Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Mit o anaerobnem pragu? Ni ga, le garanja se naučimo

Za napredek v teku moraš malo biti tudi mazohist. No, saj to pa tekači smo, ali ne? Ne razumite narobe, med mazohizmom in hedonizmom v teku ni veliko razlike, nekaj sekund ali nekaj utripov. S tekom na območju anaerobnega praga se boste naučili prestopiti iz območja udobja v garanje! piše klemen laurenčak

Ljudje smo vzdržljivostni stroji. Narava nas je naredila takšne. Zato lahko v vzdržljivosti napredujemo v vseh življenjskih obdobjih. Tudi neaktivni 70- ali 80-letniki lahko napredujejo, ko se lotijo vzdržljivostne vadbe. Za druge motorične sposobnosti to ne velja.

Vzdržljivost kot sposobnost je treba graditi kakor hišo. Najprej je treba poskrbeti za temelje. V tekaškem žargonu temeljem rečemo baza, osnova, na kateri gradimo. To so lahkotni teki ali teki, kombinirani s hojo, hoja v klanec, predvsem nekaj povsem lahkotnega. Vendar mora biti količina velika, če želimo, da so temelji dobri. Po nekaj mesecih takšne osnovne vadbe se lahko lotimo zahtevnejših vsebin. Izboljšanje vzdržljivosti nam omogoča, da tečemo dlje pri istem tempu ali hitreje na isti razdalji. Prej ali slej pridemo do vadbe pri višjih intenzivnostih. Kadar govorimo o visoki intenzivnosti, vsi takoj pomislijo na vadbo intervalov. Res je, da so dokazano najbolj učinkovita oblika vadbe, vendar nimajo pravega učinka, če prej ni prave podlage oziroma temeljev.

 

 

Aerobna podlaga, ki jo dobimo z enakomernimi »počasnimi« teki, je odločilna, da lahko potem napredujemo v vzdržljivosti. Napredek ustvarimo tako, da povečamo maksimalno porabo kisika (VO2max) ali izboljšamo učinkovitost na anaerobnem pragu (višja hitrost pri pragu, nižji srčni utrip). No, saj zadeva ni tako črno-bela. Če napredujemo v eni sposobnosti, vpliva to tudi na druge sposobnosti. Ker sta ta dva parametra zelo povezana, ju lahko tako tudi obravnavamo kot merilo. Razmerje med anaerobnim pragom in maksimalno porabo kisika nam kaže, koliko smo aerobno uspešni. To pomeni, da imajo tisti, ki so bolj trenirani, anaerobni prag pri višjem odstotku kakor netrenirani. V tabeli si lahko pogledate, kakšne so te vrednosti. Sami lahko do teh številk pridete s teoretičnimi preračuni ali z meritvami v laboratoriju, kjer vam najprej izmerijo maksimalno porabo kisika, nato pa določijo prag in ugotovijo razmerje.

 

 

Informacije o treningu pri anaerobnem pragu so mogoče malce zapostavljene. Verjetno se temu področju ne pripisuje dovolj velikega pomena. Pri rekreativnih tekačih največkrat sposobnost pri anaerobnem pragu odloča o tem, koliko bodo uspešni na razdaljah od deset kilometrov do maratona. Že prej sem napisal, da ko začnemo govoriti o bolj intenzivnem treningu, vsi takoj pomislijo na intervalni trening. Intervali so namenjeni predvsem razvoju maksimalne porabe kisika, ki je gotovo zelo pomemben dejavnik v vzdržljivosti. Načeloma je pravilo takšno, da višja kot je poraba kisika, boljši boste v teku. Na razdaljah, daljših od pet kilometrov, pa je pomembno predvsem to, v kakšnem razmerju sta sposobnost pri maksimalni porabi kisika in sposobnost pri anaerobnem pragu. V razpredelnici lahko vidite, da imajo vrhunski maratonci anaerobni prag pri veliko višjem odstotku kakor rekreativni tekači. To v praksi pomeni, da lahko polmaraton ali maraton tečejo z veliko višjo intenzivnostjo kakor rekreativci.

 

 

Pomembno je vedeti še naslednji podatek. Tudi ko svojo maksimalno porabi kisika dobro natreniramo, imamo še vedno prostor za napredek ravno na področju anaerobnega praga. To je dobra novica predvsem za tekače, ki trenirajo intenzivno, a nikakor ne napredujejo. Ti se morajo verjetno bolj posvetiti obremenitvi na anaerobnem pragu.

