Volkswagen tekaška ekipa Polet O2: Na treningu intervalov

Smo v zadnjih osmih tednih, ko je tekaški trening najbolj intenziven in zahteven. Del tega intenzivnega treninga je tudi izvajanje intervalnih treningov, s katerimi si povečamo telesno pripravljenost na najvišjo stopnjo. V ekipi Volkswagen Polet smo ves trening čez pomlad in poletje načrtovali tako, da bomo lahko teh zadnjih osem tednov dobro trenirali, da bomo lahko kakovostno izvedli intenzivne treninge. Tako bodo prišli tudi dobri rezultati.

Specifika intervalnih treningov

Ta specifika pomeni, da moramo biti na njih dobro telesno pripravljeni, če želimo, da imajo pravi učinek. Z intervalnimi treningi vplivamo na najvišje aerobne mehanizme, to pomeni na najvišjo porabo kisika. Ko se izboljša ta parameter, se ob dobri aerobni podlagi izboljšajo vsi parametri, ki jih potrebujemo za napredek v vzdržljivosti. Sliši se zelo preprosto, vendar ni vedno tako. Intervalni treningi so lahko najzahtevnejša oblika treninga, težavnost pa določimo s petimi parametri. Z dolžino intervala, s hitrostjo intervala, s skupnim številom ponovitev, z dolžino odmora in na koncu še z vrsto odmora (hoja, tek, počitek na mestu …). Če spremenimo katerega izmed petih parametrov, se spremeni zahtevnost treninga. Naš cilj je, da trening intervalov toliko otežimo, da tekači kar največ časa preživijo v območju najvišje porabe kisika. To najlaže naredimo na intervalih, dolgih štiri do pet minut, odvisno tudi od telesne pripravljenosti. Bolje pripravljeni imajo lahko daljše intervale. V enem štiriminutnem intervalu tekači potrebujejo približno dve minuti, da se njihova poraba kisika dvigne na najvišjo stopnjo. Se pravi, da v vsakem intervalu tečejo približno dve minuti pri najvišji porabi kisika. Če takšne intervale ponovijo petkrat ali šestkrat (deset–dvanajst minut na VO2max), lahko rečemo, da je bil trening uspešen. Določiti jim moramo še primeren odmor, da se med intervali dovolj spočijejo. Če je odmor predolg, pa ne dosežejo najvišje porabe po dveh minutah, ampak pozneje. Zaradi vsega tega je zelo pomembno, v kakšni hitrosti delamo intervale in s kakšnim odmorom. Najlaže je zadevo določiti, če imamo opravljena testiranja (terenska ali laboratorijska), ko lahko natančno vidimo, pri kakšnih hitrostih dosežejo tekači svojo najvišjo porabo kisika.

Primer treninga s prilagajanjem dolžine odmora: imamo tekača, ki je sposoben pet kilometrov preteči v dvajsetih minutah. To pomeni, da vsak kilometer preteče v štirih minutah. Takšen tekač bi lahko naredil intervalni trening, na katerem bi štirikrat pretekel en kilometer v času 3:45. Če bi imel med vsako ponovitvijo pet (5) minut odmora, trening ne bi bil zelo zahteven. S tremi minutami odmora bi moral iz sebe veliko iztisniti, da bi naredil ves trening. Če bi imel samo minuto odmora, pa recimo, da bi moral v tej minuti narediti še 100 metrov povsem počasnega teka (kaskanje), treninga gotovo ne bi opravil v tej hitrosti, ampak kar nekaj sekund na kilometer počasneje.

Zakaj krajši intervali?

Intenzivne intervale izvajamo na razdalji med 400 metrov in 1600 metrov. Seveda glede na hitrost posameznika. Pazimo, da interval ni krajši od minute in pol in ne daljši od petih minut. Toda zakaj izvajati krajše intervale, če pa so daljši bolj učinkoviti? Odgovor tiči v hitrosti teka. Na krajših intervalih je treba teči hitreje, da dosežete določeno intenzivnost teka. S tem trenirate specifično moč, ki je potrebna, da hitrejši tek vzdržujete na daljši razdalji. Zato je smiselno obdobje intenzivnega treninga začeti z izvajanjem krajših intervalov ter jih nato stopnjevati do prej omenjene dolžine (štiri do pet minut). Pri krajših intervalih glavni cilj vadbe ni izboljšanje najvišje porabe kisika, ampak le pripravljanje terena za to vrsto treninga.

