Kravl - napake in kako jih odpravimo
V osnovni obliki je kravl enostavna plavalna tehnika z enim večjim izzivom za vsakega plavalnega začetnika. Predstavljamo nekaj najpogostejših napak pri kravlu in načine, kako jih lahko odpravimo. Napake lahko odpravljamo že z izvajanjem pripravljalnih vaj za učenje posameznih elementov s poudarkom na pravilni izvedbi giba.
Največ težav pri začetnem učenju kravla običajno povzroča dihanje z obračanjem glave. Pozneje ko želimo plavati učinkoviteje, je možno, da nepravilno pokrčimo roki med zavesljaji, da torej spuščamo zapestji in komolca ter skrajšamo zavesljaje.
V nadaljevanju predstavljamo nekaj najpogostejših napak pri kravlu in načine, kako jih lahko odpravimo. Napake lahko odpravljamo že z izvajanjem pripravljalnih vaj za učenje posameznih elementov (položaja telesa, udarca, zavesljaja ter gibanja glave in dihanja v koordinaciji z zavesljajem) s poudarkom na pravilni izvedbi giba. Vadimo lahko na kopnem, bodisi doma ali na kopališču kot obliko ogrevanja pred vhodom v vodo.
Napake pri položaju telesa
Napake pri položaju telesa med kravlom običajno izhajajo iz previsokega ali preglobokega položaja glave, ki sta posledici težav pri dihanju. Ob tem lahko z nepravilnim vbodom rok v vodo povzročimo tudi nepotrebno gibanje telesa v čelni ravnini. Omenjene napake bomo natančneje opisali v nadaljevanju. Z njihovim odpravljanjem se bo tudi položaj našega telesa med kravlom izboljšal.
Napake pri udarcu
Udarci kravl so enostavnejši od udarcev prsno, ki smo jih spoznali prejšnji številki. Običajno se jih lahko hitro naučimo, pri čemer moramo biti pozorni na to, da ne udarjamo samo iz kolka ali iz kolena, da udarjamo pod vodno gladino in da pri tem nimamo »sekirastih« stopal.
Učenje udarca kravl sicer začnemo z vajami na kopnem: izmenični udarci sede na kopnem, izmenični udarci leže na kopnem in udarci kravl leže na robu. Nato učenje nadaljujemo še z vajami v vodi: udarci kravl drže za rob, udarci kravl z desko, udarci kravl s plavutmi, udarci kravl priročeno in udarci kravl vzročeno. Zaradi boljšega položaja telesa delamo vaje v vodi brez gibanja glave in dihanja. Torej, obraz imamo ves čas v vodi, zadržujemo dih ali počasi izdihujemo. Ko začutimo potrebo po vdihu, dvignemo (ali zasukamo) glavo, vdihnemo in jo takoj spet potopimo. Med gibanjem glave moramo paziti, da udarjanja ne prekinemo.
Kako lahko napake še odpravimo?
1. Udarec samo iz kolka in z iztegnjenima nogama
• Na kopnem in v vodi delamo vaje za učenje udarcev s poudarkom na večji sproščenosti.
• Plavamo udarce kravl z glavo visoko dvignjeno nad vodo.
2. Odriv vode s stopalom → »vožnja kolesa«
• Na kopnem in v vodi delamo vaje za učenje udarcev s poudarkom na bičastem zaključku.
3. Udarec samo iz kolena → udarec po vodni gladini
• Na kopnem in v vodi delamo vaje za učenje udarcev s poudarkom na večji sproščenosti.
• Plavamo udarce kravl na mestu v pokončnem položaju. Najprej lovimo ravnotežje z rokama na vodni gladini. Sledijo udarci z rokama priročeno, nato z eno roko vzročeno in na koncu z obema rokama vzročeno, tako da gledata iz vode.
4. »Sekirasti stopali«
• Na kopnem delamo vaje za povečanje gibljivosti gležnja.
• Na kopnem in v vodi delamo vaje za učenje udarcev s poudarkom na bičastem zaključku.
• Udarci kravl s plavutmi.
