Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Kako se obleči za najpomembnejši tek

Pravilna izbira tekaških oblačil lahko zelo pripomore k dobremu počutju med tekom, kar je tudi eden od pogojev za doseganje optimalnega ciljnega časa ali pa, preprosto, prečkanja ciljne črte.
Meglena jutra in nizke temperature nas opozarjajo na to, da je čas sončnih in toplih dni minil in da bo tek v kratkih hlačah in majici primeren samo še za najbolj zagnane tekače. Tudi v obdobju leta, ko vremenske razmere niso najbolj primerne za tek, bomo težko našli dobre izgovore, da redno tekaško vadbo prekinemo. Izgovor, da v naravi ne moremo biti športno aktivni zaradi slabih vremenskih razmer, ne zdrži resne presoje. V zadnjih letih vsaj v osrednji Sloveniji ni bilo obilnih snežnih padavin in nizkih temperatur, pri katerih tek ne bi bil mogoč. Imeti moramo le sebi in svojim tekaškim ciljem prirejen tekaški program za vadbe vse leto in ustrezno športno opremo. Za tek v zimskih mesecih je zelo pomembna športna oprema, izbrana tako, da nam omogoča varno in udobno vadbo, čeprav za tek niso najbolj ugodne razmere.

Spomini na tople dni

V tistih mesecih leta, ko se temperatura ozračja giblje okoli 20 stopinj Celzija, ni težko izbrati primerne opreme za tek. Oblečemo se v udobno majico s kratkimi rokavi svetlejše barve, kratke športne hlače ali kratke pajkice in že smo pripravljeni. Najbolj priznani izdelovalci športne opreme poleg modnega videza, udobja poskrbijo tudi za varnost tekača med vadbo. Športna oblačila so izdelana iz materiala z UV-zaščitnim faktorjem. Po trditvah proizvajalcev naj bi dajala kar najvišjo možno zaščito pred UV-sevanjem, saj zadržijo okoli 97 odstotkov škodljivih UVA- in UVB-žarkov. Na izpostavljenih delih opreme so odsevniki za večjo varnost tekača ponoči ali v slabi vidljivosti.

 

Pozimi smo bolj podvrženi obolenju dihal, ki so bolj stvar virusov, in ne toliko vdihavanja mrzlega in vlažnega zraka. Zato naj nas občasno turobno zimsko vreme ne odvrne od vsakodnevnega teka. Pomembno je, da se na zimske razmere vadbe prilagodimo postopoma. Če tečemo vse leto, se človeški organizem postopoma sam prilagaja na temperaturo ozračja, ki se z letnimi obdobji spreminja. Z redno vadbo postanemo tudi bolj odporni in manj dovzetni za obolenja, ki so pogostejša pozimi.
Praznik tekačev Ljubljanski maraton je zadnjo nedeljo v oktobru vsako leto od leta 1996 in nič ne kaže, da bi bilo kako drugače. Jeseni je vreme precej muhasto in nepredvidljivo, hitro nas lahko preseneti. Po Ljubljani smo v preteklih letih že tekli v soncu in pravih poletnih razmerah, že naslednje leto pa smo v mrzlem jutru stali mokri, premraženi in precej zaskrbljeni na startni črti. Na trasi proge je bilo nekaj centimetrov novozapadlega snega in podrta drevesa, ki so popustila pod težo snežnih padavin. Nepredvideno vreme konec oktobra zahteva od tekača, ki se pripravlja na ljubljanski maraton, pravilno izbiro tekaške garderobe, če želi priteči v cilj brez večjih težav, ki bi mu jih lahko povzročila napačna izbira oblačil za tek.

Pravilna izbira tekaških oblačil lahko zelo pripomore k dobremu počutju med tekom, kar je tudi eden od pogojev za doseganje optimalnega ciljnega časa. Tekači pogosto pozabijo na to, da je redna in pravilna vadba osnova za doseganje cilja, ki smo si ga zastavili. Ko jim ne gre vse po načrtu, so na udaru predvsem slabo izbrana trasa proge, neustrezna oprema, premalo okrepčevalnic, preveč klancev in še kaj bi se našlo v naboru razlogov za nedoseganja zastavljenega cilja. Pravilno izbrana tekaška oprema je pomembna, ni pa ključna za končni uspeh.

Kaj obleči za tek po ljubljanskih ulicah?

