Tek v klanec
Za tekače je pomlad verjetno najlepše obdobje. Konec je mrzlega vremena, ki te lahko odvrne od gibanja na prostem, konec je dolgih večerov, ko je laže sesti na kavč, kakor obleči tekaško opremo, nadeti svetilko in opraviti nekaj kilometrov. Zdaj bo vse laže. Predvsem pa je pomlad čas, ko večina tekaško aktivnih posameznikov pobira sadove dela, ki so ga opravili pozimi. Vsi, ki so pozimi pridno tekli, vadili v telovadnici, fitnesu, na skupinskih vadbah, so zdaj nekaj korakov pred tistimi, ki tega niso počeli. Vendar, kot vedno, nikoli ni prepozno, da se lotite teka.
Prvo preverjanje tekaške pripravljenosti je bilo pred nekaj tedni v Sežani, ko so tekači in tekačice položili račune na valovitem kraškem terenu. Naslednje preverjanje je bilo to nedeljo na Primorskem, ko se je množica podila po naši obali. Predvsem polmaratonci in maratonci so preizkusili svoje sposobnosti na klancih, ki jih na Istrskem maratonu res ne manjka. Ampak zaradi tega je zadeva zanimiva in predvsem težja. Ne glede na to, kako težka je proga, je vedno dovolj takšnih, ki se želijo preizkusiti, ali jo zmorejo preteči v zastavljenem ritmu.
Kaj lahko naredijo tekači in tekačice, ki so pozimi redno tekli in nabirali kilometre? Po mojem mnenju je čas za spremembo sistema treninga. Ta sprememba lahko zajema kakšne intenzivnejše treninge, vendar je še pomlad. Oktober in glavni tekaški cilji večine Slovencev so še daleč. Zdaj je čas, da v svoj trening dodate tek v klanec. To je ena najbolj učinkovitih oblik povečevanja specifične tekaške moči. Če znate tek v klanec pravilno uporabiti za svoj trening, boste odkrili novo razsežnost teka, ki je prej niste poznali. Postali boste »močni«. Močni v teku. Dolgo časa boste lahko hitro tekli po ravnini, v klanec vam ne bo treba vedno prilagoditi tempa, na dolgih treningih bodo vaše noge bolj sveže, tudi utrujeni boste še vedno lahko pospešili tekaški ritem.
Specifična moč
To je ena izmed sposobnosti, ki jih rekreativnim tekačem in tekačicam najbolj primanjkuje. To lahko povem iz svojih trenerskih izkušenj. Naučil sem se tudi, da niso vse metode za povečevanje specifične moči dobre (poskoki, sprinti, sprinti v klanec), saj se pri teh vajah veliko rekreativcev poškoduje. Treba je vzeti v zakup, da vsi niso dovolj pripravljeni, da bi izvajali najbolj učinkovite pa tudi najbolj stresne metode. Sam sem skozi svoje trenersko delo povzročil marsikatero poškodbo tekačev zaradi neke vrste nerazumevanja vključevanja vsebin v vadbo. Še danes mi je žal za vsakogar, ki sem mu s tem povzročil težave in kakšen teden prisilnega počitka. Vendar je to cena, da se naučiš »obrti«.
Poskoki so najboljša oblika vadbe specifične tekaške moči in trenerji jih z veseljem vključujejo v svoje delo. Vendar ali je to v redu? Nedolgo nazaj sem na enem izmed tekaških treningov imel priložnost delati z odlično skupino mladih triatloncev in z njihovimi starejšimi kolegi, ki se s triatlonom ukvarjajo rekreativno. Ko sem tem nekaj let starejšim posameznikom s super formo odsvetoval poskoke, so sicer upoštevali moj nasvet, vendar mislim, da tega še dolgo ne bodo pozabili. Namreč, še en teden smo se v šali pogovarjali samo o tem, da sem jih ocenil za prestare in nesposobne. Še posebno eden se s tem nikakor ni mogel sprijazniti. Vendar bi jim danes rekel enako, če bi še enkrat imeli podoben trening. Kdo je sposoben izvajati najbolj zahtevne vsebine in kdo ne, ve vsak posameznik sam. Nekdo, ki vsak teden že nekaj let igra košarko, odbojko, badminton ali kaj podobnega, je na to vrsto aktivnosti gotovo prilagojen in lahko to uporablja tudi v svojem treningu. Za nekoga, ki pa te podlage nima, pa bo to gotovo zelo zahtevna vsebina, ki lahko pusti posledice v obliki bolečin ali poškodbe.
Predvsem pa imamo odlično nadomestilo za vadbo specifične tekaške moči. To so tekaške vaje, predvsem skipingi, in seveda tek v klanec. Tek po razgibanem terenu bi morala biti tedenska stalnica vsakega tekača. Namreč, vsaj eden izmed aerobnih tekov, ki jih opravite sami, bi moral biti v naravi in po razgibanem terenu. Tako lahko sprostite misli, pustite uro doma in se ne obremenjujete preveč s hitrostjo. Treba je poskrbeti le za to, da ne boste prehitri. S takšnim treningom boste pridobili osnovo za hiter tek. Ob pravem nadaljnjem treningu, seveda.
Tudi tekači začetniki lahko klance dobro uporabijo za svoj trening, predvsem pa izzovejo večji napredek v teku, kot če bi tekli samo po ravnini. Najprej izmenjujejo hojo v klanec in tek po ravnini, ko pa je to prelahko, lahko začnejo tudi v klanec malce teči. Vsak dan, teden malce več, dokler ne premagajo cele razdalje s klanci vred. Naslednji korak je, da klance tečejo malce hitreje, po ravnini in navzdol pa lepo počasi. S takšnim treningom se krepi elastičnost srčno-žilnega sistema, ki se zaradi te prilagoditve laže in hitreje odzove na spremembo tekaškega ritma.
