Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Kolesarski bife

Kolesarji si pod besedo »bife« predstavljajo svoj »regeneracijski« kotiček po vadbi. Tam popijejo hmeljev napitek z različnimi sledovi alkohola in se ob tem pogovorijo skoraj o vsem, kar je bistveno tisti trenutek. Regenerirajo svoje telo in dušo! To velja predvsem za rekreativne kolesarje, a tudi profesionalci občasno navdušeno povzemajo njihove metode.
Kolesarjenje je, tako kot mnogo drugih športov, več kot šport! Je način življenja. Vanj spadata tudi prehrana in pijača!

Hrana in regeneracija za profesionalce
Regeneracija po kolesarjenju je za rekreativne in profesionalne kolesarje nekoliko drugačna. Profesionalni kolesarji so praktično ves čas v regeneraciji! Jedo po njim prilagojenem planu, ki se ga skušajo na svoj način držati. Zelo dobro namreč zaznajo kdaj so brez bencina. Vsak klanec, vsak šprint in vsak kronometer so ura resnice, kdaj je njihova zaloga glikogena prazna ali pa so zaužili premalo. Zato že iz prakse vedo da so hranila iz živil presnovni substrati za zdravje in psihofizični napor. Še več, zelo hitro se naučijo da lahko s spremembo oziroma prilagajanjem vnosa teh presnovnih substratov v obliki hrane vplivajo na učinek treninga. Ali kot mi je nekoč hladnokrvno priznal nek profesionalni kolesar, da francoska pentlja ni ravno gurmanski obisk Francije. Riž mu je gledal že iz ušes, kot da bi kolesaril po Kitajski.

Posladkani bencinovod
Profesionalni kolesar ve, da je riž dober vir glukoze za skoraj vse ključne kolesarske akcije. Zaveda se, da presnovne potrebe pri kolesarjenju narekujejo potrebo po hranilih med vadbo in tekmovanjem, navodila so specifična za vadbo vzdržljivosti, različnih vrst moči in tudi anaerobni napor občasno (pobeg,  hribi, sprint na cilju). »Bife profesionalca« je torej njegovo vadbeno in tekmovalno orodje.

Uporabljati se ga naučijo različno, večinoma so v ozadju profesionalni prehranski nasveti in praktične izkušnje. Preskrba s prehrano spada celo med zadolžitve nekaterih profesionalnih kolesarjev na dirkah. Iz spremljevalnih vozil jim v posebnih torbah podajajo velike količine hrane, pretežno sladkornega tipa, in športne pijače. Raziskave na kolesarjih so premaknile mejo v fiziološkem znanju o tem koliko glukoze lahko uporabi športnik na 1 uro vzdržljivostnega napora. Številka se je premaknila od 60 g na uro proti 100 g na uro. V teh številkah je tudi delček fascinatne povprečne hitrosti kolesarjev na velikih profesionalnih dirkah. Kolesarska formula 1 potrebuje zadosti kvalitetenega bencina! Zato se naslednjič, ko vas bo »pobiralo« proti koncu vaše kolesarske ture ali pa pa boste obupali sredi klanca, vprašajte koliko cukra na uro ste popili ali pojedli?

Hrana in regeneracija za rekreativne kolesarje
Rekreativni kolesar gre na kolo popoldne po službi. Ali pa kolesarjenu posveti svoj prosti čas ob vikendih, praznikih in vseh dnevih, ko ni zaposlen z delovnimi in/ali družinskimi obveznostimi.
Kolo je njegovo veselje, njegova terapija za tegobe življenja in trenutki dragocenih prijateljstev, ki se porodijo pri višjih utripih srca.

Ob vsem tem je prehrana velikokrat druga ali celo peta liga. Mnogi kolesarji so prepričani da lahko odpeljejo svojo rekreativno rundo na zrak. Ali pa računajo na klobaso oziroma jajca, ki so jih pojedli dopoldne. To, da jim začne zmanjkovati zraka zaradi preutrujenosti pa povezujejo z vsem drugim, Prehrana se mnogim (še) vedno ne zdi pomembna. Pomembna se jim ne zdi tudi, ko z otrdelimi koleni zaradi zdelanih mišic, racajo naokoli in za to krivijo leta ter včasih skoraj obupano iščejo pilule ali kakšne druge manevre, ki bi jim »pozdravili« kolena. Redko ob tem pomislijo na svoj kolesarski bife. Ker ga ni!

