. coni. To je visokointenzivna obremenitev, ki smo jo sposobni v kosu zdržati od pet do deset minut.
Med maratonom bo na Franji kar nekaj pospeševanj, ki nam, če nanje nismo pripravljeni, poberejo ogromno energije. Z vadbo intervalov menjave ritma pripravimo telo na pospeševanja na tekmi. Interval je dolg 15 minut, začnemo v 3. coni z eno minuto, po minuti pospešimo za minuto v cono 4. Tako izmenjaje med cono 3. in 4. vozimo celoten interval.
Drage kolesarke, cenjeni kolesarji, želim vam obilo športnih užitkov.
Se vidimo na kolesu! Kdor ga vrti, ne le da se bo po vadbi dobro počutil, če se bo odločil, je lahko tudi boljši človek.
***
Andrej Hauptman, selektor slovenske kolesarske reprezentance
Vreme v preteklem mesecu je bilo za kolesarjenje dobro, zato predvidevam, da je vaš plan vadbe vsaj približno izpolnjen. Temperature ozračja se višajo, dan se je podaljšal, pripravljenost je, upam, na višji ravni, vendar pa ne smemo pozabiti na postopnost!
Namreč, do našega prvega cilja v juniju, prevoziti eno od maratonskih razdalj na legendarni Franji, je še dovolj časa. Torej: čeprav je vreme lepo in nas kar vleče na kolo, je treba paziti, da dovolj počivamo, in ne le dovolj vadimo, saj so v programu naše vadbe že intenzivnejši treningi.
Če pridete do točke, ko na kolesu ne uživate, ko vas vse boli in kar je takih nevšečnosti, je to znak, da ste bržkone vadili preveč intenzivno, prepogosto – najverjetneje pa celo oboje. Zato se držite načrta vadbe in poleg tega poslušajte svoje telo!
Samo vi namreč veste, koliko ste še obremenjeni poleg kolesarjenja (služba, družina), zato je zelo pomembno, da realno ocenite, kako se počutite in kdaj je mogoče za telo preveč, pa čeprav si duša še tako želi več ...
Večkrat sem že zapisal, kakšen je po mojem prepričanju namen rekreacije: da prek športnega druženja zdravo in varno izboljšamo počutje v glavi in telesu.
Preden začnemo, vam resno polagam na srce še en nasvet. Naj vas spomladansko sonce ne zavede, vsaj tako kot je mene pred kakšnima dvema tednoma. Zatopljen v prijeten pogovor ob kolesarski kavi pozabim, ne opazim, da me veter krepko boža. Prijetno, a je premrzel.
Šele na spustu sem prvič začutil, da sem močno premražen. Klasika! Če ne bi bil že nekaj časa vsaj za silo kolesar in se kaj naučil ... Zdaj sem že 14 dni prehlajen, zunaj sije sonce, jaz si želim na kolo, pa ne morem … Zato: ni še čas za počitek na vrhu vzpona, kot je poleti (pa še takrat je treba paziti), obvezno si takoj nadenite anorak in nemudoma v dolino, doma pa pod vroč tuš, tako ne bo nobenih težav z vašim zdravjem. Jaz zdaj vem. No, saj sem že prej vedel, ampak je bilo tako prijetno pozabiti na vrhu tistega holma ...
Kaj moram vedeti, ko se odpravim na kolo?
Organizirajte si dan tako, da se vam na trening ne bo mudilo; vzemite si čas zanj, tako da boste na kolo sedli umirjeni. Če je bil vaš delovnik stresen, prilagodite ali celo prestavite trening – za varnost je pomembno, da je glava bistra.
Pomembno je, da od dve do tri ure pred treningom kaj pojeste, najbolje obrok, ki naj bo bogat z OH (enostavni ogljikovi hidrati, kot so testenine ali riž). Preverite – saj to storite vedno, kajne? – da je vaše kolo brezhibno, ne pozabite na tlačilko, rezervno zračnico, na bidon s pijačo pa nekaj denarja in mobilni telefon vtaknite v žep. Ne pozabite vetrovke. Držite se programa treninga, ne trenirajte preveč in ne preintenzivno.
