Treninška črna luknja ali ujeti na sredini
Pomembno je, da tečemo. Toda kako? Ali je trdo treniranje pravo treniranje? Ali bom z lahkotnim treningom dosegel več na dolgi rok? Največja napaka rekreativnih športnikov je nepravilna porazdelitev intenzivnosti.
Raziskave so pokazale, da povprečni rekreativec, ki se udeležuje tekmovanj, trenira približno 46 odstotkov nizke intenzivnosti, 46 odstotkov srednje intenzivnosti, visoke pa le osem.
Velika večina rekreativnih športnikov nerada vadi v območjih nizke intenzivnosti. Občutek imajo, da ne delajo nič, da vadba nima učinka. Najbolje se počutijo v tisti »pravi« srednji intenzivnosti, kjer čutijo, da malo delajo in da znoj ravno prav teče. Ni prelahko, ni pretežko. Zdi se jim, da dobro delajo ter da to intenzivnost zmorejo dlje.
To območje oziroma hitrost postane navada, zato je kar vsak tek približno enake intenzivnosti oziroma hitrosti. V območja visoke intenzivnosti ne segajo radi. Zaradi lahkotnih tekov, ki niso lahkotni, niso optimalno spočiti in pripravljeni za visokointenzivni trening. V območju visoke intenzivnosti je težko in neudobno, ne počutijo se dobro.
Nikogaršnja zemlja
V srednjem tempu pretečemo največ časa, saj smo zelo hitro v njem. Če tečemo počasi in pospešimo, smo v njem, ter če tečemo hitro in upočasnimo, smo v njem.
80/20
Bi radi tekli hitreje? Potem morate teči počasi. Kako čudno se to sliši? Teorija 80/20 govori o tem, da večino treninškega časa, to je 80 odstotkov, preživite v nizki intenzivnosti pod ventilacijskim pragom – popolnoma aerobno. To je počasen tek v pogovornem tempu, medtem ko mora biti za optimalni napredek visokointenzivnega treninga le 20 odstotkov.
Večina rekreativnih športnikov namreč zelo redko trenira v res udobni intenzivnosti. V zelo kratkem času želijo narediti čim več ali celo nadomestiti izgubljeni trening. Večinoma trenirajo manj pogosto in zato bolj intenzivno. Vsakemu visokointenzivnemu treningu sledi samo en lahkoten trening – vrhunski maratonci naredijo na vsake štiri lahkotne treninge enega višjeintenzivnega. Prepogost intenziven tek je najpogostejša in najbolj škodljiva napaka v treningu rekreativnega športnika. Poškodbe in izgorelost pa so najpogostejše posledice.
Kako vadijo najboljši?
Stephen Seiler je ameriški znanstvenik, ki je živel in delal na Norveškem. Ko je raziskoval uspešne vrhunske športnike različnih panog, kako trenirajo, je ugotovil, da se isti vzorec nenehno ponavlja. Vrhunski športniki preživijo velik del treninga (okoli 80 odstotkov) v razmeroma nizkih intenzivnostih. Le 20 odstotkov trenirajo visoko intenzivno.
Grega Hočevar je leta 2013 v svoji knjigi Ustvarjen za gibanje primerjal letno porazdelitev treninga med mano in biatloncem Jakovom Fakom. Tudi on je zaznal zelo podoben način treninga, pri katerem prevladuje nizkointenzivni trening oziroma se pojavlja pravilo 80/20.
Porazdelitev letnega obsega treninga glede na odstotek anaerobnega praga (AP) pri maratoncu Primožu Kobetu (prekinjena črta, olimpijska sezona 2012, 800 letnih ur treninga) in biatloncu Jakovu Faku (krepka črta, sezona 2012/2013, 620 ur letnega treninga). Čeprav so njune tekmovalne dolžine različne (Kobe nastopa od 30 minut do dveh ur, Fak pa od 20 do 50 minut), sta si krivulji precej podobni. Kažeta na izrazito povečan obseg vadbe v nizkointenzivni coni 2, v kateri se gradi bazični trening. Samo zelo široka baza omogoča veliko tekmovanj pri intenzivnostih, ki presegajo anaerobni prag.
