Prehranski dodatki: kdaj jih vzeti

Prehranski dodatki se v žargonu imenujejo različne oblike prehranskih izdelkov, ki jih uporabljamo kot vire tekočine, energije in posameznih hranil. V vsakodnevni prehrani naj bi po njih posegli le, kadar potreb telesa ne moremo pokriti z normalno prehrano, ali pa v specifične zdravstvene namene (kot zdravila). Prehranske dodatke sicer v slovenščini bolj pravilno imenujemo prehranska dopolnila. Ta izraz se uporablja v uradnih tekstih. Ker pa je »na terenu« bistveno bolj domač izraz prehranski dodatki, ga bomo uporabili tudi v tem tekstu.

Kdaj zaužijemo prehranske dodatke pred maratonom?

Prehranske dodatke vključimo v normalno prehrano le, kadar iz količine in vrste živil oziroma obrokov, ki jih uživamo, ne moremo »iztisniti« ustrezne količine energije in posameznih hranil glede na zahteve našega življenja in vadbe.
Največkrat jih zaužijemo okoli vadbe, ko je vnos z normalno hrano otežen ali onemogočen. Med tekaško vadbo in tekmovanji je delovanje prebavil kompromitirano in s prehranskimi dodatki predvsem dopolnimo energetske in tekočinske potrebe, ki bi jih z normalno hrano težko. Najpogostejša oblika prehranskih dodatkov so športne pijače, energijske in beljakovinske ploščice ter geli kot koncentriran vir energije. Dodaten vnos beljakovin v praških je pri vztrajnostnih športih zelo redko potreben.
Do približno dve uri pred teki, ki so na primer značilni tudi za Ljubljanski maraton (10, 21, 42 km), lahko dokaj mirno zaužijete nekaj lahke hrane, ki vsebuje čim manj vlaknin in je lahko prebavljiva. To je čas za bele sovražnike, ki vas bodo kljub splošnemu preganjanju podprli med tekaškimi napori. Nekaj primerov: bela žemljica z marmelado ali medom, kosmiči s čim manj balasta (koruzni) in posneto mleko, žganci, sladek čaj in/ali kava, sok. Ta lahki obrok preverimo na treningih ter približno eno uro pred tekmovanjem dopolnimo z nekaj decilitri športne pijače in energijsko ploščico ali gelom. Gel lahko zaužijem tudi tik pred startom.

ni podpisa

Med tekom na 10, 21, 42 kilometrov

Za kratek tek na 10 kilometrov je ponavadi zadosti, da zaužijete en gel. Za ploščico ste ponavadi že prehitri in nima časa ter možnosti, da se sploh v celoti prebavi ter telo preskrbi z energijo. Banana pa še manj!
Pri malem maratonu priporočamo kombinacijo prehranskih dodatkov v obliki gela in športnih pijač. Načeloma naj bi prvi gel, ki ponavadi vsebuje 20 g OGH, tekač zaužil že po 20 minutah in nato na 20–30 minut enega. Glede na to, da mnogi pretečejo 21 kilometrov pod dvema urama, sta v tem primeru zadosti tudi slab liter športne pijače in en gel. Vnos hrane, ki dopolnjuje vašo energetsko preskrbo, lahko nekoliko prilagodite svoji ambicioznosti in si privoščite tudi prehransko taktiziranje. Nekoliko manj ambiciozni lahko dodaten gel in tekočino prihranite za kasneje, ko se začnejo pojavljati težave.

Podobno kot pri malem maratonu ravnate tudi pri velikem. Tu taktiziranja pri prehrani ni! Ker se bodo glikogenske zaloge izpraznile pri vseh, je potrebna že v prvi uri maratona optimalna energijska preskrba.
Pred tekmovanjem se seznanite s prehransko oskrbo, ki jo ponuja organizator. Proučite, kolikšne so vsebnosti OGH v energijskih dodatkih, po možnosti jih tudi preizkusite na vadbi pred maratonom.

Prehrana po 10, 21, 42 kilometrov

Po tekmi prebavila v nasprotju z možgani ponavadi niso ravno v zvezdniškem stanju. Med samim tekom jim je zmanjkovalo krvi za delo, nekaterim pa celo za preživetje. Ko boste pritiskali na plin in vas bo tiščalo v želodcu, pomislite tudi na to. Bruhanje po maratonu namreč velikokrat onemogoči normalen vnos hrane in regeneracijo.
Hrana po maratonu naj bo torej lahko prebavljiva in čim bliže normalni. Jejte manjše količine in vsaj prvi popoldan nekoliko bolj pogosto. Poskrbite, da je regeneracija tako tekočinska kot energetska ter so na jedilniku tudi beljakovinski viri.
Prebavil ne preobremenjujte z eksotično hrano, kar je pravzaprav vse, česar niso vajena.
Zmagovalno kosilo si privoščite nekaj ur po prihodu na cilj, a pri tem upoštevajte, da je za želodec zmaga nekoliko težja kot za vaše možgane, zato bodite do njega prizanesljivi!

Foto: TOmi Lombar in Arhiv Delo.si