Zombiji in šport
Zdavnik Bojan Knap, ki je včasih pisal v Polet članke o športu in zdravju, je nič kolikokrat zapisal, da je »Span'c bolojši kot žgan'c.« Da je počitek, predvsem spanje, še pomembnejše kakor tisto, kar jemo.
Pravijo, da se človek, ki mu je odvzeto spanje, zlomi.
Pobuda za tokratni zapis je pisanje na spletnih straneh Outside magazine in Sports medicine. Za spanje gre, za kakovostno spanje. Splet je poln nasvetov, kao se spraviti v telesni pogon v času široko odprtih oči, precej manj pa je zapisanega o tem, kako se pred tem dobro spočiti.
In smo spet pri doktorju Knapu.
Koliko je treba spati?
To je večno vprašanje, na splošno, ne le za rekreativne športnike. Nekateri pravijo, da naj vsak sam najde svoj urnik, koliko časa bo preživel z zaprtimi oči, in sam ugotovi, koliko spanja potrebuje, da kakovostno preživi naslednji dan. No, znanost pa ima, kljub temu da smo si ljudje različni, tudi splošne odgovore o tem, koliko spati.
Nas seveda zadeve zanimajo tudi s stališča gibanja. Koliko ur spati je seveda vprašaje, s katerim se ukvarjajo tudi vneti rekreativni športniki, ki bi radi svojo vadbo vedno izvedli čim bolje; vsi vemo, kakšen občutek je, če se k svojemu najljubšemu opravilu spraviš popolnoma izžet. Ni prijetno. Včasih utrujenost po določenem času izgine, vendar se pogosto zgodi, da hormoni športne sreče prekrijejo resnično stanje – da smo skurjeni in da smo vadbo opravili slabo in morda celo tako, da smo si škodili, saj smo se obremenili čez mero, na katero je bilo telo pripravljeno.
Premalo spanja slabi imunski sistem (nedavna študija je pokazala, da nas samo šest ur spanja na noč naredi štirikrat bolj podvržene prehladu v primerjavi s tistimi, ki so spali več kot sedem ur), prav tako se zaradi premalo počitka poslabšajo naše miselne in motorične sposobnosti, torej tudi tiste športne. Nova študija v športni medicini ugotavlja, da se zaradi premalo spanja poveča možnost vnetij, to pa so simptomi, podobni pretreniranosti. O tem smo v naši reviji že velikokrat pisali. Raziskovalci na univerzi Stanford so ugotovili, da ko so šolarji košarkarji dobili deset ur spanja vsako noč, se je njihova točnost pri zadetkih izboljšala za devet odstotkov.
Tisti, ki se na šport spoznajo, vedo, da je to ogromna razlika.
Večina ljudi zaradi svojih obvenosti nikakor ne more spati deset ur. Nekateri so zadovoljni že, če spijo šest ur. Seveda se vsak proti pomanjkanju spanja bojuje po svoje in nekateri ljudje, ki jih zanima, koliko in kako kakovostno spijo, uporabljajo »zapisovalce spanja« (sleep monitor). Zadeve so videti prepričljivo, a ... Tisti, ki se na spanje in počitek spoznajo, pravijo, da se je zanašati na podatke teh izdelkov varljivo, saj za nobenega ni dokazano, da zares deluje. Ta »zares« pomeni, da so podatki verodostojni.
Zombiji in šport?
Gotovo je pomembno, da vsaj tiste ure, ki jih imamo za spanje, prespimo dobro. Kaj so lahko vzroki, da ne spimo dobro? Za slabo spanje je lahko kriva temperatura v sobi, kjer počivamo. Vsakomur ustreza drugačna temperatura, a po raziskavah so najbolje spali tisti, ki so nič prebili v zelo mrzli sobi. Morajo biti zavese neprepustne za svetlobo, naj spustimo rolete? Menda tudi to ni najbolje, saj lahko to zmoti naš naravni ritem spanja, ko se pač odpravimo spat, ko je zunaj noč, in se zbudimo, ko je zunaj svetlo. Če se tak ritem poruši, se nam utegne zgoditi, da bomo hodili naokoli kot zombiji …
Zombiji in šport? Ne ravno, kajne?
Prav tako ni najbolje dolgo v noč bedeti pred televizijo in računalniškim zaslonom, saj modra svetloba lahko uniči naš spanec. Modra svetloba nastaja pri delovanju televizije, telefonov, tablic, računalnikov in zavira nastajanje melatonina, hormona, ki nas naredi zaspane.
Za tiste, ki ves delovnik presedimo pred zasloni, gremo potem na rekreacijo, po njej pa doma še nekaj ur delamo za računalnikom, vmes uporabljamo telefon in se pred spanjem še malo pokratkočasimo pred tevejem, je to slaba novica. Porazna, pravzaprav. Saj veste: ob polnoči nam končno uspe v posteljo, čez kakšno uro zaspimo, vstanemo nekaj pred sedmo in smo do poldneva malo zasanjani. Za popoldansko rekreacijo se prebudimo s kofeinskimi napitki, ki nas sicer zbudijo, vendar je dobro vedeti, da imajo taka poživila grdo lastnost, da nas držijo pokonci šest do devet ur.
Za mirno spanje je torej dobro nekaj manj bolščanja v teve zaslone in ponoči morajo biti računalniški zasloni ugasnjeni. Namesto televizije vzemimo v roke dobro knjigo in po dvajsetih minutah bomo verjetno zaspali sami od sebe. Že po treh dneh takega rituala se boste počutili zelo sveže, dela se boste lotili z veliko več energije, dovolj tudi za popoldansko rekreacijo – in poživilni napitki niso bili več potrebni.
Na koncu še nekaj, kar je zelo pomembno in na kar opozarja znanost: to, kdaj gremo spat, je povezano z našo genetiko. Kar pomeni, da smo oboje, če gremo pozno spat in če zgodaj vstajamo, nasledili od prednikov, da je to v naših v genih. Bo pa vseeno držalo, da je ne glede na to, kdaj gremo spat in kdaj vstanemo, pač glede na naš bioritem, pomembno, da spimo dovolj dolgo, da se zares spočijemo.
Premalo spanja lahko vodi v kronično utrujenost, in če to traja dolgo, verjetno celo v bolezen. Telesa ali duha.
Kaj pomaga, da laže zaspimo:
– ugotovite, kakšna temperatura sobe vam najbolj pomaga,
– odstranite modro svetlobo iz prostora, kjer spite,
– preskočite popoldansko kavo,
– držite se novega urnika spanja.
