Pamet v nogah in regeneracija
V praksi je to videti tako. Tekači, ki tečejo trikrat na teden, imajo en intenzivni trening na teden dovolj.
Odpri galerijo
Intenzivni treningi so lahko zanimivi in koristni, vendar se jih je treba lotiti z glavo. FOTO: Shutterstock
Pri intenzivnih metodah vadbe se je treba zavedati, da te metode terjajo močnejši odziv organizma, zato je regeneracija daljša. Če ta oblika treninga ni premišljena, lahko vržemo stran celoletno delo oziroma pripravo na maraton.
Priznati moram, da sem v svoji trenerski karieri tudi to že naredil. Pred nekaj leti sem nehote »pretreniral« celo skupino dobrih rekreativnih tekačev. Z njimi sem sodeloval le dva meseca pred enim tekmovanjem, na katero so se pripravljali. Predvideval sem, in tako so mi tudi rekli, da so vse leto pridno trenirali in veliko tekli.
Saj so res, vendar ko sem jih dobil jaz v roke, so bili že utrujeni, jaz pa sem potem zabil le še zadnji žebelj, ko smo naredili nekaj intenzivnih intervalnih treningov. Po teoriji bi se morala njihova tekaška pripravljenost izboljšati, v resnici pa se je njihov tek podrl. Tekači so postali utrujeni, v glavnem, vse je šlo narobe. To je bila predvsem zame dobra šola.
Koliko intenzivnih treningov je potrebnih? Če imate čas in če niste vezani na tekaško ekipo, potem so štirje tedni treninga na ravni anaerobnega praga in štirje tedni na ravni najvišje porabe kisika dovolj, da vsaj približno izkoristite svoj potencial.
Tako kot vedno moram tudi tukaj zapisati, da brez dobre aerobne osnove tudi intenzivni trening ne bo imel pravega učinka. Pri treningu ni bližnjic! Kdor veliko teče, lahko na opisanih osem tednov doda še kakšna dva tedna zoževanja. To je sistem treninga, pri katerem močno zmanjšamo količino vadbe in intenzivnost še povečamo ter tako sprožimo še močnejši odziv telesa, hkrati pa se spočijemo.
V praksi je to videti tako. Tekači, ki tečejo trikrat na teden, imajo en intenzivni trening na teden dovolj. Tekači, ki tečejo štirikrat na teden, si lahko v septembru in oktobru privoščijo dva intenzivna treninga na teden. Več pa niti ni potrebe tudi za tiste, ki tečejo petkrat in šestkrat na teden.
Kar zadeva hitrost teka pri intenzivnem treningu, je treba zadeve malce preračunati. Jaz imam za svoje tekače preračune, tako da lahko na treningu zares vadijo v svojem ciljnem tempu. V tabeli si lahko pogledate, kako je to. Na preračunu s terenskega testa 2 ali 5 kilometrov imajo preračunane cone in hitrosti za intervalne teke.
S takšnim preračunom nejasnosti ni več. Vsak tekač ve, kako hitro mora teči tempo tek, kako hitro 400 m intervale, meni kot trenerju pa je v pomoč predvsem to, da lahko tekače združim v homogene skupine. Testiranja in preračune osvežujemo vsakih šest tednov oziroma še pogosteje, če je priložnost. Namesto terenskih testov se lahko uporabi tudi izid s tekmovanja.
Intenzivni treningi so lahko zanimivi in koristni, vendar se jih je treba lotiti z glavo. Nikoli ne smete začeti takšnih treningov prehitro, to vas lahko pozneje tepe. Takšno obliko vadbe je treba vzeti tudi kot učenje. Naučiti se stopnjevati trening, naučiti se razporediti moči, naučiti se biti potrpežljiv. Recimo, da bi nekomu predpisali trening 20 x 400 metrov. Dodatno navodilo je, da morajo biti zadnje štiri ponovitve najhitrejše od vseh. Zagotavljam vam, da vas večina v prvem poskusu tega ne bi opravila, izkušeni tekači pač.
Spomnim se, ko sem bil še atlet in smo veliko trenirali na stezi, smo bili v tem občutku za tempo tako dobri, da smo lahko skoraj na desetinko sekunde zadeli hitrost teka na enem krogu. Res pa je, da je bilo to vseeno malce laže, ker smo ves čas tekli »na polno« in kaj dosti hitreje od načrtovanega tako nismo mogli. Mi smo se naučili trdega dela na stezi, pamet pa smo velikokrat pustili na drugi strani ograje. Vendar je bil tudi to le en del učenja, ki ga moraš dati skozi.
Vadite in trenirajte pametno, predvsem pa trenirajte zase in ne za druge. Če ste si zadali dosegljive tekaške cilje, jih boste s trdim delom dosegli, če ne letos, pa prihodnje leto. Saj veste, pomembna je pot do cilja, sploh pri teku. Upam, da boste zaradi zapisanega laže opravili kakšen intervalni trening ali tempo tek. Če se vam zgodi, da eno ali drugo začnete prehitro, se spomnite name in na naslednji nasvet. Prenehajte trenirati, opravite nekaj minut teka, nato začnite znova.