Vsak trening naj bi imel smisel oziroma namen, kaj želimo z njim doseči oziroma na kaj želimo vplivati. Zato so trenerji trening razdelili v cone.
Praktična delitev v cone
Z delitvijo napora v cone laže nadziramo vadbo in laže vemo, na katere telesne sposobnosti vplivamo, zato je ena izmed pomembnejših nalog pri načrtovanju treninga vrhunskih športnikov na letni ravni. Visokointenzivna vadba mora biti ravno prav pogosta. Poleg tega vadeči ve, kaj se pri dani obremenitvi v njegovem telesu dogaja, saj se delitev v cone opira na izsledke fizioloških testiranj. Elitni športniki uporabljajo zelo veliko tipov vadbe, določenih z zelo ozkimi območji srčnih frekvenc, tempov ali bremen. Podatki o maksimalni srčni frekvenci posameznika ter LP in AP so osnova za delitev v pet con:
1. cona: regeneracija (približno 55 do 70 odstotkov SFmax). Skrajno nizka, pogovorna obremenitev, ki jo je mogoče premagovati popolnoma brez naprezanja. Območje v celoti aerobnih procesov. Laktat v krvi niti malo ne narašča. Aktivirana so le počasna mišična vlakna. Goriva: velik del maščob. Vrhunski športniki z aktivnostjo v tem območju pospešujejo proces regeneracije. Primer discipline, v kateri se tekmuje v coni 1: 1000 kilometrov dolg tekaški ultramaraton.
2. cona: aerobna cona (približno 70 do 80 odstotkov SFmax). Obremenitev zaznavamo kot lahek napor. Območje v celoti aerobnih procesov, laktat v krvi še ne narašča. Aktivirana so le počasna mišična vlakna. Deleža sladkorjev in maščob sta zelo odvisna od treniranosti vadečega: pri vrhunskih športnikih več kot polovico energije prispevajo maščobe. V tej coni krepimo aerobno vzdržljivost. Primer discipline, v kateri se tekmuje v coni 2: 24-urne vzdržljivostne preizkušnje.
3. cona: cona laktatnega praga (približno 80 do 87 odstotkov SFmax). Pogovor postane moteč, dihanje zaznavno, napor zmeren. Koncentracija laktata v krvi je okoli 2 mmol/l. Kar 99 odstotkov energije prispevajo aerobni procesi, v mišično delo se začno vključevati hitra mišična vlakna. Delež sladkorjev in maščob kot goriv sta zelo odvisna od treniranosti vadečega (poglavje 3.4). V tej coni lahko krepimo več motoričnih sposobnosti, predvsem vzdržljivost. Primer discipline, v kateri se tekmuje v coni 3: triatlon ironman.
4. cona: cona anaerobnega praga (približno 87 do 95 odstotkov SFmax). Dihanje je hitro, napor velik. Koncentracija laktata v krvi je okoli 4 mmol/l ali pa celo narašča nad točko AP. Prispevek energije aerobnih procesov je od 90 do 98 odstotkov. Vključene so tako hitre kot počasne motorične enote. Kot gorivo se porablja sladkor. V tej coni lahko krepimo več motoričnih sposobnosti, predvsem vzdržljivostno moč. Primer discipline, v kateri se tekmuje v coni 4: tek na 10 kilometrov.
5. cona: cona maksimalnega napora (približno nad 95 odstotkov SFmax). Napor je izredno velik. Koncentracija laktata v krvi se med obremenitvijo ves čas povišuje do maksimalnih vrednosti. K tvorbi energije anaerobni procesi prispevajo vsaj polovico, večina vključenih vlaken je hitrega tipa. Kot gorivo se porablja sladkor. V tej coni krepimo hitrost, hitrostno vzdržljivost in moč. Primer discipline, v kateri se tekmuje v coni 5: tek na 800 metrov.
