Pripravljena na startu, nasmejana na cilju. Tudi Franje

ni podpisa

Mesec pred Franjo? Ali pred katero koli kolesarsko prireditvijo, za katero ste se odločili ... Kaj storiti, kaj početi? Maj izrabite za povišanje svoje potovalne hitrosti in za nadgradnjo moči v nogah. To pomeni, da se s kolesom ne boste več samo »sprehajale« z lahkotnim poganjanjem pedaov, ampak boste vmes naredile tudi kakšen intervalni trening. Hitrost na kolesu povečujemo s t. i. sprinti, ki naj trajajo na primer 20 do 30 sekund. Kaj to pomeni? Ko boste dovolj ogrete od lahkotnega kolesarjenja, se osredotočite in zapedalirajte na vso moč tako, da boste razvile najvišjo možno hitrost z najvišjo možno kadenco, in poskušajte to držati do konca intervala. Prenos med takšnim sprintom naj ne bo pretežek, saj se morajo pedali tekoče obračati. To bo precej obremenilno tudi za vaše srce, zato pričakujte, da boste po takšnem sprintu zadihane. Sledi naj nekaj minut lahkotnega kolesarjenja, da se boste nadihale, nato ponovite vajo. Koliko sprintov boste naredile, je odvisno od vašega počutja. Tudi če le dva, je to bolje kakor nič. Vsakič bo laže. Tako boste v noge dobile hitrost, pa tudi srce boste pripravile na delovanje pri višjem utripu.

Moč v nogah boste najlaže povečale s t. i. intervali za moč oziroma z vožnjo v klanec po domače. Ko se boste odločile, da boste natrenirale moč, se spet najprej ogrejte z lahkotnim pedaliranjem, potem pa se zapodite v enega od bližnjih klancev. V nasprotju s sprinterskim treningom bo ta trening počasen, s težkimi prenosi in z nizko kadenco, recimo 70 obratov na minuto, traja pa naj nekaj minut. Prenose prilagodite svojim zmožnostim, pazite pa na preobremenitev kolen in spodnjega dela hrbta. Kljub težkemu prenosu se morajo pedali počasi, a še vedno tekoče obračati. Med intervali se nadihajte in ponovite vajo tolikokrat, kot lahko in kolikor imate časa.

Intervalne treninge delajte po pameti. Poslušajte svoje telo. Če ste utrujene, peljite dvokolesnik raje na kavo z lahkot­nim kolesarjenjem, trenirajte pa takrat, ko se počutite fit in spočite. Ne pozabite, počitek je nujen del treninga in pogoj za izboljšanje kolesarske forme.

Teden pred

Zadnji teden pred vašim kolesarskim dogodkom je čas, da si spočijete noge in srce, zato so na sporedu le še krajše lahkotne vožnje s kolesom. Brez pretiravanja.

Nekaj dni pred maratonom je tudi čas, da preverite brezhibnost kolesa. Preverite plašče na gumah, zavore in prestave, ali delujejo gladko, drugače imate ravno še dovolj časa, da odpeljete kolo na servis. Ne pozabite tudi, da se spodobi, da se na startu pojavite z očiščenim kolesom.

Dan pred

Uživajte, ne pretiravajte z ničimer, poskrbite za zadosten vnos ogljikovih hidratov v telo in za dovolj spanja. Lahko se s kolesom zapeljete malce naokoli, nikakor pa to naj ne bo trening, ampak le lahkotno kolesarjenje. Pripravite si vso potrebno opremo za maraton, primerna oblačila glede na vremensko napoved, potovalno hrano in bidone.