Napake pri zavesljaju
Pri začetnem učenju so zavesljaji kravl enostavni, saj jih delamo z iztegnjenima rokama. Pozneje, ko želimo plavati učinkoviteje, se moramo naučiti pravilnega krčenja roke med zavesljajem in med vračanjem nad vodo. Pri tem je možnost napak, kot so nepravilen vbod roke v vodo, spuščanje zapestja in/ali komolca med zavesljajem, končanje zavesljaja s pokrčeno roko in nepravilno vračanje roke nad vodo, večja. Zaradi izmeničnih zavesljajev nam lahko dela težave tudi koordinacija med rokama.
Pri učenju zavesljaja kravl na kopnem ali v vodi uvodoma izvajamo zavesljaje le z eno roko. Da bi osvojili pravilno koordinacijo med rokama, v nadaljevanju izvajamo zavesljaje z vajama roka roko čaka in roka roko lovi. Pri prvi vaji najprej zaveslamo s prvo roko. Ko končamo gibanje, se dotaknemo druge roke, ki je med tem čakala vzročena, in nato zaveslamo še z njo. Druga vaja je podobna prvi, le da ni dotika. Torej z drugo roko začnemo zavesljaj, trenutek preden bi se jo s prvo dotaknili. Na koncu učenja delamo zavesljaje kravl, pri čemer pazimo na pravilno koordinacijo med rokama. Pri vseh teh vajah imamo drugo, mirujočo ali čakajočo roko vedno vzročeno.
Učenje zavesljaja kravl začnemo z vajami na kopnem: zavesljaji kravl z eno roko pokončno na kopnem, zavesljaji kravl z eno roko v predkonu na kopnem, kravl roka roko čaka v predklonu na kopnem, kravl roka roko lovi v predklonu na kopnem in zavesljaji kravl v predklonu na kopnem. Nato učenje nadaljujemo še z vajami v vodi: zavesljaji kravl z eno roko med hojo v plitvini, kravl roka roko čaka med hojo v plitvini, kravl roka roko lovi med hojo v plitvini, zavesljaji kravl z eno roko z desko, kravl roka roko čaka z desko, zavesljaji kravl z eno roko, kravl roka roko čaka in kravl roka roko lovi. Zaradi boljšega položaja telesa delamo pripravljalne vaje v vodi brez gibanja glave in dihanja. Torej, obraz imamo ves čas v vodi, zadržujemo dih ali počasi izdihujemo. Ko začutimo potrebo po vdihu, zasukamo glavo, vdihnemo in jo takoj spet potopimo.
Kako lahko napake še odpravimo?
5. Nepravilen vbod roke v vodo:
• vbod roke ni na sredinec
• vbod roke preveč pred glavo
• vbod roke stran od bočne ravnine ramen
• vbod ni narejen z iztegnjeno roko → krajšanje zavesljaja spredaj
• Na kopnem delamo vaje za povečanje moči rok.
• Na kopnem in v vodi delamo vaje za učenje zavesljajev, s poudarkom na pravilnem vbodu roke v vodo.
6. Spuščanje zapestja in/ali komolca med zavesljajem
• Na kopnem delamo vaje za povečanje moči rok.
• Na kopnem in v vodi delamo vaje za učenje zavesljajev, s poudarkom na pravilnem vbodu roke v vodo.
7. zavesljaj je končan s pokrčeno roko → krajšanje zavesljaja zadaj
• Na kopnem izvajamo vaje za povečanje moči rok.
• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje zavesljajev s poudarkom na stopnjevanju hitrosti roke.
• Plavamo vaje za učenje zavesljajev, pri čemer ob koncu zavesljajev z dlanjo frcnemo vodo.
8. Nepravilno vračanje roke nad vodo:
• roka je iztegnjena
• nizko vračanje komolca
• Plavamo vaje za učenje zavesljajev, pri čemer vračamo roko nad vodo zelo pokrčeno, tako da vlečemo palec ob telesu od stegna mimo podpazduhe in glave.
• Plavamo vaje za učenje zavesljajev, pri čemer vračamo roko nad vodo pokrčeno, tako da imamo hrbtišče dlani ves čas v vodi.
• Plavamo vaje za učenje zavesljajev, pri čemer vračamo roko nad vodo pokrčeno z visokim komolcem. Podlaht imamo med vračanjem sproščeno, tako da zaniha.