Sklep: po tej delitvi naj bi se torej izogibali coni 3, ki ji pravimo tudi črna luknja, saj je napredek v tem območju najmanjši.
Salzburška študija
Avstrijska znanstvenika Stöggl in Sperlich sta v svoji študiji primerjala štiri skupine športnikov različnih športov, ki so devet tednov delali po različnih programih skupin:
KOLIČINSKA SKUPINA je naredila 83 odstotkov treninga v nizki intenzivnosti, 16 odstotkov v srednji in en odstotek v visoki intenzivnosti.
SKUPINA LAKTATNEGA PRAGA je naredila 46 odstotkov treninga v nizki intenzivnosti, 54 odstotkov v srednji in nič odstotkov v visoki intenzivnosti.
VISOKOINTENZIVNA SKUPINA je naredila 43 odstotkov treninga v nizki intenzivnosti, nič odstotkov v srednji in 57 odstotkov v visoki intenzivnosti.
POLARIZIRANA SKUPINA pa je naredila 68 odstotkov treninga v nizki intenzivnosti, šest odstotkov v srednji in 24 v visoki intenzivnosti.
Največji napredek 17,4 odstotka je bil v polarizirani skupini v primerjavi z 8,8 odstotka v skupini visoke intenzivnosti, osem odstotkov v količinski skupini in najmanj 6,2 odstotka v skupini aerobnega praga. Podobno je bilo pri maksimalni hitrosti, ki so jo dosegli med testom. 5,1 odstotka večjo hitrost je dosegla polarizirana skupina, 4,4 odstotka visokointenzivna skupina, 1,8 odstotka skupina anaerobnega praga, medtem ko se je pri količinski skupini maksimalna hitrost znižala za 1,5 odstotka.
Kaj nam ti podatki povejo? Prvič, da je visokointenzivni trening pomemben, vendar je skupina, ki ga je naredila največ, napredovala manj kot polarizirana skupina, ki je naredila več treninga nizke intenzivnosti. Druga pomembna ugotovitev pa je, da je nizkointenzivna vadba bolj učinkovita kot vadba srednje intenzivnosti. Tretjič, da je visokointenzivna vadba pomembna za napredek in da naše telo prenese le omejeno količino take vadbe. Zanimivo bi bilo tudi ugotavljanje utrujenosti po tem programu. Skoraj zagotovo lahko trdimo, da je bila daleč najbolj utrujena (če ne že izgorela) visokointenzivna skupina.
Španski znanstvenik Jonathan Esteve Lanao je testiral trideset rekreativnih športnikov, ki so imeli čas na 10 km pod 40:00 minutami in so tekli 50–65 km/teden. Polovica jih je trenirala 80 odstotkov treninga pod ventilacijskim pragom in 20 odstotkov nad njim, medtem ko je druga polovica trenirala 50 odstotkov pod ventilacijskim pragom in 50 odstotkov nad njim. Skupina, ki je trenirala 50/50, je izboljšala povprečni čas z 39:24 na 38:00 minut, kar je 3,5-odstotno izboljšanje, medtem ko je skupina 80/20 svoj povprečni čas izboljšala z 39:18 na 37:19, kar je petodstotna izboljšava.
Polarizirani trening
Polarizirani pristop pravi, da je srednja pot dokaj neproduktiven način pridobivanje kondicije. Vzdržljivostni športniki naj bi raje veliko časa namenili treningu s šibko intenzivnostjo v povsem lahkotnem aerobnem območju, majhen delež treninga naj bi bil zelo intenziven, zmerno intenzivnega pa naj bi bilo časovno gledano zelo malo.
A skrivnost najboljših tekačev sveta je, da tečejo ogromno časa počasi, tako se med lahkotnimi teki spočijejo za težje treninge in laže pretečejo več kilometrov.
S pravim načrtom treninga bodo vaši teki postali bolj prijetni in manj izčrpavajoči. Iz treninga v trening boste nesli manj utrujenosti. Z manj truda in pravo mero intenzivnosti se bodo sposobnosti in pripravljenost izboljšale.
Vedno imejte cilj vsakega treninga!
