Priprava na maraton - zadnjih 10 tednov
Maratonce lahko razdelimo na tri skupine, na tiste, ki gredo maraton samo preteč, na tekače, ki imajo jasen rezultatski cilj, in na one, ki se tega lotijo čez noč. Ti zadnji ne potrebujejo navodil, ker jih ne iščejo. Maraton jim bo mogoče uspel, mogoče ne. Zelo verjetno je, da bodo ceno »nevednosti« plačali v drugi polovici maratona.
Prva skupina, se pravi tisti, ki gredo maraton samo preteč, bi po mojem mnenju vseeno morala malce vedeti, približno kako dolgo bo na tekaški progi. Ni vseeno, ali tečeš tri ali štiri ure. Treba je načrtovati prehrano in vnos tekočine glede na trajanje teka. Maratonci iz druge skupine pa že od začetka točno vedo, koliko bi radi tekli, in se lahko tudi najbolje pripravijo. Razlika je predvsem v tem, da lahko na treningu tečeš v pravilni hitrosti (ciljni tempo za maraton).
V spodnji tabeli je opisana ciklizacija za zadnjih deset tednov za maratonce, ki se že vse leto pridno pripravljajo na svoj nastop, ki imajo v nogah že veliko kilometrov in jim dolgi teki ne delajo težav. Prvih nekaj tednov namenimo dva treninga na teden za vadbo na anaerobnem pragu. Če ste se temu področju prej izogibali, potem boste v tem obdobju lepo napredovali. Temu obdobju sledi nekaj tednov najtežjega treninga za maraton, saj količina ostane velika, prav tako se malo dvigne intenzivnost, predvsem na račun tega, da se v vadbo vpelje izvajanje intervalnih tekov, ki so dokazano najbolj učinkovita oblika vadbe, če imate dobro aerobno osnovo. Količina je velika predvsem na račun dolgih tekov in kakšnega teka v ciljnem tempu. Po obdobju težke vadbe potrebujete počitek. Zato vam en teden ni treba teči veliko, dovolj je že polovica kilometrine prejšnjih tednov. Zadnje tri tedne je smiselno količino spustiti in še povečati intenzivnost. Tako bo vaša telesna pripravljenost še izboljšala, teki v ciljnem tempu se bodo zdeli vse lažji in lažji. Zadnji teden oziroma kar zadnjih deset dni morate nameniti aktivnemu počitku. Bolje je na start maratona priti s kakšnim treningom manj kakor z le nekaj kilometri preveč. Zdravila za težke noge na startu ni.
1. in 2. teden - Zmerna količina, zmerna intenzivnost, dolgi teki, tempo teki
3., 4. in 5. teden - Velika količina, zmerna intenzivnost, dolgi teki, intervali, tek v ciljnem tempu
6. teden - Lažji teden, priložnost za nastop na polmaratonu ali za zadnji dolgi tek
7., 8. in 9. teden - Popuščanje in zoževanje v treningu (tapering), manjša količina, večja intenzivnost, intervali krajši, tek v ciljnem tempu
10. teden - Aktivni počitek in priprava na maratonski nastop
Naslednji primer ciklizacije je primeren za tekače, ki sicer redno tečejo, vendar ne dovolj za maraton, a se vseeno odločijo, da ga bodo pretekli. Ti tekači morajo v prvih tednih vzpostaviti redno vadbo z zmerno količino, se pravi okoli 40 kilometrov na teden. V naslednjih treh tednih se količina dvigne za 10 km/teden, doda se kakšen daljši intervalni trening in dolgi teki postanejo res dolgi. Na teh treningih se tudi najbolje vidi, ali bo maraton uresničljiv ali ne. Po tednu počitka sta zadnja dva tedna pred maratonom namenjena malce bolj intenzivni vadbi, s katero se dvigne tekaška sposobnost. Zadnjih deset dni pa poteka aktivni počitek. Tudi za to skupino velja pravilo, da ne glede na to, koliko ste tekli, tega v zadnjem tednu ne boste nadomestili, kvečjemu obratno.