Dodaten kilometer teka vam gotovo ne bo škodil.
Priznati moram, da sem v svoji trenerski karieri tudi to že naredil. Pred nekaj leti sem nehote »pretreniral« celo skupino dobrih rekreativnih tekačev. Z njimi sem sodeloval le dva meseca pred enim tekmovanjem, na katero so se pripravljali. Predvideval sem, in tako so mi tudi rekli, da so vse leto pridno trenirali in veliko tekli.
Saj so res, vendar ko sem jih dobil jaz v roke, so bili že utrujeni, jaz pa sem potem zabil le še zadnji žebelj, ko smo naredili nekaj intenzivnih intervalnih treningov. Po teoriji bi se morala njihova tekaška pripravljenost izboljšati, v resnici pa se je njihov tek podrl. Tekači so postali utrujeni, v glavnem, vse je šlo narobe. To je bila predvsem zame dobra šola.
O količini in hitrosti
Koliko intenzivnih treningov je potrebnih? Če imate čas in če niste vezani na tekaško ekipo, potem so štirje tedni treninga na ravni anaerobnega praga in štirje tedni na ravni najvišje porabe kisika dovolj, da vsaj približno izkoristite svoj potencial.
Tako kot vedno moram tudi tukaj zapisati, da brez dobre aerobne osnove tudi intenzivni trening ne bo imel pravega učinka. Pri treningu ni bližnjic! Kdor veliko teče, lahko na opisanih osem tednov doda še kakšna dva tedna zoževanja. To je sistem treninga, pri katerem močno zmanjšamo količino vadbe in intenzivnost še povečamo ter tako sprožimo še močnejši odziv telesa, hkrati pa se spočijemo.
V praksi je to videti tako. Tekači, ki tečejo trikrat na teden, imajo en intenzivni trening na teden dovolj. Tekači, ki tečejo štirikrat na teden, si lahko v septembru in oktobru privoščijo dva intenzivna treninga na teden. Več pa niti ni potrebe tudi za tiste, ki tečejo petkrat in šestkrat na teden.
Kar zadeva hitrost teka pri intenzivnem treningu, je treba zadeve malce preračunati. Jaz imam za svoje tekače preračune, tako da lahko na treningu zares vadijo v svojem ciljnem tempu. V tabeli si lahko pogledate, kako je to. Na preračunu s terenskega testa 2 ali 5 kilometrov imajo preračunane cone in hitrosti za intervalne teke.
S takšnim preračunom nejasnosti ni več. Vsak tekač ve, kako hitro mora teči tempo tek, kako hitro 400 m intervale, meni kot trenerju pa je v pomoč predvsem to, da lahko tekače združim v homogene skupine. Testiranja in preračune osvežujemo vsakih šest tednov oziroma še pogosteje, če je priložnost. Namesto terenskih testov se lahko uporabi tudi izid s tekmovanja.
Pa pamet v noge
Intenzivni treningi so lahko zanimivi in koristni, vendar se jih je treba lotiti z glavo. Nikoli ne smete začeti takšnih treningov prehitro, to vas lahko pozneje tepe. Takšno obliko vadbe je treba vzeti tudi kot učenje. Naučiti se stopnjevati trening, naučiti se razporediti moči, naučiti se biti potrpežljiv. Recimo, da bi nekomu predpisali trening 20 x 400 metrov. Dodatno navodilo je, da morajo biti zadnje štiri ponovitve najhitrejše od vseh. Zagotavljam vam, da vas večina v prvem poskusu tega ne bi opravila, izkušeni tekači pač.
Spomnim se, ko sem bil še atlet in smo veliko trenirali na stezi, smo bili v tem občutku za tempo tako dobri, da smo lahko skoraj na desetinko sekunde zadeli hitrost teka na enem krogu. Res pa je, da je bilo to vseeno malce laže, ker smo ves čas tekli »na polno« in kaj dosti hitreje od načrtovanega tako nismo mogli. Mi smo se naučili trdega dela na stezi, pamet pa smo velikokrat pustili na drugi strani ograje. Vendar je bil tudi to le en del učenja, ki ga moraš dati skozi.
Vadite in trenirajte pametno, predvsem pa trenirajte zase in ne za druge. Če ste si zadali dosegljive tekaške cilje, jih boste s trdim delom dosegli, če ne letos, pa prihodnje leto. Saj veste, pomembna je pot do cilja, sploh pri teku. Upam, da boste zaradi zapisanega laže opravili kakšen intervalni trening ali tempo tek. Če se vam zgodi, da eno ali drugo začnete prehitro, se spomnite name in na naslednji nasvet. Prenehajte trenirati, opravite nekaj minut teka, nato začnite znova.
Dodaten kilometer teka vam gotovo ne bo škodil.