Kako izboljšamo sposobnost na anaerobnem pragu?

Splošno gledano boste to sposobnost trenirali takrat, ko boste tekli v območju anaerobnega praga. Poskrbeti morate, da kar najbolj natančno zadanete zahtevan napor, ki je potreben, da ta nivo obremenitve dosežete. To pomeni, da bi bilo najbolje, da izmerite kje dejansko je vaš anaerobni prag. To lahko naredite z laboratorijskim testom, s Conconijevim testom, izberete lahko katerega izmed direktnih testov ali pa preprosto preračunate na koliko utripih imate teoretično določen anaerobni prag (90 odstotkov maksimuma). Ko izvajate trening, je smiselno, da nosite merilec srčnega utripa in lahko tako nadzirate srčni utrip ali pa hitrost teka. Poznamo več različnih oblik vadbe za razvoj sposobnosti na anaerobnem pragu. Najbolj učinkovita in tudi znana metoda je zagotovo tempo tek, imamo pa še nekaj alternativ, ki so prav tako zelo uporabne.

 

Tempo teki

Najbolj poznan način za trening pri anaerobnem pragu so gotovo klasični tempo teki. To pomeni, da v hitrosti anaerobnega praga ali pri srčnem utripu, pri katerem imamo anaerobni prag, vztrajamo dlje časa. To pomeni, da tečemo šest, osem, mogoče celo 10 kilometrov v tem tempu. V kosu, brez ustavljanja. Če vzamemo našega tekača, ki ima anaerobni prag pri hitrosti pet minut na kilometer, bi tempo tek tekel kakšno sekundo na kilometer hitreje. Recimo, zanj bi bil zelo dober trening osem kilometrov v hitrosti 4:55–4:50 na kilometer. Vse bi trajalo slabih 40 minut. Regeneracija po takšnem treningu traja dan ali dva, saj se glikogenske rezerve tako bolj ali manj spraznijo. Počasi bo ta tekač lahko čedalje dlje vztrajal v tem ritmu oziroma bo lahko tekel mnogo hitreje. To pa je napredek, ki ga tekači iščemo.

Kje pa se zgodi napredek? Pri obremenitvi na anaerobnem pragu je problem, ker organizem ne deluje več v ravnovesju. Pri nastajanju energije, potrebne za tek, ostajajo metabolni produkti, ki nas potem omejujejo. Eden izmed njih je tudi laktat. Če tečemo na ravni anaerobnega praga dlje časa, se koncentracija laktata v krvi poveča in telo ga začne uporabljati kot gorivo. S treningi na tem območju telo naučimo porabiti ta odvečni laktat in s tem ohranjati ravnovesje v telesu. S treningom se ta proces dogaja pri čedalje večji hitrosti.

Namesto tempo tekov v treningu pojdite na kakšno tekaško prireditev, dolgo od šest do 12 kilometrov. Tecite malo zadržano, tako da v cilj ne boste prišli povsem izčrpani. Tako boste opravili super trening za anaerobni prag.

Intervalni tempo

Oziroma prekinjen tempo tek, bi lahko rekli. Ta metoda je nekakšna mešanica intervalne metode in tempo teka. Ponavadi jo izvajamo tako, da tečemo kilometer ali dva malce hitreje od svojega anaerobnega praga, nato imamo kratek premor, ko tečemo počasi. Tako lahko tečemo kilometer ali manj. Niti ni toliko pomembno, pomembno je, da tečemo približno 45 sekund do minuto na kilometer počasneje kakor v tempu na pragu. S tem zagotovimo, da je trening zelo aeroben, pa še veliko število kilometrov lahko tako naredimo. Takšna vadbena oblika je zelo primerna za maratonce in polmaratonce.

Zadeva je podobna kakor pri prejšnji metodi, klasičnem tempo teku. V hitrem odseku se koncentracija laktata v krvi poveča, v počasnem odseku pa ta laktat porabimo in lahko v naslednji hiter odsek nadaljujemo s čistim sistemom. Enako kot pri tempo teku se tudi pri tej vadbeni obliki to sčasoma dogaja pri čedalje višji hitrosti.

