Začetniki tekači: teči dlje in počasneje ali hitreje?
Najdlje boste prišli, če boste vztrajali in redno vadili iz tedna v teden. Ko se boste ozirali nazaj, na svoje začetke, boste videli, da napredek po vsakem tednu težko opazite, zagotovo pa se vsakega prvega v mesecu lahko le začudite, kolikšen preskok vam je uspelo napraviti glede na prejšnji mesec. Po nekaj mesecih, ko boste lahko tekli že 20 ali 30 minut v kosu, se boste srečali s pomembnim vprašanjem:
Teči dlje in počasneje ali teči hitreje?
Pretiravanje je škodljivo
Moje mnenje je, da je v prvi fazi tekaških začetkov treba »brzdati konje«. To pomeni, da ko ste sposobni teči več minut v kosu, ne smete pretirano podaljševati razdalje, predvsem pa ne povečevati hitrosti teka. Razdaljo teka postopoma podaljšujemo, največ pet minut na dva tedna. Nekateri bodo rekli, da je to premalo ter da tako ne prideš daleč, vendar sem raje bolj »ziheraš« kot pa svetovalec za poškodbe. In te se rade zgodijo, če hočemo prehitro narediti preveč. Kar nekaj mojih tekačev se je kljub previdnosti in prilagojeni postopnosti poškodovalo. Takšne okoliščine so vedno tudi šola zame, zagotovo sem se naučil, da je bolje nekaj tednov več hoditi, kot da ne tečemo zaradi poškodbe. Zavedati se je treba, da mogoče nekdo sploh ne bo več začel teči, ker se mu poškodba vleče mesece. To je največja škoda, ki se lahko dela vadečim.
Hoja se pri tekačih začetnikih uporablja zaradi zniževanja intenzivnosti vadbe. Tek je za začetnike pogosto preveč intenzivna dejavnost, zato ga morajo prekinjati s hojo, da znižajo intenzivnost. Na začetku je lahko v 45 minutah vadbe samo pet ali osem minut, to je povsem dovolj. Če nato postopoma vsaka dva tedna povečate obseg teka z pet minut, ste v štirih mesecih na 45 minut teka, med katerimi je samo nekaj minut hoje za predah. Takšno stopnjevanje je povsem dosegljivo in nenevarno za tveganje poškodb zaradi preobremenitve. Paziti je treba, da tečete s kratkim prožnim korakom in da se kljub želji po hitrem teku ne spustite v dir. Za to bo še čas, vendar se morate najprej utrditi v počasnem teku.
O meji med tekači začetniki in tekači
Sam mislim, da jo lahko postavimo pri 45 minutah teka. Ko je nekdo sposoben brez težav preteči 45 minut v kosu po nezahtevnem terenu, je zame tekač. Hitrost na tej točki ni pomembna. Kar je pomembno, da na tej točki zadržite rednost vadbe in pogostost odhajanja na tek (trikrat na teden). Na točki, ko ste sposobni teči 45 minut v kosu, lahko v trening začnete vpeljevati izvajanje krajših hitrejših tekov. Tukaj ne mislim sprintov! Poudarek pri izvajanju teh krajših tekov je na lahkotnosti in mehkem teku. Prepričan sem, da boste z izvajanjem stopnjevanj in ritmizacij v nekaj mesecih toliko napredovali v specifični moči, da tudi hitrejši tek ne bo več noben problem. Zagotovo je tri četrt ure teka v kosu prelomnica (neprekinjena metoda), ko lahko začnemo v vadbi uporabljati druge metode vadbe. Od tukaj je treba spet skrbeti, da imate dovolj vadbe na nizki intenzivnosti. Vendar zdaj intenzivnosti ne znižujete s hojo, temveč boste sposobni tolikšne samokontrole, da boste lahko tekli v dovolj počasnem ritmu.
Odgovor na vprašanje je takšen. Zagotovo ne tečemo hitreje, temveč postopoma podaljšujemo dolžino teka. Ko pridemo na 45 minut v kosu, lahko kdaj pa kdaj tečete tudi hitreje.
