Je za tek potrebna moč? 2.del
Vse več ljudi se zateka k športu, ki je v spomladanskih mesecih še posebej aktualen…teku. Koliko člankov, mnenj je bilo napisanih, izrečenih. Tek je zelo zdrav, priporočljiv, prijeten, odličen za zdravje, za hujšanje in še bi lahko naštevali. Sproščujoč ter zelo dober za odpravo stresa. Z vsem se lahko strinjamo in v vsakem izmed teh segmentov se lahko najdemo.
Kljub temu pa bi rad poudaril, da je tek kot sam tudi šport. Eden izmed mnogih, res da preprost ampak tudi pri tem razširjenem športu potrebujemo podlago. Govorimo o podlagi moči, vzdržljivosti in moči sklepov, vezi ter jedru telesa. Jedro pa je tudi tisto, ki nas med samim tekom drži pokonci in skrbi, da se nam sama koordinacija teka ne ruši.
Potrebujemo tudi za tek trening moči? Odgovor je seveda. Obremenitve na posamezne sklepe ne smemo zanemariti, saj niso nič manjše kot pri podobnih športih. V tem članku vam bodo na voljo preproste vaje, kjer se lahko primerno ogrejete, aktivirate posamezne sklepe in okrepite tiste dele, ki jih pri teku najbolj potrebujete.
Naj poudarim, da preden začnete s tekom, priporočam vaje za mobilnost, ki vam bodo pomagale pri lahkotnem tekaškem koraku ter zmanjšale možnost, da pride do kakršnekoli bolečine ali da vas bi karkoli oviralo pri samem teku.
1. Aktivacija skočne mišice
postavite se z nogami v širini ramen, stojite pokončno ter se dvignite na prste in počasi spuščajte. Vajo ponovite vsaj 15 krat
2. Gibljivost in aktivacija zadnje stegenske mišice
postavite se sonožno ter izmenično naredite korak naprej, tako da je prednja noga iztegnjena, peto postavite na tla, prste pa dvignete od tal. Vajo ponovite vsaj 10 krat z vsako nogo
3. Gibljivost upogibalk nog
najdite si oporo, primite stopalo ene noge za nart ter narahlo iztegujte kolk, da se koleno približa kolenu iztegnjene noge in popustite in zopet pokrčite nogo. Gibanje ponovite vsaj 5 krat na vsako nogo
4. Gibljivost hrbtenice
stojte sproščeno in počasi predklonite glavo, brado približajte prsim. Nato spustite ramena čimbolj naprej ter se počasi spuščajte v predklon. Ko pridete do najnižje točke, se dvigujte počasi nazaj do vzravnane drže te ponovite gibanje vsaj 5 krat
5. Gibljivost ramen
najdite si oporo ter roke naslonite nanjo. Stojte za celo stopalo stran ter roke počasi iztegujte do najvišje točke. V nejvišji točki poskušajte roke odmaknit kolikor se da ter potem počasi spuščajte roke navzdol do začetnega položaja. Naredite vsaj 5 ponovitev
Ko ste naredili vaje ste pripravljeni na tek in lahko pričnete z lahkotnim tekom ter stopnjujete tempo po svojih lastnih zmožnostih. Ker pa vsakoletno opažam, da se spomladi veliko tekačev (verjetno po zimskem počitku) spravlja v formo ravno s tekom, vaše telo pa na tek še ni pripravljeno, vam svetujem, da pred tem okrepite mišice, ki so zelo pomembne, da ohranjajo vašo koordinacijo pri teku, ter ohranjajo telo močno in pokončno.
Priporočljiva je mobilnost in aktivacija z gibljivostjo pred vsakim tekom. Medtem, ko lahko vaje za moč naredite kar doma. Te pa lahko izvedete 2x do 3x tedensko. Pomemben podatek je, da je treba telo pripraviti na realno obremenitev, ki prihaja in tek je obremenitev. Nihče si ne želi, da bi zaradi bolečin, ki se pojavljajo odnehal. In to že po nekaj dneh. Če ste res začeli po nekaj mesečnem premoru, bodite pazljivi z obremenitvijo, hitrostjo teka ter časovnim obdobjem. Vadbo prilagodite svojim zmožnostim, saj ničesar ne boste spremenili čez noč, kot pravijo. Tako pri treningu moči, kot pri teku pa je potrebna potrpežljivost ter vztrajnost. Nagrada pa je rezultat in boljše počutje.
Moj moto je: gibaj boljše #movebetter
