Rekreacija, pozor: postopnost
Povprečnemu rekreativcu priporočamo, da postopoma dviguje intenzivnost treninga in počasi doseže stopnjo intenzivnosti na VO2 max.
Odpri galerijo
FOTO: Arhiv proizvajalca/Rivelo
Prilagoditveni odziv športnikovega telesa na trening je določen s kombinacijo dejavnikov, kot so trajanje, intenzivnost, vrsta, pogostost treninga, počitek oziroma regeneracija, kot tudi s kakovostjo in vrsto prehrane pred treningom, med njim in po njem.
Danes vemo, da se prilagoditve, ki jih sproži trening, lahko izboljšajo ali poslabšajo, če manipuliramo s katerim koli prej omenjenim dejavnikom. Visokointenzivni trening, blok periodizacija in periodizacija makrohranil, predvsem maščob in ogljikovih hidratov, so dejavniki, ki so v zadnjem obdobju deležni veliko pozornosti in jih želim tokrat izpostaviti.
Priporočila o stopnji intenzivnosti treninga se močno razlikujejo glede na treniranost posameznika. Povprečnemu rekreativcu priporočamo, da postopoma dviguje intenzivnost treninga in počasi doseže stopnjo intenzivnosti na VO2 max. Da bi bil rekreativni športnik sposoben izvajati visokointenzivni intervalni trening, ki bi trajal dovolj dolgo, da bi izzval optimalne adaptacije, naj bi po sistematičnem trenažnem procesu treniral nekaj let. V tem obdobju bo povprečen rekreativec napredoval že s povečevanjem količine treninga, vendar bo po določenem obdobju dosegel plato, ki ga bo lahko nadgradil le z višjo intenzivnostjo.
Nekoliko drugače je pri dobro treniranih rekreativnih in vrhunskih športnikih, ki imajo za seboj že leta trenažnega procesa in so z veliko treninga že dosegli visoko raven adaptacije. Pri njih je nerealno pričakovati dodaten dvig sposobnosti zgolj z dodatno količino treninga. Raziskave kažejo, da ti športniki s tem, ko v običajni program treninga dodajo visokointenzivni intervalni trening, dosežejo dvig VO2 max in se tako lahko približajo svojim fiziološkim omejitvam porabe kisika. Obenem je potrebna izredna previdnost, saj pretiravanje s količino visoke intenzivnosti lahko hitro pripelje do težav, kot je preutrujenost in v kasnejši fazi tudi pretreniranost. Tem športnikom svetujemo od enega do dva visokointenzivna treninga tedensko.
Da bi se tem težavam v trenažnem procesu izognili, poznamo periodizacijo kot eno najpomembnejših strategij načrtovanja športnega treninga. Nepogrešljiva je pri pripravi vrhunskega in vedno bolj tudi rekreativnega športnika. Minilo je že več kot 50 let od objave prve knjige, ki je predstavljala prve smernice za periodizacijo treninga in postavila temelje tako imenovanega tradicionalnega načina periodizacije.
V nasprotju s tradicionalnim konceptom, kjer je bila osnovna ideja periodizacije v vzporednem razvoju vseh športno specifičnih motoričnih sposobnosti, so v 80. in 90. letih prejšnjega stoletja v ospredje prišle alternativne različice, ki predlagajo visoko koncentracijo treninga za razvoj zgolj posamezne ali mogoče dveh komplementarnih motoričnih sposobnosti znotraj posameznega pripravljalnega cikla. Po tem načinu so bili imenovani sistemi blok periodizacije kot predlagani koncepti priprave športnika.
Od sredine osemdesetih let sta obstajali dve osnovni različici načrtovanja in implementacije blok periodizacije, in sicer enosmerni model usposabljanja ter večtočkovni model priprave športnika. Enosmerni model blok periodizacije je usmerjen predvsem v delo s športniki v atletskih skokih, medtem ko je pri vzdržljivostnih športih bolj v uporabi večtočkovni model. Ta je usmerjen v izboljšavo več motoričnih sposobnosti, seveda v sosledju različnih blokov, odvisno od faze treninga oziroma od specifičnih pomanjkljivosti, ki jih ima športnik in bi jih v posameznem bloku želeli dvigniti na višjo raven. Tako je navadno trener tisti, ki na podlagi testiranj določi, na katero motorično sposobnost športnika se bo v posameznem bloku usmeril.
V svojih začetkih je bila periodizacija treninga namenjena predvsem manipulaciji s količino in intenzivnostjo treninga, vendar je vedno več raziskav, ki nakazujejo korist vzporedne periodizacije energijskih substratov za dodatno adaptacijo telesa na trening. V zadnjem obdobju se precej govori o tem, da lahko zmanjšana razpoložljivost ogljikovih hidratov spodbudi specifične prilagoditve v mišici, ki so za vzdržljivostne športnike dobrodošle.
Raziskave se večinoma osredotočajo na prilagoditve skeletnih mišic, vendar pa ne smemo zanemariti dejstva, da obstajajo številne prilagoditve v drugih telesnih organih, ki so povezani s prehranskim vnosom in so prav tako pomembni za športni rezultat. Takšne spremembe in njihova pomembnost za športnike se pogosto spregledajo ali pa se jim posveča precej manj pozornosti. Te prilagoditve so lahko na ožilju, možganih in črevesju.
Na primer, obstajajo dokazi o povečanju števila prenašalcev ogljikovih hidratov v črevesju kot odziv na hranjenje z ogljikovimi hidrati, kot tudi dokazi, da pri zmanjšanem oziroma minimalnem vnosu ogljikovih hidratov ketonska telesa postanejo primarni vir energije za možgane in mišice. Takšne spremembe spremenijo dobavo hranilnih snovi in vplivajo na učinkovitost ter ekonomičnost.