Ekstenzivni intervalni trening

Kratki aerobni intervalni trening je tudi predstavnik oblik vadbe za izboljšanje sposobnosti na anaerobnem pragu. Takšen trening poteka tako, da krajše odseke tečemo malce hitreje, nato imamo zelo kratek aktivni odmor. Z velikim številom ponovitev zagotovimo dovolj močan stimulus, da napredujemo v območju anaerobnega praga. Fiziološko gledano je zadeva enaka kakor pri prejšnjih dveh metodah. V hitrem odseku se poveča koncentracija laktata, ki ga potem v kratkem premoru pokurimo kot gorivo. Tako ostaja tip treninga aeroben in lahko traja dolgo časa. Pri tej metodi je treba paziti, da so hitri intervali narejeni v pravilnem tempu. Tekače pri tej vrsti treninga rado zanese in tečejo hitreje. Zanese jih, ker lahko tečejo hitreje, ker se dobro počutijo. Toda če pogledamo trening kot celoto, pa s tem ko prehitevajo, ne vadijo na območju anaerobnega praga, ampak više, kar pa lahko podre sistem vadbe, saj po težjem treningu potrebujemo več odmora.

 

Dolgi klanci

Trening intervalov v dolge klance je še eden izmed načinov, kako izboljšati sposobnost na anaerobnem pragu. Klanci ne smejo biti prestrmi, morajo pa biti dolgi. Kilometer ali kilometer in pol je ravno prav. Za odmor tečete nazaj na izhodišče v počasnem tempu. Tako se boste povsem spočili za novo ponovitev. Če vam bo uspelo nekajkrat ponoviti tek v takšen klanec, boste opravili super trening ne le za sposobnost na anaerobnem pragu, ampak tudi za specifično moč, ki jo razvijamo s tekom v klanec. Bodite pa pozorni, da ne boste prehitro tekli v klanec. Lahko ste močno zadihani, ne smete pa priti izčrpani na vrh klanca. To je zelo pomembno. Če teče v klanec, kolikor hitro lahko, potem delate intervale za razvoj maksimalne porabe kisika, kar pa je povsem drug tip treninga. Ni napačen, vendar je treba vzeti v zakup, da je regeneracija po takšnem treningu veliko daljša.

 

Umestitev v vadbo

Kako torej umestiti vadbo tempo tekov, intervalnega tempa in drugih metod v trening? Če si zadamo izboljšanje sposobnosti pri anaerobnem pragu, lahko imamo tak tip vadbe dvakrat na teden (če tečemo štirikrat na teden). Po treh ali štirih tednih vadbe bo razlika očitna. Vendar morate vedeti, da vadba ne bo učinkovita, če nimate prej vsaj dveh mesecev osnovnega treninga z veliko teka pri nižjih intenzivnostih. Izboljšanje sposobnosti pri anaerobnem pragu se bo pokazalo kot neposredna sposobnost hitrejšega teka na neki razdalji. Vendar ta napredek ne gre v nedogled. Nekaj tednov napredujemo, potem se napredek ustavi.

 

Takšen blok vadbe je smiselno nato dopolniti še z treningom za razvoj maksimalne porabe kisika, za katerega pa tudi ni smiselno, da traja več kakor štiri tedne. Vzemimo si za primer, da želite julija odteči hiter polmaraton ali hitrih 10 kilometrov. Potem je smiselno, da se maja osredotočite na razvoj sposobnosti na anaerobnem pragu in junija na razvoj maksimalne porabe kisika. Tako boste gotovo dosegli dober izid. Vendar je treba vedeti, da se boste morali potem za jesenske teke malce spočiti, preden boste nadaljevali. Avgusta bi se bilo modro vrniti na bolj aerobne vsebine, septembra in oktobra pa boste lahko spet ponovili cikel iz maja in junija in tako postavljali osebne rekorde. Bolj bodo napredovali tisti, ki so pozimi veliko tekli in pridobili veliko moči. Kdor je pozimi malce zapostavljal tekaško vadbo, ima zdaj manj manevrskega prostora za napredek.

Kako trening za dvig anaerobnega praga uvrstimo v tedenski urnik? Za nekoga, ki teče trikrat na teden, je dovolj ena takšna vadbena enota. Seveda je učinek tega treninga manjši, ker v štirih tednih tako naredimo le štiri takšne treninge.