S tekači v ekipi Volkswagen Polet smo že poleti veliko trenirali za specifično moč. Na treningu je bilo dosti stopnjevanj, tekov v klanec, fartlekov z bolj intenzivnimi odseki in tudi vaj za moč, ki prav tako pripomorejo k hitrejšemu teku. Vse to naj bi se poznalo zdaj v jeseni, ko bodo prišle ure resnice. Matjaž, Matko, Renata, Lea, Špela in Petra že vse leto pridno trenirajo in napredujejo. Privoščim jim, da bi se tudi zadnji sklop treninga pokazal za uspešnega, ker bi tako res lepo napredovali in z lahkoto dosegli svoje cilje. Petra v jeseni edina ne bo izvajala intervalnih treningov, saj je njen sistem treninga drugačen, ker je bila začetnica. Pri njej hitrost teka ne igra takšne vloge, bolj je pomembno, da je aktivna in nabira tekaške minute. Za druge pa lahko v spodnjih tabelah preberete, v kakšnih hitrostih bodo morali izvajati intervalne treninge, da bodo za njih učinkoviti.

MATJAŽ

Hitrost VO2max /15,65 km/h – 3:50/km

400 m / 1:30–1:34

600 m / 2:18–2:23

1000 m / 3:55–4:05

Matjaž bo tekel na deset kilometrov, zato bo delež intervalnih treningov pri njem v zadnjih tednih med vsemi najvišji. Tudi doslej je že največ intenzivno treniral, zato ima hitrost pri najvišji porabi višjo kakor drugi tekači, ki poleg intervalov opravijo še veliko aerobnih kilometrov. Matjaž bo v zadnjih osmih tednih moral spraviti hitrost pri najvišji porabi kisika nekje na 3:35/km, ker je kar veliko za tako kratko obdobje. Bomo videli, ali bo uspelo, drugače bomo morali malce prilagoditi cilje. Da bi Matjaž tekel deset kilometrov hitreje od štirideset minut, je bolj moja želja kakor njegova, pa vendar je lepo enkrat v življenju prebiti ta mejnik.

MATKO

Hitrost VO2max / 14,10 km/h – 4:15/km

400 m / 1:40–1:44

600 m / 2:32–2:37

1000 m / 4:25–4:35

Matko je maratonec od nog do glave. Ima ogromno pretečenih kilometrov v malce počasnejšem ritmu, hitrosti v nogah pa nima prave. Mislim, da mu bodo intervalni teki zelo pomagali, če bodo njegove noge to zdržale. Glede na to, da bolj intenzivnih tekov ni vajen, mu lahko hitrejši teki povzročajo težave. Bomo videli v prihodnjih tednih, kako se bo zadeva odvijala. Vsekakor se lahko Matko spogleduje s časom okoli 3:40:00 na maratonu.

LEA

Hitrost VO2max / 12,65 km/h – 4:45/km

400 m / 1:50–1:54

600 m / 2:50–2:55

1000 m / 4:55–5:05

Lea pa ima hitrost v nogah, nedvomno, saj je v svojem življenju veliko pretrenirala pri zelo visokih intenzivnostih. Lei bomo tudi malce omejili izvajanje intervalov, samo zato, da je ne bomo poškodovali. Mislim da bodo njej veliko bolj koristili tempo teki kakor intervali, zato bo njen trening tudi tako usmerjen. Še vedno pa bo izvajala kakšne daljše oblike, recimo dva- ali trikilometrske ponavljalne teke. Takšen trening jo bo pripeljal v polmaratonu pod dve uri.

ŠPELA

Hitrost VO2max / 13,10 km/h – 4:35/km

400 m / 1:48–1:52

600 m / 2:45–2:50

1000 m / 4:50–5:00

Špela je letos izjemno napredovala. Predvsem zato, ker je tekla več kot prejšnja leta. Prepričan sem, da njenega napredka še ni konec, saj je bil doslej ustvarjen s povsem aerobnim treningom. Od tega tedna naprej bo redno opravljala intervalne treninge in bo njena hitrost znova poskočila. Mislim, da lahko Špela na polmaratonu doseže izid okoli 1:55:00 ali celo kakšno minute hitreje. Bolje od pričakovanj pred sezono.

RENATA

Hitrost VO2max / 11,60 km/h – 5:10/km

400 m / 2:00–2:04

600 m / 3:05–3:10

1000 m / 5:20–5:30

Renata se bo letos spopadla s svojim prvim maratonom. Spomladi in poleti je pridno tekla in nabirala kilometre, zdaj je pa čas, da malce povečamo intenzivnost. Pri njej bomo podobno kot pri Lei uporabili več tempo tekov kakor intervalov, predvsem zaradi preventive pred poškodbami. Renata ima včasih težave s pokostnicami, intervali oziroma intenzivni teki pa so kot naročeni za to, da jo začnejo boleti. Renata je letos zelo lepo napredovala, upam, da ji bo zadnjih osem tednov prineslo še eno stopnjo napredka, ki ji bo maraton olajšal za nekaj minut. Renata bo v Ljubljani na progi dobre štiri ure. Kako dobre, bo povedala sama.