Dan »D«

Živčnost, adrenalin. Ohranite mirno kri, tukaj ste zato, ker uživate v kolesarjenju! Na kolesarsko majico si mirno namestite startno številko, na kolo čip za merjenje časa in boste pripravljene. Skoraj. Pred startom je namreč nujno, da se vsaj malo ogrejete, da zbudite mišice in poženete kri po žilah. Delno bo za to poskrbel že adrenalin, pa vendar je vsaj 15 minut ogrevanja dobrodošlih. Med ogrevanjem med drugim še enkrat preverite, ali na kolesu deluje vse tako, kot mora. Še zadnji postanek pred odhodom v startno cono pa izrabite za to, da boste preverile, ali imate v žepih dovolj potovalne hrane in ali sta oba bidona napolnjena z napitkom ali vodo. No, pa verjetno še za zadnji obisk stranišča. Potem pa bo šlo zares.

3, 2, 1 in start. Ne glede na to, kje stojite na startu, bolj spredaj ali bolj zadaj, bodite pozorne, da ne boste začele prehitro. Večina kolesarjev se namreč po znaku za start zapodi na vso moč, in če jim boste sledile, se vam lahko zgodi, da boste kmalu ostale brez sape in brez moči. In vsi vaši treningi bodo šli v nič. Začnite preudarno po svojih zmožnostih. Če ne prej, boste na prvem klancu gotovo dohitele katerega tistih junakov ali junakinj, ki so v prvih petih kilometrih švignili mimo vas kakor blisk. Zato je nujno, da ohranite mirno kri in trezno glavo. Moči raje prihranite za zadnje kilometre.

Po začetni evforiji množice, ko boste ujele svoj tempo, se boste najverjetneje znašle v skupini kolesarjev, večji ali manjši, ki vam bo ustrezala po hitrosti. Takrat se lahko sprostite in končno začnete uživati v maratonu. Uživati v skupinski vožnji in drveti s peresno lahkostjo v zavetrju skupine tudi z višjimi hitrostmi, kot ste jih bile doslej vajene. To je to, za kar ste se pripravljale, trenirale. Če se vam bo po kakšnem čudnem spletu okoliščin zgodilo, da boste ostale na trasi maratona same, pač sreča tokrat ni bila na vaši strani. Ampak naj vas to ne zmoti in ubije vaše motivacije. Tudi za to ste trenirale, zato boste pač še ta maraton odpeljale same, družbe pa bo na cilju gotovo dovolj.

Varnost, varnost, varnost

Na tem mestu moram poudariti – o tem v Poletu pišemo že leta in opozarjamo na to tako organizatorje kot kolesarje –, da ima takšna množična skupinska vožnja tudi nekaj slabosti. Ker se v takšni skupini znajdejo tudi kolesarji, ki niso vešči skupinske vožnje, so padci pogosti. Žal je to del kolesarskega športa. Če boste imele oči ves čas na pecljih in boste osredotočene na dogajanje v skupini pred seboj, je verjetnost, da bi se to zgodilo vam, majhna. Tako boste imele tudi dovolj časa, da se boste primerno odzvale na vse spremembe ritma v skupini. Glavno pravilo takšne skupinske vožnje je, da gledate ves čas naprej, spremljate, kako diha skupina pred vami, in se nikoli, res nikoli ne obračate nazaj. V tem trenutku neprištevnosti lahko namreč izgubite oblast nad kolesom ali pa nekdo pred vami naredi kakšen nekontroliran premik, in bum tresk ste na tleh. Zaradi neupoštevanja tega pravila se pravzaprav zgodi največ padcev.

Za uspešen zaključek maratona sta nujna tudi »hidriranje« in vnos novih energijskih zalog v telo med kolesarjenjem. Bolje več kakor manj! Veliko kolesarjev se na to spomni prepozno, ko so že povsem izmučeni ali pa se že borijo s krči. Če lahko udobno jeste in pijete na kolesu, se spomnite na to vsakih 45 minut do ene ure, drugače pa se raje ustavite na kakšni od okrepčevalnih postaj.

Ne pozabite skozi cilj zapeljati z nasmehom na obrazu, saj ste si uresničile enega osebnih ciljev. Zdaj pa je čas za zaslužen žur!