Odmor. Pa pika!

Tekaška sezona gre h koncu. Čas je za počitek, za nekatere je celo čas, da tekaške copate za teden ali dva pospravijo v omaro. Piše Klemen Laurenčak, trener teka

Vse leto vas tekače vsi spodbujamo, da pojdite teč, da je rednost pomembna in podobno. Zdaj pa je čas, da naredite ravno nasprotno. Morate si vzeti čas za počitek in nekaj časa ne smete teči. Seveda ta nasvet velja predvsem za tiste, ki tečejo malce več od povprečnega tekača. Nekdo, ki teče dvakrat ali trikrat tedensko, takšnega premora dejansko ne potrebuje, saj je regeneracija popolna že med treningi. Tisti, ki tečete malce več, pa morate svojim nogam privoščiti konkreten odmor. »Sezonski« odmor naj bo res počitek. Ne zapolnite ga z drugim športom, temveč počnite kaj drugega. Preizkusite kaj novega, namenite ta čas družini, prijateljem ali pa ga porabite za obisk kulturnih dogodkov, ki se vam sicer izmikajo zaradi prezasedenosti. December bo za to ravno pravšnji.

Rekreativni tekači ste zanimiva sorta ljudi. Naletel sem že na takšne, ko venomer tarnajo, da nimajo dovolj časa za reden rekreativni trening za polmaraton ali maraton. Ko jim rečeš, naj kakšna dva tedna počivajo, pa nimajo časa počivati. Ne vem, ali so takšni po naravi, da ne upoštevaljo navodil, ali odmora preprosto ne potrebujejo. V svoji trenerski karieri sem srečal vse mogoče tipe tekačev, od takšnih, ki si teka močno želijo, pa imajo kavč prilepljen na »ta zadnjo«, pa do onih, ki gredo na svoj dnevni odmerek teka tudi takrat, ko za to ni primeren čas. Obstaja pa vrsta tekačev, ki upoštevajo znana pravila in nasvete. Tudi jaz imam priložnost delati s takšno punco in prilagam njen komentar letošnje sezone. Ta tekačica je res neverjetna, ima zahtevno službo, ob tem pa je kar močno motivirana za trening. Vendar mislim, da tukaj pomaga družba, ki je okoli nje. Nekaj punc maratonk se je našlo skupaj in se redno dobivajo za dolge teke in druge težke treninge. Jaz jim kot trener malce pomagam z usmeritvami in zadeva super deluje. Zakaj razlagam vse to? Predvsem želim predstaviti primer, kako nekaterim uspe združiti več stvari. Tek zanje pomeni sprostitev, druženje in zabavo, obenem pa dosegajo dobre rezultate, ker redno tečejo, naredijo dovolj kilometrov, na drugi strani pa z veliko preventivne vadbe moči ostajajo zdravi in mobilni.

Kako se lotiti vadbe v prihodnjih mesecih?

Predvsem odvisno od tega, kaj želite doseči s tekom. Nekateri bi radi samo stekli, nekateri morajo spremeniti način življenja, nekateri bi radi pretekli maraton, drugi imajo v mislih konkretne rezultate. Vsi pa imajo skupni imenovalec, to je potreba po gibanju, in pozimi ni nujno, da je to tek. Smiselno je početi tudi kaj drugega, kaj podobnega, vendar drugačnega. Na voljo imamo kopico vzdržljivostnih športov na prostem, ki jih lahko izvajate vso zimo. Prednjačijo seveda hoja v hribe, tek na smučeh ter turno smučanje. Pozimi se največ dogaja na snegu, zato je smiselno vadbo kombinirati z aktivnostmi, ki so času primerne. Če imate možnost in čas, da se kdaj pa kdaj odpravite malce više (ali pa proti morju), vam bo ob lepem dnevu to večkratno povrnjeno. Nadihali se boste čistega svežega zraka, predvsem pa vam bodo hvaležni možgani, glavni polnilec baterij, ki jih v trenutnem svetu nujno potrebujemo, da preživimo teden.

Kar se tiče samih tekaških vsebin, imam kot trener za zimo sistem, za katerega mislim, da je najboljši in najbolj koristen. Tukaj ne gre za to, kaj je fino in kje se zabavamo, tukaj gre za čisto strokovni pogled na to, kaj bi bilo za nas dobro. Za svoje tekače vsako leto organiziram vadbo moči v dvorani. Najprej opravimo tekaški del zunaj, nato pa imamo še eno uro vadbe v dvorani, sestavljene iz vadbe tehnike teka (ekonomičnost, specifična moč), vadbe moči v obliki krožne vadbe (splošna moč, specifična moč) ter raztezanja (gibljivost).

Poleg tega smo lani uvedli še funkcionalno vadbo za tekače. To je malce bolj intenzivna oblika za telesno bolj pripravljene. Pokazala se je kot nadvse zanimiva in učinkovita. Resda je zelo naporna (vodi jo punca, ki ji manjka gen za usmiljenje), vendar so vadeči že kmalu začutili pozitiven vpliv na svoje telo. Po nekaj obiskih so pričeli dajati povratne informacije o tem, da vsa življenjska opravila počnejo z manj napora, da se jim je povrnilo boljše počutje in podobno. Sliši se kot čarobna formula. Saj tudi je, vendar se učinek meri v litrih prelitega znoja. V tem primeru brez dela ni učinka. Takšna je resničnost.

