Spoznavanje Lublanca, proge in taktika
Oktober je čas za tek. Vsaj v Sloveniji. Tekači in tekačice z vseh koncev Slovenije in še iz 55 držav z vsega sveta bomo zadnjo nedeljo teptali ljubljanski asfalt. Upamo, da dobro pripravljeni, kajne? Vso sezono smo veliko pisali o pripravi na tekaške prireditve in kako sestaviti trening, da bo to za vas kar najbolj koristno.
Proga in taktika
V zadnjih dveh tednih, ko ne boste več toliko trenirali, lahko več časa namenite spoznavanju tekmovalne proge. Najprej na spletni strani organizatorjev preverite zemljevide in reliefe prog, da boste natančno videli, kje to poteka. Navadno so zraven priloženi še filmčki. Če je snemano iz avta, vidite okolico, kje se bo teklo, manj pa je vidna razgibanost proge. Za tekače, ki greste prvič na maraton v Ljubljani ali pa načrtujete hitrejši tek, ne bi bilo slabo, če bi se kakšen teden prej zapeljali po trasi s kolesom. Tako boste dobili najboljši vpogled v to, kaj vas čaka. Zaznali boste vsak najmanjši klanček, občutili boste kakovost podlage, v živo se boste lahko seznanili s pomembnimi deli proge. Če boste imeli s sabo še zemljevid proge, boste tudi natančno videli, kje bodo stale okrepčevalnice. Tudi polmaratonci lahko naredite enako, tako boste laže razporedili moči na progi. Tekačem na deset kilometrov pa tega ni treba početi, saj je proga v Ljubljani zelo enostavna. Poglejte na zemljevid.
Taktiko teka vsekakor oblikujete skupaj z ogledom proge. Razporeditev moči je predvsem zelo pomembna na maratonu in polmaratonu, kjer še vedno velja, da se najhitrejši teki dosežejo takrat, ko tečemo drugo polovico teka hitreje kakor prvo. Maratonci in polmaratonci lahko dva tedna pred maratonom opravite preizkus teka na pet kilometrov in tako preverite svoje sposobnosti. Na podlagi tega boste lahko nato oblikovali svojo taktiko. Vzemimo si primer maratonca, ki na preizkusu preteče pet kilometrov v času 22:30. Njegova napoved za končni čas na maratonu je okoli 3:40:00, kar pomeni približno 5:10/km. Jaz bi na njegovem mestu prvih 10 km začel s hitrostjo 5:15/km, potem počasi stopnjeval ritem na 5:10/km in pri tem vztrajal do 34. kilometra. Tam namreč prideš čez dva klanca, ki sta lahko pri teh kilometrih kar zoprna. V zadnjih osmih kilometrih pa se lahko potem teče 5:00/km ali še hitreje, saj se trasa več spušča kakor dviga. Ne bo pa lahko, jasno, toda tako se teče, če želimo doseči dober rezultat.
Polmaratonci imate dokaj ravno progo s hitrim, a težkim zaključkom. Med 13. in 15. kilometrom imate nekaj kratkih klancev, ki vam lahko uničijo tekaški ritem. Zato morate poskrbeti, da boste do 15. kilometra prišli dokaj sveži, nato se začne trasa rahlo spuščati skoraj do 20. kilometra. Zadnji kilometer je malce navzgor po Tržaški in Aškerčevi cesti ter nato po Slovenski. Vendar boste zadnji kilometer že stisnili. Če vzamemo primer polmaratonca, ki bi petkilometrsko progo pretekel v času 22:30, bi bila napoved njegovega časa okoli 1:44:00 na polmaratonu, to pomeni približno 4:55/km. Jaz bi na njegovem mestu začel teči v ritmu 5:00 do 15. kilometra. Tam bi potem spustil zavore in naprej tekel precej hitreje. Zadnjih nekaj kilometrov bi lahko odtekel celo v ritmu 4:30/km.
Počasnejši tekači morate biti bolj pazljivi, da ne boste začeli teka prehitro, hitrejši pa potrebujete predvsem dober startni položaj, da boste lahko nemoteno tekli v svojem ritmu in po najkrajši poti. To je v gneči nemogoče.
Za tekače na deset kilometrov velja enako pravilo. Prva polovica umirjeno, druga pa malce hitreje. To je tudi zaradi same trase povsem primerna taktika, saj se proga v Ljubljani v prvi polovici rahlo vzpenja, v drugi pa povsem rahlo spušča. Izrabite dolg raven zaključek po Slovenski cesti za dober in hiter finiš. Gledalcev bo dovolj, tako da bo za motivacijo poskrbljeno.
