Pripravljalno obdobje
Letošnja kolesarska sezona bo nekaj posebnega. Izpeljali pa jo bomo skupaj.
Čez praznike smo pridelali kilogram ali dva, zato je čas, da se spravimo v red in začnemo migati. Lani sem v zadnjih številkah pisal o pomembnostih v prehodnem obdobju, nastavili smo kolo, naredili letni načrt, zdaj pa počasi začenjamo zares. Preden se lotimo vadbe, pa najprej razčistimo osnovne pojme.
Kaj je naš cilj?
Priporočljivo si je postaviti cilj, saj nam pomaga takrat, ko smo malo leni, in nas opominja, da se bomo na Vršič brez treninga zagotovo teže vzpenjali. Naš cilj je junija brez težav prevoziti Maraton Franjo in se septembra prav tako z lahkoto povzpeti na Vršič. Idealno bi bilo, da nas rekreacija med sezono (zdravo!) zasvoji in postane naš način življenja. Zaradi boljšega počutja in odličnega občutka na ciljnih črtah.
Kako do cilja? Postopno!
Varnost je vsekakor vedno in povsod na prvem mestu, zato se bomo na kolesu držali prometnih predpisov. Priporočam tudi, da še v tem obdobju opravimo preventivni zdravniški pregled, tako se prepričamo, da nam trening ne bo škodoval in delal težav. Kot tekmovalec sem vedno občudoval ljudi, ki jim je poleg službe in družinskih obveznosti uspelo narediti še nekaj tisoč kilometrov letno. Zdaj, ko sem sam v tej koži, jih cenim še bolj. Kapo dol, vsem po vrsti. Le kako jim uspe? Vse se da, če se hoče. Treba pa je kar nekaj organiziranosti, še več, potrebujemo dnevni in tedenski načrt aktivnosti. Zelo pomembno je, da nas skozi sezono vedno spremlja postopnost. Začeli bomo s krajšimi, ravnimi in nenapornimi vožnjami in kasneje glede na pripravljenost stopnjevali tudi dolžino, težavnost in intenzivnost trase.
Kako? Po pameti
Zagovarjam način treniranja, ki bo imel v prvi vrsti pozitiven učinek na zdravje. Trenirati bo treba redno, intenzivnost bomo stopnjevali postopoma, pazili na bogato in uravnoteženo prehrano in poskrbeli, da bo počitka dovolj. Zavedam se, da ob stresnem delu in družini doma ni lahko najti časa za trening. Tedaj si je treba organizirati aktivnosti na podlagi že prej omenjenih dnevnih, tedenskih in mesečnih urnikov ter vztrajati, dokler nam ne pride v kri.
O bazi: intenzivnost je odveč
Glavni cilj bazičnega ali pripravljalnega obdobja je priprava telesa na intenzivnost, ki nas čaka na pomlad. Ker nismo tekmovalci in se nam nikamor ne mudi, se bomo pozimi poleg kolesarjenja ukvarjali z alternativnimi športi, kot so plavanje, kolesarjenje, hoja v hribe, tek na smučeh. Pozor: intenzivnost naj ne bo prevelika (cona 1, 2 in 3). Obvezno pa moramo vsako športno početje kombinirati z vajami stabilizacije in moči. Trening v telovadnici z ogrevanjem, vaje moči in stabilizacija, tudi igra z žogo je priporočljiva, pazite le na sklepe in intenzivnost, ko je v igri tudi žoga.
Za tiste, ki niste trenirani, je zdaj v pripravljalnem obdobju zelo pomembno, da se lotite aktivnosti, predvsem pa, da ne pretiravate z intenzivnostjo. Ker še niste pripravljeni, počasi pripravite telo na napor, ki bo sledil v prihodnjih mesecih. Dolgi sprehodi na začetku po ravnini, ki kasneje lahko vsebujejo krajše vzpone, so idealni, da telo spravite v pogon. Če se le da, bodite aktivni vsaj trikrat (3-krat) tedensko, pazite, da jakost treninga ne bo prevelika in da vadbe ne bodo predolge. Paziti je treba na postopnost doziranja intenzivnosti. Pretiravanje na prvih treningih telesu povzroči prevelik stres, zato napredek ni tak, kot bi lahko bil.
Za vadbo je zelo priporočljiv merilnik srčnega utripa. Za organiziran trening bomo potrebovali znanje o območjih intenzivnosti vadbe glede na naš maksimalni srčni utrip.
Kako naredim test maksimalnega srčnega utripa?
Zaradi zimskih mesecev predlagam, da test naredimo v obliki teka po ravnini in na koncu hitre hoje v klanec. Bodite pozorni, da test načrtujete po dnevu počitka, saj je namen doseči maksimalni utrip.
Začetek: 20 minut hitre hoje ali lahkotnega teka po ravnini.
Sledi: 10 minut hitre hoje v klanec (z občutkom, imeti je treba še rezerve).
Proti koncu: 3 minute hoje v tekmovalnem tempu (zadnjih 30 sekund, kdor lahko, pospeši do maksimuma). Zapomnimo si naš maksimalni srčni utrip in se nato 20 minut ohlajamo v sproščeni hoji.
S pomočjo tabele spodaj bomo laže nadzorovali intenzivnost med vadbo.
Tabela intenzivnosti glede na maksimalni srčni utrip
CONA HR % Območje treninga Opis cone treninga
cona 1 do 65 % Regeneracija ogrevanje, aktivni počitek
cona 2 65–75 % Vzdržljivost trening vzdržljivosti
cona 3 75–82 % Tempo tempo vožnja, vožnja v vzpon
cona 4 82–89 % Anaerobni prag tekmovalni tempo,vožnja na kronometer
cona 5 89–94 % Vo2 max kratki intenzivni intervali
cona 6 nad 94 % Anaerobni trening dolgi sprinti
cona 7 max sprint kratki sprinti
Dragi poletovci, sezona je pred vrati, veselimo se je, smo namreč polni elana in želje po več. Vendar imejmo vseskozi v mislih, da je rekreacija športno druženje, med katerim zdravo in varno osvojimo zastavljene športne cilje. Ob vse bolj stresnem življenju je to najboljša možnost za polnjenje baterij po napornem delavniku.
Srečno in kmalu nasvidenje.
Hempi