Zimska vadba moči

No, pa se vrnimo v malce bolj tekaške vode. Pomen vadbe moči v vseh športih iz leta v leto pridobiva veljavo. Tudi v stroki se zadnja leta dogajajo veliki premiki v sistemu treninga. Ugotovili so, da vadba moči pozitivno vpliva na rezultate in uspešnost tudi v športnih panogah, kjer moč nima neposrednega vpliva. Kratek sklep bi bil lahko, da je moč koristna vedno in vsepovsod. Koliko bi morali tekači pozimi delati zanjo? Odgovor je zelo preprost, čim več. Je pa res, da se je smiselno osredotočiti na splošno moč, to pomeni na povsem osnovne vaje. Vadba moči nog, vadba moči trupa, vadba moči ramenskega obroča ter sklepna stabilizacija in stabilizacija trupa, teh glavnih pet področij pokrijemo, vsako s po dvema vajama, in trening je narejen.

Vadbo moči lahko izvajamo kjer koli in kadar koli, dobesedno. Vaje z lastno telesno težo lahko izvajamo doma, na tleh. Ne potrebujete fitnesa, trenažerjev ali uteži. Potrebujete samo voljo. Vsak dan. V tabeli je napisan zelo preprost program za vadbo moči doma. Ena serija traja približno deset minut, ča pa malce pohitimo, lahko končamo v sedmih. Dve seriji z bolj malo premora sta izvedljivi v petnajstih minutah. Napisano je samo primer, kaj lahko počnemo, seveda pa ni edina možnost. Teh programov je dejansko nešteto. Če greste malo na svetovni splet, boste z lahkoto našli še in še primerov, če sami nimate idej. Natančneje bomo vadbo moči predstavili prihodnji mesec.

Analiza vadbe

Omenil sem že, da je ob koncu sezone smiselno opraviti krajšo analizo, kar ste čez leto storili. Osnova za to je seveda skrbno voden dnevnik treninga. Kdor ima malce boljšo tekaško uro, se vse samodejno shranjuje na spletnih portalih, namenjenih za analizo vadbe, in jo lahko opravite tam, kdor pa je nima, bi moral to opraviti na roke, po starem, na papir. Kar tudi ni slaba možnost, v nekaterih primerih tako dobimo stvarnejše podatke. Najprej lahko ugotovite kilometrino po mesecih, ki ste jo opravili v preteklem letu. Tako boste na prvi pogled ugotovili, kje ste imeli morebitne »črne luknje«, ki so eden glavnih krivcev za oviranje napredka. Drugo, kar lahko storite, je, da na hitro pregledate isto zadevo, kilometrino po tednih, in ugotovite, kateri tedni v letu so bili kritični. Če imate službo, v kateri imate iz leta v leto podoben ciklus dogajanja, bi lahko že vnaprej predvidevali in si prilagodili vadbo tako, da bi ti tedni kar najmanj vplivali na vaš napredek.

Kdor želi bolj podrobno analizo, pa bi moral imeti tudi več podatkov. Lahko bi si označili intenzivne treninge, dolge teke in podobne vsebine in tako bi na koncu leta na hitro ugotovil, kako so bile posamezne vsebine razporejene. Za takšno analizo pa je priporočljivo, da imate pomoč strokovnjaka, ki ima izkušnje in znanje.

Kot primer sem naredil kratko analizo za tekačico, ki je podala kratek komentar na svoje tekaško leto; imate ga v priloženem okviru. Teče redno že več let zapored, nima večjih težav s poškodbami in redno izvaja intenzivno vadbo moči vse leto. V letu 2017 je pretekla 1850 kilometrov. Od tega je bilo 18 tekov daljših od 20 kilometrov ter 16 treningov zelo intenzivnih. Veliko je tekla tudi po zelo razgibanem terenu.

Priložena je slika distribucije treningov po conah (zajeti so samo treningi, ki so bili opravljeni z merilnikom srčnega utripa). Vidimo lahko, da glavnino vse vadbe opravi v čisti aerobni obremenitvi, intenzivnih vsebin pa je razmeroma malo. V to distribucijo je vštet samo tek, ni pa drugih aktivnosti (hoja, vadba moči, smučanje …), ki tudi delno vplivajo na uspešnost. Kaj lahko iz takšne analize vidimo? Glede na to, da je letos tekačica lepo napredovala, vadbe ne bi veliko spreminjal in bi poskrbel za podobno distribucijo vse leto. Če ne bi več napredovala, bi malce povečal delež intenzivnega treninga, vendar res za malo, za odstotek ali dva.

Večina vas takšne analize seveda ne bo delala, vendar je kakršen koli pogled nazaj dober. Tako si boste lahko stvarneje zastavili cilje. Cilj pa je pomemben, sploh za tiste, ki jim to pomaga do rednega gibanja. Ne smemo pozabiti, da vse skupaj delamo zaradi zdravja in dobrega počutja.

Klemen Laurenčak je športni trener in strokovnjak za tek.