1., 2. in 3. teden - Zmerna količina, nizka intenzivnost, dolgi teki, kratki aerobni intervali
4., 5. in 6. teden - Velika količina, nizka intenzivnost, dolgi teki, dolgi aerobni intervali
7. teden - Lažji teden, priložnost za nastop na polmaratonu ali za zadnji dolgi tek
8. in 9. teden - Popuščanje in zoževanje v treningu (tapering), manjša količina, večja intenzivnost, intervali krajši, teki na območju anaerobnega praga, tek v ciljnem tempu
10. teden - Aktivni počitek in priprava na maratonski nastop
Za polmaratonce je ciklizacija zelo podobna kakor za maratonce, pri njih je razlika le ta, da dolgi teki vseeno niso tako dolgi, intenzivnost pa je lahko malce višja. Seveda je razlika med tistimi, ki nameravajo polmaraton le preteči, in onimi, ki se pripravljajo za določen rezultat. Žal je na večjih maratonih opaziti tudi takšne tekače, ki se predvsem na polmaraton odpravijo preveč lagodno, s premalo treninga, in potem njihova kalvarija poteka po trasi teka.
Tekači, ki pridno tečejo že vse leto, morajo teh zadnjih deset tednov izrabiti za povečanje tekaške hitrosti. Količina jim ne dela težav, z vključevanjem bolj intenzivnih tekov napredujejo iz dneva v dan. Pri polmaratoncih je dovolj, če počivajo zadnji teden, prej pa je treba trening pošteno stopnjevati.
1., 2., in 3. teden - Velika količina, zmerna intenzivnost, dolgi teki, dolgi aerobni intervali
4. in 5. teden - Velika količina, visoka intenzivnost, dolgi teki, intervali
6. teden - Lažji teden, priložnost za nastop na testnem teku 10–12 km in za zadnji dolgi tek
7., 8. in 9. teden - Popuščanje in zoževanje v treningu (tapering), manjša količina, večja intenzivnost, intervali krajši, tek v ciljnem tempu
10. teden - Aktivni počitek in priprava na polmaratonski nastop
Vsi, ki se odpravljajo polmaraton preteč prvič oziroma jim je vseeno, koliko bodo tekli, samo da pridejo čez progo, pa bi morali dvigovati zahtevnost treninga iz tedna v teden. Zelo priporočljivo je, da gredo kakšen teden prej na kontrolno tekmo na deset kilometrov, da bodo dobili vsaj malce občutka o tem, kako hitro so sposobni teči. V vsakem primeru je treba poskrbeti za malce več počitka, da se pred nastopom ne pojavita utrujenost in izčrpanost.
1., 2. in 3. teden - Zmerna količina, nizka intenzivnost, dolgi teki, kratki aerobni intervali – približno 25 km/teden
4. teden - Lažji teden, priložnost za dolgi tek, 16–18 km
5., 6. in 7. teden - Velika količina, nizka intenzivnost, dolgi teki, kratki aerobni intervali – približno 30–35 km /teden
8. teden - Lažji teden, priložnost za nastop na testni tekmi, 10 km, in za zadnji dolgi tek, 18 km
9. teden - Popuščanje in zoževanje v treningu (tapering), manjša količina, večja intenzivnost, intervali krajši in bolj intenzivni
10. teden - Aktivni počitek in priprava na polmaratonski nastop
Tekače, ki se pripravljajo na desetkilometrski tek, lahko v splošnem razdelimo na dve skupini. V prvi so tisti, ki so se odločili, da bodo prvič opravili s to razdaljo, tekači druge skupine pa imajo neki jasen rezultatski cilj. Lani sem imel v tekaški skupini točno tak primer. Imel sem gospo, ki je želela desetko prvič preteči. Do takrat je v kosu pretekla največ sedem kilometrov, do desetih je bilo še daleč. Vendar je preizkušnjo suvereno opravila. Cilj nekega gospoda pa je bil teči pod štiridesetimi minutami. Njuna treninga sta se močno razlikovala. Gospa je večinoma hodila in tekla in postopno podaljševala razdaljo teka, da je na treningu prilezla do sedmih kilometrov v kosu, na maratonu pa še do treh zraven.
