Načrt vadbe: 18 tednov za hiter polmaraton
Tekači, ki se pripravljajo na polmaraton, morajo v prvih tednih obnoviti svojo osnovno tekaško kondicijo, se vpeljati v reden tek. Na programu je napisano približno tri ali štiri ure teka na teden. Komur se to na začetku zdi preveč, naj si vzame kakšen dan več premora, še bolje kakor to pa je kakšna minuta teka manj ob istem številu vadbenih enot, kot so predvidene. Tako kot pri programu za deset kilometrov se tudi tukaj po nekaj tednih uvoda začne vadba specifične tekaške moči s stopnjevanji in teki v klanec. Teh vsebin ne spuščajte, če ste v stiski s časom, bolje, da tečete kakšno minuto manj in imate še vedno čas za stopnjevanja. Ob tekaških vsebinah je treba redno izvajati preventivno vadbo moči, strečing in tehniko teka. Te vsebine vas bodo ohranile zdrave, da boste pozneje lahko povečali obseg vadbe. V programu je omenjen tudi fartlek. S tem je mišljen tek po naravi, sami pa si določate zahtevnost tega teka. Smiselno je, da znotraj fartleka naredite večkrat po pol minute ali eno minuto intenzivno, drugo pa je lahko v lagodnem ritmu. Tako boste poskrbeli za malce dinamike v svoji vadbi.
