Tekaški program za 10 in 21 kilometrov - 4. teden
Če ste zamudili kakšen teden našega tekaškega programa, ga lahko dobite na spodnjih povezavah!
Prvi teden
Drugi teden
Tekaški program - 10 kilometrov
Program je namenjen vsem občasnim tekačem, ki tečejo do 3 x tedensko. Struktura programa je skozi vse tedene podobna. Ob torkih je na sporedu krajši aerobni tek, ter vadba tehnike teka in stopnjevanja, ki bodo poskrbela da bodo vase noge sposobne tudi hitrejšega teka. Ob četrtkih je na sporedu fartlek, ki naj traja eno uro. V fartlek vključite veliko lahkotnega teka po razgibanem terenu, ter posamezne bolj intenzivne odseke, vaje za tehniko teka, ter po možnosti tudi kakšno vajo za moč. Ob sobotah bo čas za aerobne dolge teke. Na začetku teh kilometrov ne bo veliko, ščasoma pa se bodo ti teki podaljševali. Dvakrat tedensko bi morali narediti nekaj osnovnih vaj za moč ter vaje za stabilizacijo trupa. Ta del nujno spada k pomladni tekaški vadbi.
Tekaški program - 21 kilometrov
Program je namenjen vsem rednim tekačem, ki tečejo 3 – 4 x tedensko in nimajo ambicij po rekordih, temveč želijo primerno pripravljeni odteči spomladanske tekaške prireditve, na razdaljah od 10 – 21 kilometrov. Vadba je sestavljena tako, da je napredek planiran dolgoročno. Maraton treh src ni končna postaja, temveč le vmesni cilj. Planirane so štiri vadbene enote na teden. Ena je aerobni dolgi tek, ena vadbena enota je fartlek ali aerobni intervali, kjer si lahko daste malce duška, ter prevetrite svoje “varovalke”. Dva teka ostaneta še za srednje dolga aerobna teka, h katerima občasno dodamo koordinacijske teke ali stopnjevanja. Eno izmed the vadbenih enot, lahko zamenjate za kakšno drugo podobno aktivnost (kolesarjenje, plavanje, aerobika,…). Vsaj dvakrat tedensko bi bilo potrebno izvajati tudi vadbo stabilizacije trupa in osnovno vadbo moči. S takšnim osemtedenskim programom, boste naredili dobro osnovo za celo tekaško sezono ki prihaja.
