Palica je nagrada, ne kazen! (2)

Kdo bo morda pomislil, da je palica res neugleden pripomoček. Ja, ljudje včasih potrebujemo malo mahanja s palico, da se spravimo iz cone ugodja. Šalo na stran …  Lesena palica je pripomoček, ki je vsakomur dostopen in zelo uporaben. V pripravljalnih in končnih delih vadbe izvajamo sklope razteznih gimnastičnih vaj, kjer palica služi za doseganje večjih am­plitud gibov. Tudi vaje moči s palico je mogoče oblikovati zelo raznovrstno. Najbolj se to kaže pri vajah moči v različnih kombinacijah z drugimi gibalnimi sposobnostmi, predvsem z gibljivostjo, koordinacijo in ravnotežjem.

Danes delamo za moč in se raztezamo

Med izvajanjem vaj moči je pomembno, da se ohranjanja fiziološke krivine hrbtenice (nevtralni položaj) ter napet trup. To pomeni, da so med izvajanjem ves čas aktivirani globoki stabilizatorji trupa, ki ščitijo hrbtenico. Glavni del je 8 vaj moči s palico, ki jih izvajamo od 8 do 15 ponovitvah v eni do treh serijah.

Zaključni del vadbe je po teoriji namenjen različnim vsebinam sproščanja in/ali statičnemu raztezanje vadečih (če delamo z večjimi bremeni, potem se ne priporoča večjega raztezanja, ampak bolj vaje stresanja). S temi vajami želimo raztezati in sproščati mišice, ki so bile izpostavljene mnogim krčenjem, da bi se iz njih čim hitreje odstranili razgradni produkti, in ohraniti funkcionalno sposobnost mišice. Statične raztezne gimnastične vaje pomenijo raztezanje mišic v določenem položaju po principu metode raztegni-sprosti. Faza raztezanja traja najmanj 10 sekund (in ne več kot 30), vsaj toliko tudi faza sproščanja.

VAJE ZA MOČ

1. Počepi s palico v vzročenju in petah na blazini

ni podpisa

2. Izmenični zasuki trupa v opori ležno spredaj na podlahteh z dotikom vrha palice

ni podpisa

3. Pobiranje palice v stoji na eni nogi (nato menjava)

ni podpisa

4. Upogibi kolka in trupa s potiskom palice nazaj (izmenično z eno in drugo nogo)

ni podpisa

5. Izpadni koraki naprej z zasukom palice k sprednji nogi (nato z drugo nogo naprej)

ni podpisa

6. V opori ležno spredaj dvigi ene roke s palico, brez sukanja trupa (nato menjava rok)

ni podpisa

7. Korakanje v opori na lopaticah (potiskanje dlani skupaj)

ni podpisa

8. Vojaška vaja

ni podpisa

ni podpisa

ni podpisa

RAZTEZNE VAJE

1. Raztezna vaja za iztegovalke komolca in primikalke ramen

ni podpisa

2. Raztezna vaja za horizontalne primikalke ramen

ni podpisa

3. Raztezna vaja za iztegovalke ramena

ni podpisa

4. Raztezna vaja za iztegovalke kolen

ni podpisa

5. Raztezna vaja za iztegovalke in primikalke kolka

ni podpisa

6. Raztezna vaja za bočne upogibalke trupa

ni podpisa

7. Raztezna vaja za upogibalke kolena in iztegovalke kolka

ni podpisa