Tekači, ki tečejo štirikrat na teden, imajo malce več manevrskega prostora, saj lahko dodajo eno vadbeno enoto za razvoj anaerobnega praga na teden. To je tista razlika, ki je lahko odločilna, ali nekdo lahko teče maraton ali polmaraton hitro ali ne. Tudi skupna količina vadbe je tako veliko večja in se s tem ustvari še večja razlika.

Kakšen je posamezen trening za razvoj sposobnosti na anaerobnemu pragu, niti ni pomembno, pomembno je, da ga opravite v pravilni hitrosti. V spodnji tabeli imate napisane primere treningov, ki jih lahko poljubno uvrstite v teden. Edino pravilo je, da v enem tednu ne tečete dvakrat v klance, drugo pa lahko poljubno kombinirate. Vedno pa je treba tudi gledati, kolikšen je skupni čas, ki ga preživite v območju anaerobnega praga na treningu. Načeloma velja, da je več bolje, vendar je kar dolgočasno imeti vsak drugi dan enak trening. Zato je smiselno malce menjavati samo obliko vadbe. V tabeli je narejen primer za nekoga, ki ima anaerobni prag pri hitrosti 5 minut na kilometer. To pomeni, da je takšen tekač sposoben deset kilometrov preteči ravno v tem tempu, torej približno v 50 minutah.

Srčni utrip pri vadbi na anaerobnem pragu

Srčni utrip je lahko tudi dobro merilo za intenzivnost pri vadbi na anaerobnem pragu. Srčni utrip si lahko preračunate. Od svojega maksimalnega srčnega utripa vzamete devetdeset odstotkov in dobite podatek. Vzamete za merilo 2 utripa in imate cono, v kateri morate teči tempo teke, intervalni tempo in klance.

primer: Maksimalni srčni utrip – 188

100 % – 188 utripov, 90 % – 170 utripov

Anaerobni prag – območje (168–172)

Kako izvedemo treninge s pomočjo srčnega utripa

Pri tempo tekih bi tekač s podatki iz primera začel teči v ritmu in bi po nekaj minutah prišel do srčnega utripa 165–168. Potem bi moral srčni utrip iz kilometra v kilometer počasi naraščati tam do 175 utripov.

Intervalni tempo je podoben kot tempo tek, prve ponovitve bi bile narejene na spodnjem robu območja, vsaka naslednja pa pri kakšnem utripu več. Po vsakem premoru je treba počakati kakšno minuto v hitrosti teka na anaerobnem pragu, da srčni utrip znova naraste. Počasne odseke pa lahko tečete približno pri vrednosti 20 do 25 utripov manj. Vendar je spet treba počakati kakšno minuto, da se utrip umiri, nato ga preverite.

 

Pri teku v klanec vam bo srčni utrip hitro narastel, pazite pa, da ne bo narasel precej čez območje, ki ste ga zastavili. Tekač iz našega primera ne bi smel čez 175 ali 176 utripov, če bi želel ostati vsaj približno v zastavljenem območju.

Pri kratkih intervalih pa je bolje, da se osredotočite na hitrost, ker se utrip preveč spreminja, da bi ga lahko kakovostno spremljali. Lahko pa spremljate, koliko vam med premorom pade srčni utrip. Če je vrednost več kot 20 utripov, lahko premor skrajšate, če je manj kakor 10, ga lahko podaljšate ali malce upočasnite ritem teka. Tako poskrbite, da boste intervale opravili v območju anaerobnega praga.

Naučiti se garati pri teku

Trening na območju anaerobnega praga ima še eno lastnost, zaradi katere ni najbolj priljubljen med tekači. S tem treningom se boste naučili garati v teku. Tek na območju anaerobnega praga je ves čas na meji neugodja ali celo malce čez. Dober trening na pragu je težak, ampak učinkovit. Zaradi teh negativnih občutkov pri teku veliko tekačev malce spusti ritem teka in pristanejo malce pod anaerobnim pragom, v coni udobja, kot ji pravimo. Tam pa je napredek omejen. Če veliko tečete v tej coni, gotovo ne boste napredovali v teku, saj je stimulus premajhen.

Za napredek v teku moraš malo biti tudi mazohist. No, saj to pa tekači smo, ali ne? Ne razumite narobe, med mazohizmom in hedonizmom v teku ni veliko razlike, nekaj sekund ali nekaj utripov.

Uredništvo Poleta se Scottu zahvaljuje za krasne fotografije!

';