Koliko vode izgubimo med aktivnostjo?

Voda izpolni kopico različnih nalog v telesu. Ne samo, da brez vode ne bi živeli dolgo, ta regulira našo telesno temperaturo in preprečuje, da se naše telo tudi ob aktivnostih pregreje. Med gibanjem se potimo in vodo izločujemo, koliko je odvisno od intenzivnosti vadbe, zunanje temperature in naše telesne pripravljenosti. Med vadbo torej izgubljamo vodo in elektrolite. Zato jo je treba nadomestiti.

60 odstotkov odraslega moškega telesa je sestavljenega iz vode. Pri dekletih je vode 50 odstotkov. To pomeni, da se med aktivnostjo ne odrežemo tako dobro že, če izgubimo samo 2 odstotka vode v telesu, kar pomeni med 0.9 in 1.2 litri vode. Ob pomanjkanju vode se pojavijo tudi možnosti mišičnih krčev, saj se naša kri zgosti in ne more več krožiti po telesu, tako kot sicer, ko smo dehidrirani.

Tudi če se ne ukvarjamo s športom izgubljamo vodo med vsakdanjimi aktivnostmi, najsibodi z izparevanjem vode iz kože (približno pol litra na dan) in z dihanjem (0,4 litra) ter uriniranjem (okoli litra) in izločevanja blatu (okoli 0.1 litra). Odrasli moški, ki tehta 80 kilogramov torej potrebuje okoli 2 litra vode na dan. 1.3 litra vode pride iz tekočine, ki jo popijemo, 0.7 litra pa iz hrane.

Potenje ohlaja telo

Vodo izgubljamo preko potenja, ko smo fizično aktivni pa vode potrebujemo še več, da izgubljeno nadomestimo. Toplota, ki jo ustvarimo s telovadbo našega telesa se sprošča skozi potenje in vrhunski atleti pokurijo okoli 580 kalorij na liter vode, ki je izparela iz njihovega telesa preko potenja in dihanja. Tu se pojavi najbolj zanimiva primerjava: vrhunski športnik lahko skozi kožo izloči precej več vode (2 do 3 litre) kot rekreativec ali človek s sedentarnim načinom življenja (0.8 litra). Na splošno, naše telo mora skozi potrenje izločati vodo, ko so zunanje temperature visoke, zato, da naše telo ostane na normalni temperaturi in lahko tudi v teh pogojih dela nemoteno.

Koliko moram popiti?

Vedno lahko ocenite koliko vode boste izgubili s pomočjo naslednjih smernic:

Zmerno intenzivna vadba - okoli 0.5 litra vode na uro

Intenzivna vadba (z vidnim potenjem) - okoli 1 l/uro

Visoko intenzivna vadba v tekmovalnih pogojih - 1.5 l/uro

Najlažji način kako izračunati našo izgubo vode je, da se stehtamo pred in po vadbi. Seveda med vadbo moramo piti, ampak zapomnite si, koliko vode ste med vadbo vnesli v telo in to odštejte. Lahko poskusite tudi brez pitja med vadbo, a nujno po tehtanju in po tem, ko ste ugotovili koliko vode ste izgubili, to nadomestite! Ne pozabite, da je v vlažnem ali vročem okolju izločanje vode večje, zato bo številka višja.