***
mag. Aleš Suhadolnik, kineziolog, Fakulteta za vede o zdravju, Univerza na Primorskem
Danes vemo, da se prilagoditve, ki jih sproži trening, lahko izboljšajo ali poslabšajo, če manipuliramo s katerim koli prej omenjenim dejavnikom. Visokointenzivni trening, blok periodizacija in periodizacija makrohranil, predvsem maščob in ogljikovih hidratov, so dejavniki, ki so v zadnjem obdobju deležni veliko pozornosti in jih želim tokrat izpostaviti.
Rekreacija, pozor: postopnost
Priporočila o stopnji intenzivnosti treninga se močno razlikujejo glede na treniranost posameznika. Povprečnemu rekreativcu priporočamo, da postopoma dviguje intenzivnost treninga in počasi doseže stopnjo intenzivnosti na VO2 max. Da bi bil rekreativni športnik sposoben izvajati visokointenzivni intervalni trening, ki bi trajal dovolj dolgo, da bi izzval optimalne adaptacije, naj bi po sistematičnem trenažnem procesu treniral nekaj let. V tem obdobju bo povprečen rekreativec napredoval že s povečevanjem količine treninga, vendar bo po določenem obdobju dosegel plato, ki ga bo lahko nadgradil le z višjo intenzivnostjo.
Nekoliko drugače je pri dobro treniranih rekreativnih in vrhunskih športnikih, ki imajo za seboj že leta trenažnega procesa in so z veliko treninga že dosegli visoko raven adaptacije. Pri njih je nerealno pričakovati dodaten dvig sposobnosti zgolj z dodatno količino treninga. Raziskave kažejo, da ti športniki s tem, ko v običajni program treninga dodajo visokointenzivni intervalni trening, dosežejo dvig VO2 max in se tako lahko približajo svojim fiziološkim omejitvam porabe kisika. Obenem je potrebna izredna previdnost, saj pretiravanje s količino visoke intenzivnosti lahko hitro pripelje do težav, kot je preutrujenost in v kasnejši fazi tudi pretreniranost. Tem športnikom svetujemo od enega do dva visokointenzivna treninga tedensko.
Da bi se tem težavam v trenažnem procesu izognili, poznamo periodizacijo kot eno najpomembnejših strategij načrtovanja športnega treninga. Nepogrešljiva je pri pripravi vrhunskega in vedno bolj tudi rekreativnega športnika. Minilo je že več kot 50 let od objave prve knjige, ki je predstavljala prve smernice za periodizacijo treninga in postavila temelje tako imenovanega tradicionalnega načina periodizacije.
V nasprotju s tradicionalnim konceptom, kjer je bila osnovna ideja periodizacije v vzporednem razvoju vseh športno specifičnih motoričnih sposobnosti, so v 80. in 90. letih prejšnjega stoletja v ospredje prišle alternativne različice, ki predlagajo visoko koncentracijo treninga za razvoj zgolj posamezne ali mogoče dveh komplementarnih motoričnih sposobnosti znotraj posameznega pripravljalnega cikla. Po tem načinu so bili imenovani sistemi blok periodizacije kot predlagani koncepti priprave športnika.
Da bi se tem težavam v trenažnem procesu izognili, poznamo periodizacijo kot eno najpomembnejših strategij načrtovanja športnega treninga. FOTO: Shutterstock
Od sredine osemdesetih let sta obstajali dve osnovni različici načrtovanja in implementacije blok periodizacije, in sicer enosmerni model usposabljanja ter večtočkovni model priprave športnika. Enosmerni model blok periodizacije je usmerjen predvsem v delo s športniki v atletskih skokih, medtem ko je pri vzdržljivostnih športih bolj v uporabi večtočkovni model. Ta je usmerjen v izboljšavo več motoričnih sposobnosti, seveda v sosledju različnih blokov, odvisno od faze treninga oziroma od specifičnih pomanjkljivosti, ki jih ima športnik in bi jih v posameznem bloku želeli dvigniti na višjo raven. Tako je navadno trener tisti, ki na podlagi testiranj določi, na katero motorično sposobnost športnika se bo v posameznem bloku usmeril.
V svojih začetkih je bila periodizacija treninga namenjena predvsem manipulaciji s količino in intenzivnostjo treninga, vendar je vedno več raziskav, ki nakazujejo korist vzporedne periodizacije energijskih substratov za dodatno adaptacijo telesa na trening. V zadnjem obdobju se precej govori o tem, da lahko zmanjšana razpoložljivost ogljikovih hidratov spodbudi specifične prilagoditve v mišici, ki so za vzdržljivostne športnike dobrodošle.
Raziskave se večinoma osredotočajo na prilagoditve skeletnih mišic, vendar pa ne smemo zanemariti dejstva, da obstajajo številne prilagoditve v drugih telesnih organih, ki so povezani s prehranskim vnosom in so prav tako pomembni za športni rezultat. Takšne spremembe in njihova pomembnost za športnike se pogosto spregledajo ali pa se jim posveča precej manj pozornosti. Te prilagoditve so lahko na ožilju, možganih in črevesju.
Na primer, obstajajo dokazi o povečanju števila prenašalcev ogljikovih hidratov v črevesju kot odziv na hranjenje z ogljikovimi hidrati, kot tudi dokazi, da pri zmanjšanem oziroma minimalnem vnosu ogljikovih hidratov ketonska telesa postanejo primarni vir energije za možgane in mišice. Takšne spremembe spremenijo dobavo hranilnih snovi in vplivajo na učinkovitost ter ekonomičnost.
***
mag. Aleš Suhadolnik, kineziolog, Fakulteta za vede o zdravju, Univerza na Primorskem
