Kako narediti popoln počep?
Počep spada med funkcionalne vaje, ker krepi in trenira mišice, ki so odgovorne, da se lahko usedemo in vstanemo ali pa poberemo predmet s tal. Daleč največja prednost funkcionalne vadbe je, da jo lahko izvajamo praktično kjerkoli, najsibodi doma ali v fitnesu. Pri vodenih vadbah je zelo priročno predvsem to, da vas primerno usposobljeni vaditelj spozna s takšnim treningom in vas vpelje v nov svet fitnesa.
V treningu poznamo veliko različnih variacij počepa, mi se bomo do potankosti lotili tiste osnovne, brez uteži, le s težo našega telesa.
Na naših straneh smo že zapisali, da je globoki počep je v treningu poglavje zase:
Iz stoječega pokončnega položaja stisnete trebušne mišice in omogočite boljšo stabilizacijo telesa. Vdihnete zrak, pljuča se razširijo in potisnejo diafragmo navzdol, stabilizatorji pa postanejo močnejši in v višji kontrakciji. Počasi se spuščate v globoki počep, roke pa zaradi boljše stabilizacije telesa in tehnike gredo v predročenje. Roke v predročenju oblikujejo podaljšano ročico, ki zagotavlja boljše težišče in boljšo držo telesa. Spodnji del hrbta je v lordozi (naravni poziciji usločene hrbtenice), telo pa se počasi nagiba naprej, tako da bi, če bi potegnili premico skozi ramo in koleno, ta potekala skozi središče ramena, kolena in stopala. Srednji del stopala je optimalna točka težišča.
počep s seganjem
5 najpogostejših napak (in kako jih odpraviti)
1. Ne spustimo se dovolj nizko
Vaša postavitev nog in stopal naj bo širša kot ponavadi, saj to omogoča telesu, da je pod večjo kontrolo, ko se povsem stopimo, obenem pa vključi še več misičnih skupin. Počep je dober tudi če so naša stegna vodoravno poravnana s tlemi, a nižje kot se spustimo, bolj obremenimo mišice, še vedno pa moramo paziti, da ohranjamo pravilno tehniko in predvsem raven hrbet.
2. Kolena nam potegne navznoter
Stopala in prste obrnite bolj navzven (med 5 in 20 stopinj), da preprečite trk kolen, ko nam jih potegne navznoter. Kolena morajo biti v liniji z gležnji in boki, to pa je pomembno predvsem, ko se spuščamo v globoki počep, saj se tako izognemo poškdobam.
3. S telesom se nagnemo preveč naprej
Ko se spuščate v počep, poskrbite, da boste večino teže telesa postavili na pete. Pravilna razporeditev teže bo prisilila zgornji del telesa, da deluje optimalno in se ne prevrača naprej.
4. Prehitro se spustimo v počep
Če se v počepe spuščamo z utežmi ali podobno, je hiter spust v počep zelo nevaren in pogosto pride do poškodb. Povsem priporočljivo je, da se z eksplozijo moči dvignemo iz počepa, a hitro spuščanje je nespametno, zato priporočamo, da se sv počep spuščate počasi in kontrolirano.
5. Pred počepi se ne ogrejemo
Začetniška napaka. Ogrevanje pred tako kompleksnim skupkom gibanj je nujno. Ogrevanje pripravi telo na obemenitev, razgiba naše skelpe in mišiče ter preprečuje morebitne poškodbe. Kolebnica, veslanje, sproščen tek, kolesarjenje, ... več kot dovolj načinov, da se ogrejete, zato tega dela vadbe nikoli ne izpustite!