Dodatno kolesarsko hrano mnogi povezujejo izključno z hmeljevim napitkom po kolesarjenju. Teorije so različne, njihov skupni problem pa je, da ima ta bife redko resno povezavo z fiziologijo napora in prehranskimi potrebami kolesarja. Med najbolj pogubnimi pristopi, ki jih ubirajo rekreativni kolesarji je stihijska naravnanost  do prehranske podpore na kolesarskih turah in trenutki navdiha, ki jih odpeljejo v kakšno »dieto«. Pri teh pristopih je podobno kot pri seriji »gumidefektov«. Ali je kriva cesta ali pa nekaj na kolesu. V izgib pretiranim nesrečam z zdravjem in poškodbam kolesarske zmogljivosti, je potrebno da si tudi rekreativni kolesar primerno organizira svoj prehranski bife.

Kako si kolesar skomponira svoj bife?
Pri organizaciji prehrane vedno izhaja iz osnovne prehrane. Na sliki 1 to ponazarja Piramida, v praksi za ponazoritev uporabljamo Prehranski krožnik. Za izhodišče so vedno kvalitetni osnovni obroki, pripravljeni iz raznovrstnih kvalitetni živil. Najboljša so polnovredna, pridelana čim bliže kolesarjevemu krožniku ter čim manj predelana. Vsebujejo naj primerno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, v skladu s potrebami posameznika in njegovim zdravjem.

To izhodišče nato nadgradimo z zahtevami kolesarske vadbe ali tekmovanj. V osnovi to velja za oboje: rekreativne kolesarje in profesionalne. Pri nadgradnji prehranske strategije uporabljamo ustrezna strokovna priporočila! Ni je diete in ni ga dopolnila, ki bi bil boljši kot kolesarju prilagojen bife!

Ključna izhodišča pri kreiranju ponudbe dnevnega kolesarskega bifeja so predvsem energetske potrebe kolesarja. Razlika v vnosu beljakovin je minimalna. Resen kolesar naj ima nekoliko višji vnos beljakovin tudi v dnevih, ko ne kolesari. Takrat namreč regenerira!

Pri prebiranju strokovnih priporočil (glej sliko 2) vidimo da rekreativni kolesar, ki si ne more/zna organizirati prehrane, vozil pa bi radi kot »profiji«, hitro zaide v energetsko in posledično zdravstveno stisko. Telo pač na prazno ne more...

Prehrana resnega kolesarja je umetnost!
Da prehranski bife za resnega kolesarja ni enostaven , si lahko preletite tudi v primeru sheme prehranskih priporočilih za enodnevne in etapne dirke (Slike 3, 4). Da bo vaša umetniška smer v prehrani takšna, da vam bo všeč in da bo zadostila presnovnim zahtevam vašega kolesarjenja in življenskega stila, je priporočljivo da se vsak resen kolesar posvetuje z ustrezno kvalificiranim strokovnjakom. Pri njegovi izbiri naj bo previden da ni to »guru z dietami« ali nekdo, ki preprodaja prehransko-športna dopolnilna.
Za zaključek, hrana je vir goriva in gradnikov za kolesarjenje in regeracijo. Pa tudi vir veselja. Ne zagrenite si življenja in kolesarjenja še z nepravilno uporabo prehrane.

 

Slika 1. Izhodišča za prehransko strategijo kolesarja

 

 

 

 

 

 

 

Slika 2. Priporočila za dnevni energijski in beljakovinski vnos za kolesarje

 

Tip kolesarja - priporočila Eliten kolesar 600km/teden Klubski kolesar 300km/teden

Vnos energije na dan > 60 kcal/kg/d 35 -47kcal/kg/d

Vnos sladkorjev na dan 8-11 g/kg/d 5-8 g/kg/d

Vnos beljakovin na dan 1,2-1,6 g/kg/d 1-1,6 g/kg/d

 

 

Slika 3. Shema prehranskih priporočil za 1-dnevno kolesarsko tekmo

 

 

 

 

 

Slika 4. Shema priporočil za etapno kolesarsko tekmo

 

Legenda: OGH ogljikovi hidrati, B beljakovine, M maščobe, V vlaknine, E energija, GIT gastrointestinalni trakt-prebavila

';