Polna pluča teka, drugič
Dolgi teki
Dolgi teki imajo pri vzdržljivostnem teku posebno mesto. Čeprav spadajo v kategorijo aerobnega treninga, ki naj bi bil lahek in je regeneracija po takšnem teku hitra (le nekaj ur do enega dneva), pa moramo na dolge teke gledati z malce drugačne perspektive. Dolgi teki so naporni zaradi svoje dolžine, zaradi trajanja. Zato ima takšen trening za mišice podoben učinek kakor tempo teki, ki jih bomo malce pozneje opisali. V mišici se pri dolgem teku energijske rezerve popolnoma spraznijo, pa tudi mišična vlakna oziroma same mišice so zaradi trajanja obremenitve bolj utrujene. Lahko se začnejo vnetni procesi, ki otežujejo nadaljnji trening. Zato je regeneracija malce daljša in je časovno podobna treningom na področju anaerobnega praga.
Dolgi teke je treba postopno podaljševati, na začetku lahko počasi pridemo do ene ure, nato po pet ali deset minut na dva tedna podaljšujemo obremenitev. Že kmalu lahko pridemo do dokaj velikega obsega. Časovna »omejitev« dveh ur in pol pa je postavljena ravno zaradi regeneracije. Predstavljajte si, da na dolgih razdaljah tečete bolj počasi (recimo okoli 10 km/h), kar pomeni, da za vsak kilometer potrebujete šest minut, za deset kilometrov pa točno eno uro. Recimo, da se odpravite na 32-kilometrski tek, ki ga lahko najdete v veliko maratonskih programih. To pomeni, da boste tekli tri ure in dvanajst minut. Regeneracija po tem teku je mnogo daljša, kakor če se držimo zgornje meje 150 minut. V posebni pripravi na maraton je treba opraviti vsaj en tek ali dva, daljša od 30 kilometrov, predvsem s stališča posebne priprave na maraton. Vsaj enkrat je na treningu treba občutiti, kako se obnašajo noge po tridesetem kilometru. Vendar je to treba vzeti v zakup in nato naslednjih pet do sedem dni ne smemo trenirati preveč intenzivno, da zmanjšamo verjetnost poškodbe zaradi preobremenitve. Kakor lahko sami izračunate, so tukaj hitrejši tekači v prednosti. Nekdo, ki teče na dolgih razdaljah v tempu štiri minute na kilometer, bo lahko v 150 minutah naredil 37,5 kilometra. Na drugi strani pa bo nekdo s šestimi minutami na kilometer pretekel »le« 25 kilometrov. Vendar bi morali na takšen trening gledati kakor na podobno obremenitev, saj je predvsem srce tisto, ki mora opraviti podobno delo pri enem in drugem. Primerjavo si lahko ogledate v tabeli.
Naredimo povzetek, kako aerobni teki vplivajo na tekaško pripravljenost. Pomagajo okrepiti mišice, da so bolj odporne proti poškodbam, izboljšujejo srčno delo, povečujejo kapilarizacijo in pomagajo pri aktiviranju mišičnih vlaken, ki nas delajo super vzdržljive. Postopno povečevanje kilometrine teh lažjih tekov bo imelo na vašo pripravljenost izjemen vpliv. Nikar ne spreglejte še psihološkega učinka tekaške samozavesti, ki jo dobite »zastonj«, ko veliko tečete.
Stacionarno stanje ali »steady state«
Kaj pravzaprav pomeni stacionarno stanje v treningu? Izraz je na prvi pogled mogoče malce neposrečen, vendar mislim, da dobro opisuje stanje. Opis se nanaša na fiziološko stanje organizma med naporom. Ko tečemo malce hitreje od prej opisanih aerobnih tekov, preidemo v cono tako imenovanega stacionarnega stanja, kar se na terenu kaže kot maratonski ali polmaratonski tempo (seveda odvisno od hitrosti teka). Stacionarno stanje pomeni, da tečemo tik pod anaerobnim pragom. Pri pragu vemo, da se fiziologija v telesu »podre«, se pravi, da ni več ravnovesja, in takšen napor vodi k izčrpanosti in opustitvi aktivnosti. Stacionarno stanje pa je malce pred tem, pri malce nižji intenzivnosti, ko naše telo deluje na najvišjih obratih v ravnovesju. Lahko ste močno zadihani, lahko imate visok srčni utrip, a boste še vedno delovali v ravnovesju, in pri takšni obremenitvi lahko vztrajate kar nekaj časa. To je tudi skrivnost, zakaj lahko na maratonih tečemo tako hitro. Preprosto: dobra sposobnost v stacionarnem stanju.
Kaj nam prinese trening pri tej obremenitvi? Velikokrat se teki v tej hitrosti jemljejo za specifične treninge za maratonski ali polmaratonski tempo. Največja vrednost takšnega treninga je ta, da se navadimo teči v tekmovalnem tempu, da znamo tempirati pravi ritem in predvsem da tudi psihološko osvojimo določene hitrosti. Naj povem, da to ni zanemarljivo, saj se mi je kot trenerju že večkrat zgodilo, da so bili tekači za maratone zelo dobro pripravljeni, vendar si niso upali teči v ritmu, v katerem so bili to sposobni, preprosto, ker so imeli v glavi zavoro, da maratona v tem tempu ne zmorejo. Sami fiziološki učinki takšnega treninga so zelo podobni tistim, ki sem jih prej opisal pri aerobnih tekih. Tukaj je še en zelo pomemben vidik vadbe, in sicer energijska učinkovitost. S teki v maratonskem tempu (stacionarno stanje) počasi postajamo energijsko bolj učinkoviti. To pomeni, da je telo sposobno primanjkljaje energije samo prerazporediti.
Trening na anaerobnem pragu
Intenzivnost teka na anaerobnem pragu lahko enačimo s tekmo, dolgo 30 do 45 minut. Vrhunski tekači v tem času pretečejo 15 kilometrov, mi rekreativci pa deset ali še manj. Vse se dogaja pri 90 % FSUmax. Trening na anaerobnem pragu ima spet povsem fiziološki vidik. Pri vadbi na anaerobnem pragu nam del energije zagotavljajo anaerobni energijski procesi. Odpadni produkt teh procesov je tudi laktat, ki je moteč dejavnik pri teku. Sposobnost nevtralizacije laktata je tista glavna sposobnost, ki jo tukaj treniramo. Zavedati se morate, da se vse to dogaja na povsem nezavedni ravni in da teh procesov ni mogoče preverjati drugače kakor z uro in merilnikom srčnega utripa.
Pri tempo tekih, to so povezani 20- do 30-minutni teki, moramo paziti, da ves čas zagotavljamo visok ritem teka, da je vadba učinkovita. Velikokrat se zgodi, da tekači tempo tek začnejo malce prehitro, nato pa jih malce »udari« nazaj in morajo zmanjšati tempo. Takšen način treninga ni optimalen, zato je boljša organizacijska oblika intervalni tempo, kar pomeni izmenjavanje pet- do 10-minutnih hitrih odsekov in lahkega teka. Pri intervalnem tempu v hitrem delu povečamo raven laktata v krvi, pri aerobnem teku pa ga potem odplavimo. (se nadaljuje)
