Tudi začetniki dvigujejo uteži
Izvajanje kompleksnih krepilnih gimnastičnih vaj je eno od pravil pri vadbi za moč začetnikov. Izbiramo torej vaje, ki imajo čim širši krepilni učinek na telo. Piše dr. Maja Dolenc, Fakulteta za šport, foto Mavric Pivk
Pazimo na pravilno tehniko pri izvajanju vaj; ohranjamo naravne krivine hrbtenice, pozorni smo na smer ter ravnino gibanja (pravilen položaj telesa pri vsaki vaji) in na dihanje. Zmotno je prepričanje, naj začetniki izvajajo le vaje z lastno telesno maso, šele kasneje z vadbenimi pripomočki. Vaje z lastno telesno maso so lahko prav tako pretežke! Pomembno je, da znamo izbrati prave, primerne telesni pripravljenosti začetnikov.
Če uporabljamo uteži, moramo biti pozorni na njihovo težo. Pri vadbi za zdravje večinoma izvajamo od 8 do 15 ponovitev, torej moramo izbrati tako težko utež, da bomo vajo lahko izvedli v vseh predpisanih ponovitvah. Na začetku delamo raje več ponovitev v enem nizu, kasneje pa lahko dodamo še en niz ali dva in nekoliko zmanjšamo število ponovitev (da lahko opravimo vse ponovitve v vseh nizih). Napredek v vaji bomo opazili s tem, da bo »postala utež prelahka« in bi lahko naredili z njo še več ponovitev. Takrat je čas, da poiščemo težjo utež.
1.
Najbolj priročne uteži so v obliki ročk, ki nam zagotavljajo varen oprijem. Nič pa ni narobe, če uporabimo npr. plastenke z vodo ali peskom. Tako si še laže priredimo ustrezno težo uteži pa še skoraj nič nas ne stane. Preden pa z okončinami izvajamo določeno gibanje, moramo poskrbeti za močen trup oziroma jedro. Vaje, ki so predstavljene v nadaljevanju, zahtevajo ustrezno aktivnost stabilizacijskih mišic trupa; najprej aktiviramo mišice medeničnega dna in s tem zagotovimo dobro podporo hrbtenici, nato izvajamo določene gibe, pri čemer ohranjamo raven in napet trup.
Pred vadbo, ki jo izvajamo dvakrat tedensko, se moramo ogreti in po njej raztegniti. Vaje v glavnem delu so združene v dva sklopa. En dan v tednu naredimo prvi sklop, drugič v tednu pa drugi sklop vaj v naslednjih ponovitvah:
1. teden: 2 x 8 ponovitev vsake vaje (oz. 2 x 12 sekund vztrajanja v položaju)
2. teden: 2 x 10 ponovitev vsake vaje (oz. 2 x 15 sekund vztrajanja v položaju)
3. teden: 3 x 8 ponovitev vsake vaje (oz. 3 x 12 sekund vztrajanja v položaju)
Med nizi oziroma vajami je odmor do 30 sekund. V treh tednih naredimo torej šest vadbenih enot, namenjenih povečanju moči.
2.
3.
4.
5.
6.
Prvi sklop vaj:
1. Vztrajanje v opori na podlakteh in kolenih (kot v kolenih je večji od 90 stopinj)
2. Dvigi ročk v predročenje v opori na lopaticah (boki ostajajo pri miru)
3. Izmenični izpadni koraki naprej z ročkami v priročenju (naredimo dovolj dolg korak naprej, da ostane sprednja golen pravokotna na podlago)
4. Dvigi trupa z ročkami na prsih v polčepu predklonjeno (kolena ostajajo ves čas nekoliko skrčena, dvigujemo se do navpičnega položaja)
5. Izmenični dvigi ročke v opori klečno spredaj (boki ostajajo pri miru, roko dvigujemo tik ob ušesu)
6. Počepi z dvigi ročk nad glavo pri vzravnavi (pete stopal ohranjamo na tleh in trup čim bolj pokončen)
7. Veslanje z ročkami v polčepu predklonjeno (ohranjamo naravne krivine hrbtenice in prvi del potega izvedemo s primikom lopatic)
7.
8.
Drugi sklop vaj:
1. Vztrajanje v opori na lopaticah s predročenjem (boki ostajajo pri miru)
2. Obračanje ročk nazaj v polčepu predklonjeno (ohranjamo naravne krivine hrbtenice in izvajamo primike lopatic)
3. Izmenični izpadni koraki naprej s hkratnim dvigom ročk v vzročenje (naredimo dovolj dolg korak naprej, da ostane sprednja golen pravokotna na podlago in se ne ulekujemo)
4. Primiki zgornje noge ter roke z ročko v bočni opori na podlakti in kolenu (ohranjamo napet trup in pravi kot med nadlaktjo ter trupom, ne spuščamo bokov)
5. Dvigi trupa z ročkami v vzročenju v polčepu predklonjeno (kolena ostajajo ves čas nekoliko skrčena, dvigujemo se do navpičnega položaja)
6. Počepi v stoji razkoračno in drsenje z ročkami po notranji strani stegen (pete stopal ohranjamo na tleh in trup čim bolj pokončen)
7. Upogibi komolcev in potiski ročk nad glavo v stoji razkoračno (kolena ostajajo ves čas nekoliko skrčena, ramena potiskamo nazaj in navzdol)
Vadbo za različne ravni težavnosti (1, 2 in 3) najdete na majafitness.mogy.me
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
20.
21.
22.
23.
24
