Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Poletova uporabna znanost: Gib, učinkovit in varen

Brez dvoma so hipni in kumulativni učinki gibalne aktivnosti mnogoteri – psihološki, sociološki, fiziološki, morfološki in drugi. Tokrat se osredotočimo na kumulativne učinke vadbe (spremembe, ki nastopijo kot posledica redne vadbe skozi daljše časovno obdobje) in pustimo ob strani psiho-socialni vidik. Med osrednjimi srednje- in dolgoročnimi cilji gibalne/športne vadbe prednjačijo sprememba telesne sestave, izboljšanje športnega dosežka in skrb za zdravje. Ob dobro strokovno zasnovani in izvedeni vadbi se bodo pozitivne spremembe na omenjenih področjih dogajale sočasno. Vendar v praksi neredko izraziteje prevlada eden izmed ciljev oziroma motivov, kar je lahko potencialno nevarno. Če izpostavimo le nekaj primerov: (a) ob treningu za povečanje mišične mase se pogosto pozabi na sočasno skrb za gibljivost; (b) ob vzdržljivostnih vsebinah, usmerjenih v zmanjševanje maščobne mase, praviloma ni namenjene zadostne pozornosti potencialnim bio­mehanskim tveganjem; (c) zaradi precejšnjih obremenitev anatomskih struktur v smučanju, nogometu, košarki, tenisu in drugih, po svoji naravi agilnih/eksplozivnih športih, je smiselno poskrbeti za predhodno temeljno pripravo z vidika moči in stabilnosti, kar je precejšnja redkost, in podobno. Tako z namenom dolgoročnega razvoja športnega dosežka kot tudi trajne skrbi za zdravje je potreben celovit pristop, v katerem bomo upoštevali biomehanski in kardio-respiratorni vidik vadbene obremenitve ter poskrbeli za razvoj vseh ključnih gibalnih sposobnosti.

Funkcionalno je učinkovito in varno

Verjamem, da je v središče gibalne/športne vadbe smiselno postaviti kakovosten/funkcionalen vzorec gibanja. Z izrazom »funkcionalen« se srečujemo vse pogosteje v kontekstu gibanja, vaj, treninga, vadbe, vendar so razlage pomena tega izraza v povezavi s treningom precej različne. Menim, da je funkcionalen gib (gibanje, gibalni vzorec) takšen, ki sočasno zagotavlja učinkovitost in varnost. K učinkovitosti sodi ekonomičnost kot razmerje med porabljeno energijo in mehanskim učinkom. Glede varnosti mislimo na notranje dejavnike tveganja za nastanek akutnih ali kroničnih poškodb. Kadar rečemo v športnem žargonu, da ima nekdo dobro tehniko gibanja ali da gibanje izvaja koordinirano, bi to moralo imeti enak pomen. Čeprav koordinacijo kot sposobnost usklajenega medmišičnega in medsegmentnega gibanja telesa pogosto obravnavamo kot ločeno gibalno sposobnost, je ta izdatno pogojena z drugimi temeljnimi sposobnostmi. Za lažjo predstavo ponazorimo to na primeru avtomobila. Voznik avtomobila je upravljavec, primerljiv s centralnim živčnim sistemom človeškega telesa, ki skrbi za primernost ukazov – voznik preko volana »ukazuje« avtomobilu oziroma centralni živčni sistem prek perifernih živcev »ukazuje« mišicam. Drugi del je šasija avtomobila. Za optimalno funkcijo mora biti podvozje avtomobila na nekaterih mestih togo in sposobno prenašati velike sile (nosilci), drugi deli morajo biti elastični (amortizerji) in tretji morajo dobro teči ob čim manj osnega trenja (kolesa). Podobno mora mišično-vezivno-skeletni sistem človeka pri funkcionalnem gibu združevati lastnosti stabilnosti enih sklepov in mobilnost drugih. Seveda potrebujemo še generator energije, pri avtomobilu motor in pri človeškem telesu srčno-žilno-dihalni sistem. Ozadje nefunkcionalnega (biomehansko neučinkovitega, nevarnega) je lahko šibkost v kateremkoli od treh naštetih podsistemov ali njihovi kombinaciji.