Gospod je veliko tekel, imel intenzivne treninge, shujšal je, vse, da bi bil dovolj hiter. Vendar mu za nekaj sekund ni uspelo. Razočaranja ni bilo, bilo pa je malce grenkobe v ustih, ko je videl, kako blizu je bil enemu izmed svojih zadanih ciljev. Res ni zmanjkalo veliko, po mojem mnenju en kakovosten intervalni trening v zadnjih tednih. Pa bi bilo.
Začetniki tekači, ki se na desetko odpravljate prvič, za vas je ciklizacija povsem preprosta.
Vsak drugi dan je treba teči.
1., 2., 3. in 4. teden - Sproščen tek vsak drugi dan, hoja v hrib, vadba moči
5. teden - Lažji teden, priložnost za nastop na krajšem teku, da malce občutite tekmovalni zanos
6., 7., 8. in 9. teden - Podaljševanje enega teka v tednu do 8 km, hoja v hrib, vadba moči
10. teden - Aktivni počitek in priprava na nastop
Drugi, ki želite desetkilometrsko razdaljo oddelati v malce hitrejšem tempu, si lahko privoščite zelo raznolik in intenziven trening. Vi morate natrenirati specifično tekaško moč, da boste lahko hitro tekli dlje časa. V prvih tednih je smiselno, da se malce posvetite treningu na ravni anaerobnega praga, da boste prišli malo v formo. Nato boste lahko s kombinacijami intervalnih treningov povečali svojo tekaško hitrost. V drugem sklopu treninga bi bilo smiselno izvajati veliko težkih intervalnih treningov, da bi vam tekmovalna hitrost na deset kilometrov postala zelo domača. Smiselno je enega izmed intervalnih treningov opraviti v klanec, tako da obdržite tekaško moč in resnično dosežete prag maksimalne porabe kisika. Tako bo trening kar najbolj učinkovit.
1., 2. in 3. teden - Zmerna količina, zmerna intenzivnost, krajši intervali, teki na območju anaerobnega praga, teki v klanec
4. teden - Lažji teden, priložnost za manj kilometrov in trening hitrosti
5., 6. in 7. teden - Zmerna količina, visoka intenzivnost, daljši intervali (1 km), teki v klanec
8. teden - Lažji teden, priložnost za nastop na testni tekmi 5–6 km
9. teden - Popuščanje in zoževanje v treningu (tapering), manjša količina, večja intenzivnost, intervali kratki in zelo intenzivni
10. teden - Aktivni počitek in priprava na nastop
V priloženih tabelah je opisana samo ciklizacija vadbe na različnih razdaljah. Vsebinski programi bodo objavljeni na spletni strani Poleta O2. Splošni programi, ki jih imate možnost dobiti na spletu ali takole v revijah, so vam lahko v oporo pri treningu. Vedno ko se odpravite na trening, malce realno premislite, ali je izbrani program za vas primeren (prelahek, pretežek, preveč intenziven …). Kadar pripravljam individualne programe za svoje tekače, imam vedno v mislih, česa je takšen tekač ali tekačica sposoben oziroma sposobna. Nekateri vzdržljivostni trening bolje prenašajo in lahko tečejo veliko kilometrov. Spet drugi so krhki in imajo težave z nogami, takoj ko gre kilometrina malce v nebo. Imam tekačico, ki se poškoduje, če dela preveč razteznih vaj. Z vsakim izmed njih najdemo primerno rešitev, zato da dobi za svoj vloženi trud maksimalen izkupiček.
Ko boste trenirali za maraton, polmaraton ali za svojo prvo desetko, ne pozabite, da med treningom svoje telo izpostavljate stresu. Med počitkom, ko se telo obnavlja in odzove na zadani stres, vi usvarjate napredek. Tako da brez počitka ni napredka. Tega se spomnite, ko boste utrujeni. Vzemite si kakšen dan počitka, če ga potrebujete. Če ste pridno trenirali, ga vaše telo gotovo potrebuje.
