Trebušnjaki - poreden kuža
V nizu naših člankov, kako okrepiti sredico telesa in kako postati sposobnejši pri različnih športnih početjih, predstavljamo drugo vajo. Porednega psa.
CILJ: da bi izboljšali gibljivost v bokih in za krepitev najgloblje ležeče abdominalne mišice, to je tiste, ki leži pod mišicami, ki se kažejo kot tako imenovani radiatorčki: to je prečna trebušna mišica. In prav to mišico potrebujemo pri vsakem premiku naših udov. Vaja je tudi zelo dobra za umirjanje bolečin v spodnjem delu hrbta, pa tudi v borbi z ledveno bolečino, ki slej ko prej obišče skoraj vsakega resno vadečega rekreativnega športnika - tistih, ki ne migajo, pa itak ne izpusti iz svojih rok, še zlasti, če dosti sedijo.
KAKO: postavite se na vse štiri, tako da so kolena po boki. Roke naj bodo neposredno pod rameni. Nato eno nogo dvignite v stran in pokrčite tako, da bo koleno v položaju pravega kota (90 stopinj) in s kolenom v tem položaju v zraku naredite nekakšen krog, elipso. Zdaj vam je verjetno jasno, zakaj se vaja imenuje Poreden pes: ker spominja na način, kako samčki hodijo lulat ob hidrant ali drog ulične svetilke. Pred kroženjem dvignite in iztegnite roko na nasprotni strani, kot bi bili Superman.
Morda se vam bo zdelo, da je vaja zelo naporna, saj je treba tako loviti ravnotežje kot izvajati gib, toda to je verjetno zato, ker ste slabo gibljivi v bokih. Naredite deset počasnih elips na vsaki strani, za vsak bok.
Nasveti, kako vaditi za sredico
V zapisu na spletni strani revije Outside, ki je bil vodilo našega zapisa, so predstavili nekaj pravil, kako vaditi, da si okrepimo sredico telesa.
1. Vadite kot je to pri krožni (obhodni) vadbi. Med vajami naj bo pol minute premora. Naredite med štiri do osem ponovitev ali zdržite v položaju nekaj sekund, če ni rečeno drugače. Če je prelahko, si naložite breme, ali pa najdite zahtevnejšo vajo.
2. Vajo končajte takrat, ko ne morete več zdržati v zahtevanem položaju, ko ne zmorete nobene ponovitve več, ali ko se začnete - tresti.
3. Krožno vadbo začnite z enim nizom vsake vaje, zato, da se naučite pravilne izvedbe. Dva kroga bosta za prvič preveč.
4. Naj vas ne odvrne od zastavljenega cilja to, da vam na začetku ne gre. Saj veste: ker vam ne gre, ste tudi začeli vaditi! Vse bo boljše, ko bo vaša sredica bolj utrjena in boste postali močnejši in vzdržljivejši.
5. Med vajami ne zadržuje sape. Dihajte, saj ste tako narejeni, da dihate, ne pa, da zadržujete sapo in od hudega zavijate z očmi. To še za potapljače na dah ni dobro.
6. Ko vam bo šlo boljše in se vam bo kakšna vaja zdela preveč enostavna, jo - opustite. Lažje vaje so za začetek in za to, da ugotovite, koliko zmorete. Ker ste napredovali, bo bolje, da lažje vaje zamenjate z zahtevnejšimi, ne pa, da vztrajate pri preseženem.
