Odraščanje v hitrosti ali kako postati hitrejši tekač II.

(nadaljevanje)

Preprosta ugotovitev: če boste napredovali v teku na kilometer, bi morali tudi 10 kilometrov ali več nato preteči hitreje. Vendar je vadba hitrosti naporna, zato je ena vadbena enota na teden povsem dovolj.

Napredek v treningu vzdržljivostnega teka je eden ključnih motivacijskih dejavnikov, da tekači vztrajajo in tečejo redno. Nekateri sicer pravijo, da jih to ne zanima, vendar sem prepričan, da so napredka vsi veseli. Ko se pogovarjam s tekači, kakšni so njihovi cilji, vsi razlagajo o tem, da bi radi pretekli polmaraton, maraton, sama hitrost teka pa jim ni toliko pomembna. Vsi pa se zavedajo, da če želijo odteči neko razdaljo hitreje, morajo tudi na treningu teči hitro. Večina jih misli, da morajo, zato da bi izboljšali hitrost, teči intervale, trenirati intenzivno, vendar ni povsem tako. Da bi izboljšali hitrost na deset kilometrov, na polmaratonu ali maratonu, potrebujete veliko aerobnega – vzdržljivostnega treninga, na drugi strani pa morate povečati moč in hitrostno vzdržljivost. Trening daljših intervalov pride na vrsto čisto na koncu, ko samo še pilimo našo sposobnost na neki razdalji.

Hitri teki na 100 do 200 metrov

V sklopu treninga lahko izvajamo hitre teke na razdalji 100 do 200 metrov in s tem malce spodbudimo razvoj hitrostne vzdržljivosti. Navadno je glavno vprašanje, kako hitro je treba te teke izvajati, da so učinkoviti. Najbolje je, da se preizkusite na razdalji 800 ali 1000 metrov in to hitrost uporabite za trening na kratkih razdaljah.

Trening naj poteka tako, da najprej izvedete nekaj vadbenih enot na stometrski razdalji, nato pa greste na dvestometrsko razdaljo. Vsakih nekaj vadbenih enot lahko hitrost teka na tej razdalji malce povečate, da bo vadba učinkovita. Če vzamemo primer, ki je opisan v okvirčku. Nekdo s temi podatki bo 100-metrske teke izvajal v hitrosti 22 sekund. Že po dveh ali treh vadbenih enotah je ta hitrost lahko okoli 20 sekund, saj bi bila prej opisana prepočasna. Ta hitri napredek se zgodi zaradi povečane mišične aktivacije, ki jo takšen tip treninga spodbudi. Test na 1000 metrov pa tudi lahko izvajate vsake tri tedne in si sproti preračunavate pravilne hitrosti za trening.

Med izvajanjem naj bodo odmori kratki, največ do 45 sekund. To sta lahko hoja ali povsem počasen tek. Pri treningu, pri katerem je opisano 100/100 ali 200/100, pomeni prva številka razdaljo obremenitve, druga številka pa razdaljo za odmor. Pri treningu 100/100 bi tekač s podatki iz okvirčka tekel hitre intervale 22 sekund, počasne stometrske razdalje pa še enkrat počasneje, se pravi okoli 44 sekund. Tukaj pri počasnih ni nujno, da ste do sekunde natančni, dovolj je, da imate nekakšen okvirni čas. Pri treningu 200/100 bi bil čas obremenitve 45 sekund, čas odmora pa dobra minuta oziroma 1,5-krat čas obremenitve.

Teki v klanec

Pri tekih v klanec gre za nadgradnjo vadbe moči in hitrosti. Teki v klanec so zelo zahtevna oblika treninga in ga lahko izvajajo le tisti, ki so dobro telesno pripravljeni. Če se takšnega treninga loti nekdo, ki na to ni pripravljen, tvega poškodbe, čemur pa se moramo na treningu seveda izogibati.

Tek v klanec je verjetno najboljša oblika vadbe specifične tekaške moči, ki jo potrebujemo, če želimo teči hitro. Hitri teki v klanec so zelo učinkoviti in tudi zelo naporni. Vendar se jih splača vključiti v svoj tekaški program. Takšno vadbo moramo izvajati spočiti in dobro ogreti. To pomeni, da če imamo v nedeljo dolgi tek, potem v ponedeljek nimamo treninga hitrih tekov v klanec, ker se lahko poškodujemo. Hitrosti teka nam ni treba meriti, saj se nam splača teke izvajati po sistemu kolikor gre, torej kolikor hitro ste tega sposobni. Če je ponovitev več, morate začeti trening zadržano, da lahko na koncu zadnje ponovitve celo stopnjujete, vendar naj po zadnjih ponovitvah ne ostane več veliko rezerve. Takšni treningi so naporni, zato si nujno najdite družbo, da jih bo laže opraviti. Odmor pri takšni obliki vadbe je navadno malce daljši, okoli dve ali tri minute med ponovitvami. Za odmor navadno hodimo in na koncu povsem počasi tečemo na izhodišče teka. Tak sistem vedno dobro deluje in toliko odmora je čisto dovolj.

Preizkusite lahko tudi kombinacijo tekov v klanec in hitrih tekov na stadionu. V klanec je namreč tehnika teka malce drugačna, saj se moramo malce nagniti naprej in bolj dvigovati kolena, da lahko tečemo hitro. To so elementi, na katere smo pozorni pri pravilni izvedbi tekaške tehnike, zato so teki v klanec tudi vadba tehnike teka. Če boste takoj po klancih še na stadionu opravili ali na ravnini nekaj hitrih tekov, boste to tehniko malce prenesli tudi na tek po ravnini. Po mojih izkušnjah imajo vadeči dober občutek po takšni vadbi, saj najdejo dober položaj telesa za hiter tek. Splača se poskusiti.

Vadba hitrosti je naporna, zato je ena vadbena enota na teden povsem dovolj. Po tem treningu so lahko druge vsebine lahkotne ali počasne in dolge. Ni potrebe po zelo intenzivnem teku zdaj pozimi. Nekaj tednov pred kakšnim polmaratonom ali desetko pa boste začeli vaditi kakšne tempo teke ali intervale. Videli boste, da se vam bo hitrost na razdalji povečala. Pustite se presenetiti in preizkusite to zimo nekaj novega. Naj še enkrat poudarim, da je za takšno vadbo nujna osnovna fizična priprava, da se pri hitrih tekih ne poškodujemo. Vsak najbolje ve zase, ali lahko teče te treninge ali ne. Vendar naj vam to ne bo izgovor. Če niste pripravljeni za takšne teke, se začnite pripravljati, da boste že čez nekaj tednov to lahko izvajali.

Klemen Laurenčak je športni trener in strokovnjak za tek.