9. Kot med rokama je večji od 90 stopinj
• kravla roka roko čaka in roka roko lovi.
• Plavamo zavesljaje kravl. Med plavanjem štejemo zavesljaje na določeni dolžini. Z vsako ponovitvijo skušamo plavati učinkoviteje, tako da zmanjšamo število zavesljajev v preplavani dolžini.
Napake pri gibanju glave in dihanju
V koordinaciji z zavesljajem, seveda. Ena najpogostejših napak pri učenju kravla je neskladnost dihanja (gibanja glave in/ali dihalnega cikla) z zavesljaji. To se kaže v dviganju glave iz vode pri vdihu in v prezgodnjem ali prepoznem sukanju glave za vdih. Vse te napake so posledica naših težav pri izdihovanju v vodo, ki ga med plavanjem ritmično določa sama plavalna tehnika. Kadar nam ne uspe končati izdiha pod vodno gladino (zaradi počasnega izdiha ali izdiha skozi nos), moramo izdihovati tudi, ko imamo obraz nad gladino. Ker je to obdobje kratko (čas vdiha pri kravlu ni daljši od 0,5 sekunde), nam zmanjka časa za dovolj močan vdih. Zato ga nepravilno podaljšujemo in tako porušimo usklajenost gibanja glave z zavesljaji.
Za popravljanje te napake lahko uvodoma izvajamo vaje izdihovanja v vodo. Stojimo v dovolj plitvi vodi, ritmično izdihujemo na vodno gladino in pozneje s potopitvijo glave tudi pod njo. Začetni ritem dihanja je počasen, pozneje pa tudi hitrejši.
Dihamo skozi usta, tako da je izdih enakomeren in ves pod vodno gladino. Ko dvignemo usta iz vode, le še vdihnemo.
Ko nam izdihovanje v vodo ne povzroča več težav, lahko začnemo delati vaje na kopnem za učenje koordinacije gibanja glave in dihanja z zavesljaji kravl: zavesljaji kravl z eno roko z dihanjem v predklonu na kopnem, kravl roka roko čaka z dihanjem v predklonu na kopnem, kravl roka roko lovi z dihanjem v predklonu na kopnem in zavesljaji kravl z dihanjem v predklonu na kopnem. Nato učenje nadaljujemo še z vajami v vodi: dihanje s sukanjem glave v plitvini, udarci kravl z dihanjem v bočnem položaju, udarci kravl vzročeno priročeno z dihanjem, zavesljaji kravl z eno roko z dihanjem med hojo v plitvini, kravl roka roko čaka z dihanjem med hojo v plitvini, kravl roka roko lovi z dihanjem med hojo v plitvini, zavesljaji kravl z eno roko z dihanjem z desko, kravl roka roko čaka z dihanjem z desko, zavesljaji kravl z eno roko z dihanjem, kravl roka roko čaka kravl z dihanjem in kravl roka roko lovi z dihanjem.
Odprava napak:
10. Dvig glave iz vode pri vdihu
• V vodi izvajamo vaje izdihovanja v vodo.
• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje zavesljajev s poudarkom na pravilnem sukanju glave.
11. Prezgodnje in/ali prepozno sukanje glave za vdih
• V vodi izvajamo vaje izdihovanja v vodo.
• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje zavesljajev s poudarkom na pravočasnem sukanju glave.
12. Potop drseče roke med vdihom
• Kravl roka roko čaka z dihanjem in kravl roka roko lovi z dihanjem.
Napake pri koordinaciji kravl
Napake pri koordinaciji kravl so redke. Običajno se pojavlja le prekinjanje udarjanja med sukanjem glave za vdih, kar povzroči počasnejše plavanje. To napako lahko odpravimo s plavanjem že opisanih vaj.
Pravilno plavanje kravla nam omogoči sproščeno in varno gibanje v vodi. Ni pa nujno, da to velja le za pravilno plavanje. Tudi s predstavljenimi napakami je možno plavati za užitek. Zato!
Če nam pri rekreativni vadbi ni do podrobnega izpopolnjevanja plavalne tehnike, se z opisanimi napaki ne ukvarjajmo preveč. Bistvo je vendarle, da v plavanju uživamo, torej, da se sprostimo, zabavamo in osrečimo.
