Postati dober kolesar – na mestu

Kolesarjenje na statičnem, sobnem kolesu kot alternativa vadbi na cesti. 

V prejšnji številki sem pisal o prehodnem obdobju in tem, kako se pripravimo na novo sezono. Jeseni in pozimi bo veliko dni, ko se na kolesu zaradi vremena ne bo dalo trenirati. Poleg hoje v hribe, smučarskega teka sem se odločil, da vam danes predstavim alternativo treninga na kolesu. Ker je zdaj čas, ko načrtujemo, kako se bomo lotili nove sezone, sem prosil prijatelja Jureta, da vam kot strokovnjak za to področje poda čim več informacij, zakaj je kolesarjenje na trenažerju koristno.

Trening v zimskem obdobju – količina ali kakovost?
V zimskem času večina poklicnih kolesarjev v prvem delu nabira velike količine kilometrov, s katerimi vzpostavljajo vzdržljivostno bazo, ki jim kasneje koristi kot čvrsta osnova za intenzivnejše treninge. Toda ali je ta način primeren tudi za rekreativne kolesarje, ki imajo urnik zapolnjen še z rednimi dnevnimi obveznostmi? Pa poglejmo, zakaj je takšno početje pri rekreativnih kolesarjih za napredek večinoma neučinkovito in celo škodljivo.

Za učinkovit napredek takšna količina treninga zahteva ustrezno več počitka za regeneracijo, ki ga zaradi prej omenjenih obveznosti preprosto ni. S preveliko količino in nezadostnim počitkom telo le vedno bolj izčrpavamo, zato se ne more prilagoditi ter postati močnejše, hitrejše in bolj vzdržljivo. Takšno početje se po navadi konča s kronično utrujenostjo, bolečinami in v skrajnih primerih tudi poškodbami.

Ključno se je zavedati, da so se telesa poklicnih kolesarjev v letih treninga tako prilagodila, da jih zaradi učinkovitosti njihove regeneracije ne moremo in ne smemo enačiti s svojim telesom.
Kaj pa je tisto, kar še počnejo med zimskim delom sezone in je vredno uporabiti, da svoj čas, namenjen treningu, porabimo za učinkovit napredek? Predvsem se bistveno bolj posvetijo pomembnim podrobnostim, za katere je med poletno sezono manj časa.

Korekcije mišičnih neravnovesij z izboljšanjem fleksibilnosti in krepitvijo ključnih mišic
Kolesarjenje je zaradi ponavljajočega se krožnega gibanja za telo precej monoton šport, ki nas zaradi vedno podobnega položaja naredi toge, velikokrat pa se zaradi neuravnovešenosti uporabe mišic lahko pojavijo bolečine v mišicah, hrbtu, križu, kolkih, kolenih in gležnjih.

Zato je pomembno, da del treninga zunaj sezone posvetimo funkcionalnemu treningu za krepitev trupa in drugih mišic, ki so vir stabilnega in učinkovitega vrtenja pedalov. Za udobno in sproščeno vožnjo kolesa je nadvse pomembna tudi fleksibilnost mišic kolkov in zadnjega dela stegna. Ta nam omogoča optimalen položaj kolesarjenja s poravnanim trupom od medenice do glave, ki odpre prsni koš, hkrati pa zagotavlja še učinkovito uporabo zadnjične mišice. Zato je zima idealen čas, ko pred treningom in/ali po njem v redno rutino dodate vaje za raztezanje omenjenih predelov. Tako boste nedvomno povečali tudi svojo vzdržljivost in odpravili bolečine.

Intervalni trening z nadzirano obremenitvijo – trening z vati
Trening kolesarjev se je v zadnjih 15 letih precej spremenil, predvsem zaradi tehnologije. Pokazalo se je, da je srčni utrip predvsem pri višjih obremenitvah precej manj zanesljiv kazalnik za učinkovito izvajanje treninga kot merjenje obremenitve z vati. Zaradi nižanja cen merilnikov moči je zdaj ta tehnologija dostopna vedno večjemu delu rekreativnih kolesarjev. Vsekakor pa je to bolj smiselna naložba kot v par dragih karbonskih obročev. Tudi najboljše kolo je namreč le tako hitro, kot je dober njegov jezdec.

O treningu z merilnikom moči se je za pravilno uporabo na začetku treba dobro poučiti. Na spletu je sicer na voljo dovolj virov, zaradi izkušenj in pravilne prilagoditve treninga posamezniku pa se je vsekakor priporočljivo pogovoriti s katerim od kolesarskih trenerjev. Omogočil vam bo učinkovit in zdrav napredek, ker bo optimalno prilagojen vašim trenutnim zmogljivostim.

 

Izboljšave tehnike pedaliranja
Veliko kolesarjev se ne zaveda, da je pravilno poganjanje pedalov ključno za to, da se moč mišic učinkovito prenese v pogon kolesa ter s tem dosežejo večjo hitrost kolesarjenja – in to ob povsem enaki obremenitvi telesa! Kolo je namreč naprava, ki za optimalen izkoristek zahteva krožno poganjanje pedalov od zgoraj navzdol. To pomeni, da jih moramo v zgornji točki potisniti naprej, na sredini navzdol in na dnu nazaj. Ko pa noga potuje navzgor, jo je treba le dovolj hitro dvigniti, da ne ustvarja nasprotnega pritiska. »Vlek« pedala navzgor je učinkovit le pri razmeroma nizkih kadencah pod 75 obratov na minuto, večinoma pri vožnji po strmejših klancih.

Najboljši kolesarski trenažerji, ki so bili razviti za trening tekmovalcev (npr. Wattbike), vam poleg vatov v živo prikazujejo in ovrednotijo tudi učinkovitost vašega obrata obeh nog med samim treningom, zato lahko s korekcijami v načinu poganjanja pedalov optimizirate svoj obrat. Tako z isto obremenitvijo telesa dosežete več vatov na kolesu in s tem večjo hitrost. Poleg tega se zaradi bolj enakomerne razporeditve obremenitev mišic poveča tudi vzdržljivost in zmanjša možnost poškodb zaradi preobremenitev.

Avtomatizacija optimalnega obrata zahteva dovolj pravilnih ponovitev pri nižjih obremenitvah, kjer imamo boljšo kontrolo nad usmerjanjem stopala, zato je zima idealen čas za takšno povečanje svoje učinkovitosti.

Kolesarji in kolesarke, verjamem, da ste s tem zapisom dobili kar nekaj koristnih informacij, kako lahko ohranite stik s kolesom, tudi ko nam vreme ni naklonjeno. Zavedati pa se morate, da je zima obdobje, ko telo pripravljamo na sezono, zato mora biti vadba čim bolj raznovrstna.
Želim vam lep jesenski aktivni odmor, v prihodnji številki pa se lotimo nove sezone.
Kolesarski pozdrav!