Po izkušnjah je vreme za ta dan težko napovedati. Pričakuje se, da bo zjutraj hladno okoli pet stopinj Celzija, čez dan se bo živo srebro dvignilo upajmo vsaj do 15 stopinj. Nepisano pravilo je, da se za tek oblečemo tako, kot da je temperatura ozračja višja za 10 stopinj, kot je v resnici. Npr. če je dejanska temperatura zraka osem stopinj Celzija, se oblecimo za tek, kot da je ozračje segreto na 18 stopinj. Pred začetkom teka nam mora biti celo prijetno hladno, saj se bomo kmalu segreli na »delovno« temperaturo. Če bomo preveč oblečeni, bomo imeli same težave. Telo se začne pregrevati, tek postaja vedno bolj naporen, udobje izginja iz koraka v korak, dihamo vse globlje in hitreje.
Pomemben podatek za pravilno izbiro športne opreme je poleg vremenske napovedi tudi razdalja, na kateri bomo tekli. Ni nepomemben podatek, da tečemo deset kilometrov, ko je start teka v zgodnjih jutranjih urah ob 8.30 in večina tekačev preteče razdaljo v 40 do 60 minutah. Glavnina je lahko ob 9.30 že v cilju. Temperatura ozračja na startu in med tekom oziroma ob koncu teka je lahko krepko pod 10 stopinj Celzija. Čas teka je precej kratek in velikega segrevanja ozračja vmes ni realno pričakovati. Prej se je treba dobro ogreti s tekom in razteznimi vajami. To velja za vse razdalje.

 

Povsem drugače je, če tečemo na maratonski ali polmaratonski razdalji. Start obeh dolgih tekov je ob 10.30. Trajata neprimerljivo dlje od desetkilometrskega. Razlika v temperaturi ozračja na maratonskem teku je lahko precej velika. Npr. na startu manj kot 10 stopinj Celzija in v cilju dolgega teka okoli 14. ure se lahko ozračje segreje tudi do prijetnih 20 stopinj na soncu. Na take vremenske razmere se mora tekač primerno pripraviti. Ne sme se obleči preveč oziroma pretoplo, saj mu lahko po nekaj kilometrih postane vroče, neprijetno in namesto s tekom se ubada, kam pospraviti, oddati športno opremo, ki ga po nepotrebnem obremenjuje. Najbolje je, da se pred nizkimi temperaturami na začetku teka obvarujemo s priročnimi kosi opreme, kot so kapa, rokavice, rokavčki, ki jih lahko po potrebi odstranimo oziroma spravimo za pas hlač ali pajkic. Za izpostavljene dele telesa, kot so noge, je pred startom priporočljiva masaža mišic z ogrevalnim gelom, kar daje tekaču med tekom občutek toplote in omogoča mišicam optimalno delo tudi pri nižjih temperaturah ozračja.
Pri teku je zelo pomembno, da se v izbranih oblačilih dobro počutimo in da nas pri športni aktivnosti ne ovirajo. Tekaško oblačilo nas mora zaščititi pred mrazom, vlago, sunki vetra, snežnimi in dežnimi padavinami, močnim soncem in preprečevati preveliko izgubo telesne temperature, ki jo oddaja telo med fizičnim naporom.

 

O čebuli

Oblečeni moramo biti v več tanjših slojev. Oblečemo se po pravilu »čebule«. Bolje več tankih slojev kot manj in še ti so bolj debeli. Prvi sloj, ki je v stiku s kožo, naj bo tanko aktivno športno perilo, ki omogoča ohranjati toploto, hkrati pa odvaja vlago, ki nastane s potenjem, in se hitro suši. Perilo mora biti udobno in se tesno prilegati telesu, saj ohlapna majica ne zmore zagotoviti ohranjanja toplote. Športniki rečemo aktivnemu perilu tudi »švic majica«. Ima odlično lastnost, da odvaja znoj in vlago na zunanjo stran, torej stran od kože in telesa. Na zunanji strani znoj hitreje izhlapi in imamo zelo hitro suh občutek na koži. Perilo je pogosto dvoslojno, posebno tkanje ustvarja optimalno mikroklimo za gibanje v hladnejših razmerah. Tudi spodnje hlače tako za moške kot za ženske je mogoče kupiti v naših trgovinah. Tehnične lastnosti so enake, kot pri majicah odvajajo znoj na zunanjo stran in ohranjajo kožo suho. Aktivno športno perilo onemogoča, da bi se perilo sušilo na koži, s tem ohranjamo toploto in omogočamo telesu, da kljub mrazu deluje v optimalnih temperaturnih razmerah. Perilo je iz poliestra ali drugega sintetičnega materiala, ki ima podobne lastnosti. Izogibati se moramo bombažnim majicam, ki vpijajo znoj in zadržujejo vlago. V hladnem in vetrovnem vremenu se bo pri dolgotrajnem teku zaradi vlažne majice, ki se nam je prilepila na kožo, naše telo močno ohladilo. Začne nas zebsti in imamo velike možnosti, da se prehladimo.

Drugi sloj oblačila naj bo prav tako tanka majica z dolgim ali kratkim rokavom, odvisno od temperature ozračja. Rabi naj kot izolacija pred vdorom hladnega zraka do kože in preveliko izgubo toplote navzven od telesa. Majice so udobno krojene, deloma oprijete, prave velikosti, brez grobih šivov, iz različnih sintetičnih materialov. Če so temperature blizu ledišča, lahko prek te oblečemo še eno debelejšo tekaško majico, ki nam omogoča boljše segrevanje in ohranjanje toplote.