Najbolj pomembno pa je: pazite na varnost. Na cesti nismo sami!
Pred vsakim treningom je zelo pomembno, da se ogrejete, sploh zdaj, ko intervali v našem programu vadbe postajajo intenzivnejši. Ogrevanje je ključno, saj vaše telo pripravi na kasnejši napor. Najbolj pomembno pa je, da z njim preprečimo morebitne poškodbe, ki so ob naporu seveda vedno mogoče.
Za izvajanje intervala v klanec je treba izbrati ne prestrm vzpon, najbolje s 5- do 7-odstotno naklonino. FOTO: Shutterstock
Kaj je intervalni kolesarski trening?
Včasih veliko pišemo in govorimo o vsebini intervalnega treninga, malo manj pa poudarimo, kaj je njegov namen. Namen intervalnega treninga je, da ob izvajanju vložkov intenzivnosti v vadbi med treningom postanemo močnejši, hitrejši in vzdržljivejši. Zato jih ne bomo delali s pretirano intenzivnostjo, kar pomeni, da se moramo takrat počutiti dobro, da se imamo pod nadzorom. Prvo in edino pravilo je, da takoj nehamo, če se počutimo slabo.
Za tiste, ki se z intervali še niste srečali: nujno je treba vedeti, da srčni utrip ne odreagira takoj na povečano intenzivnost, zato začnite z občutkom in ne prehitro.
Trening vzdržljivostne moči za kolesarje
Trening moči bomo najprej izvajali po ravnini, kasneje pa tudi v položne vzpone. Med intervalom bodite pozorni na držo na kolesu: interval se izvaja sede, poseben poudarek namenimo delu nog. Trup in roke naj ostanejo karseda mirni. Kadenca (število obratov) po ravnini naj bo pod 70, v položen in enakomeren vzpon pa okrog 55 obratov na minuto. Ker je zaradi nižje kadence tudi srčni utrip nižji, je intenzivnost na začetku cone 3.
Trening hitrostne kolesarske vzdržljivosti
Intervale hitrostne vzdržljivosti bomo izvajali po ravnini, če se le da, s pomočjo vetra v hrbet ali pa v blagem spustu. Glede drže na kolesu je enako kot pri intervalih vzdržljivostne moči, le da je kadenca prek sto obratov na minuto. Intenzivnost med intervalom naj bo v 3. coni.
Trening vožnje v klanec
Za izvajanje intervala v klanec je treba izbrati ne prestrm vzpon, najbolje s 5- do 7-odstotno naklonino. Tudi med vzponom smo vseskozi skoncentrirani na držo, intenzivnost naj bo taka, kot piše v tabeli. Potrudimo se, da bo prenos čim lažji.
Stopnjevanje kolesarskega treninga
Izberemo si približno pet kilometrov dolg krog, na krogu naj bo vzpon, dolg dve minuti (tekmovalni tempo). Interval začnemo z vzponom v 3. coni, nato pa stopnjujemo tako, da po minuti in pol preidemo v tekmovalni tempo, zadnjih 30 sekund prevozimo v tekmovalnem tempu (5. cona). Sledi vsaj pet minut vožnje v coni 1.
5. cona: v programu je pri določenih intervalih dodana intenzivnost v 5. coni. To je visokointenzivna obremenitev, ki smo jo sposobni v kosu zdržati od pet do deset minut.
Menjava ritma vožnje v klanec
Med maratonom bo na Franji kar nekaj pospeševanj, ki nam, če nanje nismo pripravljeni, poberejo ogromno energije. Z vadbo intervalov menjave ritma pripravimo telo na pospeševanja na tekmi. Interval je dolg 15 minut, začnemo v 3. coni z eno minuto, po minuti pospešimo za minuto v cono 4. Tako izmenjaje med cono 3. in 4. vozimo celoten interval.
Drage kolesarke, cenjeni kolesarji, želim vam obilo športnih užitkov.
Se vidimo na kolesu! Kdor ga vrti, ne le da se bo po vadbi dobro počutil, če se bo odločil, je lahko tudi boljši človek.
***
Andrej Hauptman, selektor slovenske kolesarske reprezentance