Osnovni gradniki

Pri gibanju človeškega telesa morajo vlogo dinamično stabilnih segmentov prevzeti stopalo, koleno v čelni ravnini, ledveno-medenični in lopatični sklop ter komolec v čelni ravnini. Obratno morajo vlogo mobilnih segmentov med gibanjem opraviti gleženj, koleno in komolec v bočni ravnini, kolk, prsni predel hrbtenice in ramenski sklep. Športna gibanja so po večini kompleksna in vključujejo skupine oziroma verige sklepov. Pomanjkanje stabilnosti (ali gibljivosti) v enem členu verige se samodejno nadoknadi s povečano stabilnostjo (ali gibljivostjo) sosednjega člena, posledica česar je disfunkcionalen vzorec giba, ki je manj učinkovit ter povečuje verjetnost nastanka poškodb in bolečinskih sindromov. Izhajajoč iz zgoraj zapisanega je lahko slaba tehnika gibanja posledica neoptimalne živčno-mišične koordinacije, torej nepravilno naučenega gibanja. V takšnem primeru bo treba odpraviti napake s treningom tehnike in uporabo metodičnih postopkov posamičnega športa. V zvezi s tekom na primer so to vaje tekaške abecede za odpravljanje napak zamašne ali oporne faze tekaškega koraka in v drugih športnih gibanjih podobno analitično razdelani sklopi specifičnih (pod)vaj. Toda pogosto lahko nefunkcionalen vzorec gibanja izhaja iz lokalnih slabosti v gibanje vključenih telesnih segmentov oziroma sklepov. Večkratni zvin gležnja, spuščen lok stopala, ohlapne kolenske vezi, raztegnjenost vezivnih struktur ledvene hrbtenice ali sprednjega dela ovojnice ramenskega sklepa bodo čisto strukturno, lahko dokaj neodvisno od živčno-mišičnega nadzora, dajali posamezniku slabše temelje za izvedbo funkcionalnega športnega kompleksnega giba. Obratno pomanjkljiva gibljivost v gležnju ali kolku lahko mehansko onemogoča izvedbo želene tehnike gibanja. Nadalje, zaradi šibkosti ali hitre utrudljivosti golenskih mišic, odmikalk kolka, mišic trupa ali oblopatičnih mišic, posamezniku mišični sistem ne bo omogočal, da bi izvedel oziroma vzdrževal optimalno tehniko gibanja, četudi bi možgani in hrbtenjača zagotavljali sicer primerne živčno-mišične ukaze. Če povzamemo, za mehansko varno in učinkovito gibanje je treba zagotoviti osnovne gradnike (gibljivost, stabilnost, jakost, mišično odpornost na utrujanje), ki so sklepno-specifični.

Treba je najti šibke točke

Dodaten vidik gibalne osnove  pomeni skladna razvitost mišičnih skupin, tako v smislu jakosti/moči kot v smislu gibljivosti. Nasprotne si mišične skupine v sklepih morajo biti skladno zmogljive in tudi primerno raztegljive. Kaj rado se zgodi, da pri vadbi nehote dajemo poudarek na razvoju enih in zanemarjanju drugih mišic, naj gre za vadbo s ciljem krepitve ali raztezanja.

Najpogosteje »pozabljene« mišice glede krepitve so: sprednje in stranske mišice goleni, zadnje stegenske mišice, stranske mišice kolka, globoke mišice trupa, oblopatične mišice in mišice zadnje strani ramenskega sklepa.

Najpogosteje »pozabljene« mišice glede gibljivosti pa so: mišice na zadnji in notranji strani stegna ter na sprednji strani kolka in ramenskega obroča. Nadaljnje je pomembna čim večja mera zmogljivostne simetričnosti med levo in desno stranjo telesa. Dokazano je, da razlike levo-desno, ki so večje od 7–10 odstotkov, značilno povečujejo tveganje za nastanek mišično-skeletnih poškodb in obrab.

Morebitno prisotnost omenjenih neskladnosti ali pomanjkljivih gibalnih temeljev je mogoče ugotoviti s pomočjo podrobnega fizioterapevtskega/kineziološkega pregleda in objektivnih biomehanskih meritev. Le na osnovi tako prepoznanih šibkih točk je smiselno oblikovati dopolnilni/korektivni plan vadbe.

Trajnost in celovitost kot aksiom

Ne glede na cilj (rezultat, zdravje, videz ...) imejmo pri ukvarjanju z gibalno/športno aktivnostjo vedno pred očmi vidik trajnosti in celovitosti. Ravnati se je treba po osnovnih vadbenih načelih, ki med drugim zajemajo pravilo postopnosti in pravilo sistematičnosti. Neupoštevanje teh zlahka povzroči, da bo na primer tekačica zmanjšala delež telesne maščobe, vendar hkrati razvila vnetje vezivnih struktur v predelu kolena; da bo kolesar s treningom izboljšal svojo aerobno vzdržljivost, a sočasno razvil kronično bolečino v križu; da bo rekreativni igralec tenisa, ki opravlja delo sede in je v vsakdanjem življenju precej neaktiven, utrpel vnetje v predelu rame in podobno. Takšni primeri napredka na enem področju in izgubljanja na drugem, so v praksi dokaj pogosti. V prihodnjem prispevku bomo podrobneje pogledali nekatere najpogostejše šibke točke gibalne verige spodnjega uda ter podali smernice za samoukrepanje s ciljem preprečevanja/odpravljanja primanjkljajev.

';