Če se odpravimo na tek v času padavin in je vreme precej vetrovno, priporočam, da oblečete vetrovko ali anorak. Tekaška vetrovka naj bo lahka, funkcionalno oprijeta, tako da v njej lahko še neovirano izvajamo gibe. Tehnično mora biti izdelana tako, da nas med tekom ne ovira, temveč varuje pred vetrom, dežjem in snežnimi padavinami. Ne priporočam, da tečete v vetrovki ali anoraku v suhem vremenu in brezvetrju zato, da bi hitreje izgubili odvečno težo. Vaše telo se bo preveč ogrelo, odvajali boste več znoja, težje bo gibanje, izguba maščob ne bo občutno večja. Po končani aktivnosti boste izgubili samo več tekočine.
Izbira pravih tekaških hlač je zelo pomembna. Morajo biti udobne, da nas pri teku ne ovirajo, dovolj elastične, ravno prav tople, da nas varujejo pred zunanjimi vremenskimi vplivi. Imeti morajo lastnost, da odvajajo vlago. Dolge elastične pajkice so oprijete, tehnično dovršene, udobne in lahke. Če so temperature ozračja nad 10 stopinjami, lahko tečemo tudi v kratkih atletskih hlačkah ali kratkih pajkicah.

Tekaške nogavice so kljub nizkim temperaturam tanjše in oprijete. V zgornjem delu gležnja morajo biti dovolj elastične, da nam med tekom ne zlezejo v copat. Od letnih se razlikujejo samo po višini, saj nam zimske sežejo više do mečnih mišic ali celo čez. Izogibajmo se debelim nogavicam, saj nas pri teku redko zebe v stopala.

 

Glava, roke, kompresijska oblačila

Zelo pomembno je, da imamo pozimi zaščiteno tudi glavo. S primerno kapo ali trakom si zaščitimo vitalne dele glave, ki so pomembni za normalno delovanje organizma. V mrazu lahko čez nezaščiteno glavo izgubimo tudi do 40 odstotkov telesne temperature. Tekaška kapa ne sme biti bombažna, volnena in debela. Narejena je iz podobnih materialov kot tehnično perilo, kar pomeni, da prav tako odvaja vlago in uravnava telesno temperaturo. Narejena je iz enega ali več tankih slojev, ki imajo različne lastnosti. Notranji sloj odvaja vlago na zunanjo stran in drugi sloj ščiti pred vdorom hladnega in vlažnega zraka v notranjost kape.
Podobno velja za tekaške rokavice. Pozimi lahko prek nezaščitenih okončin (roke, noge) izgubimo tudi do 30 odstotkov telesne temperature. Tekaške rokavice so tanke, lahke, udobne in nam zagotavljajo dovolj dobro zaščito pred mrazom in vetrom. Izdelane naj bodo iz paroprepustnega materiala, ki odvaja telesno vlago navzven in preprečuje vdor mrzlega zraka. Ne priporočam, da tečete v debelih bombažnih ali celo usnjenih rokavicah. V bombažnih vas bo prepihalo in zeblo, usnjene so robustne in neudobne in po nekaj kilometrih vam bo postalo v roke toplo in rokavice vam bodo povsem odveč.
Vse bolj se pri teku in tudi drugih športnih aktivnostih vse leto uporabljajo kompresijska oblačila, ki omogočajo boljše počutje, zmanjšujejo mišične vibracije, onemogočajo čezmerno gibanje telesne mase, pomagajo pri krčenju mišic, zmanjšujejo porabo energije in povečujejo športnikovo učinkovitost. Ta oblačila razbremenjujejo mišice in omogočajo hitrejšo regeneracijo po vadbi.

Brez prtljage – in kompliciranja

Tudi nošenje torbic z bidoni s pijačo med tekom po celotni trasi ni smiselno in priporočljivo. Okrepčevalne postaje so dovolj pogosto na vseh treh tekih. Na desetkilometrskem je okrepčevalna postaja na polovici, torej na petem kilometru. Na 21-kilometrski razdalji so štiri okrepčevalne postaje in na maratonskem teku jih je osem. Dovolj pogosto, da ne dehidriramo med tekom. Na okrepčevalnicah se je mogoče osvežiti z vodo in tudi energetskim napitkom.
Nasvet pred tekom: čim manj nepotrebnega kompliciranja. Če smo uspešno tekli vse leto, vemo, da smo dobro pripravljeni. Trase na ljubljanskem teku so nezahtevne in dobro speljane, tako da večjih težav s samo progo ne smete imeti. Pazite na vnos hrane pred in med tekom. Bodite tudi pozorni na vnos tekočine, in to že nekaj tednov pred tekom konec oktobra, ne samo med samim tekom. Izberimo pravo in sebi primerno tekaško opremo glede na vremenske razmere in uživajte kot aktivni udeleženec tekaškega praznika konec oktobra.

Foto: Tomi Lombar in arhiv Delo.si

';