Tek za začetnike. Ko v glavi naredi »klik«
Najprej naj dozori odločitev: storil(a) bom to
Vsak potrebuje tisti prvi potisk, spodbudo, da mu naredi klik in se loti reči, o katerih je prej samo razmišljal. Ne poznam veliko tekačev, ki so se čez noč odločili, da bodo začeli. Vedno je nekaj zadaj, za vsakim tekačem stoji zgodba, ki ga je pripeljala do teka. To tezo sem več let poslušal v debatah, a ji nisem pripisoval velikega pomena, kajti jaz sem takrat tekel zaradi sebe. Vedel pa sem, da so to besede modrejših, starejših kolegov, ki govorijo iz svojih izkušenj. Zdaj, čez deset let, jim dam povsem prav. Vsi tečemo z razlogom. Samo eni razlogi so malce bolj preprosti ali pa malce prikriti.
Ko boste našli svoj razlog, bo ideja verjetno nekaj časa zorela v glavi, nato boste počakali na pravi trenutek, da boste začeli. Za vse tiste, ki to zgodbo že imate, pravi dan za začetek je danes. Boljšega časa, kot je april, za začetek teka ne boste našli. Zakaj? Zato ker je zdaj dan že kar dolg. Vsaj do osmih zvečer se že da biti aktiven v naravi, dan pa se bo še prihodnjih osem tednov samo podaljševal. Do zime imate vsaj osem mesecev, tako da bo vreme za vadbo primerno in vas ne bo odvračalo od teka. Skozi pomlad in poletje si lahko vzamete dovolj časa za postopno vključevanje tekaških vsebin. Do jeseni lahko že dobro tečete. V jeseni boste lahko dosegli cilje, ki se vam še v tem trenutku zdijo nepredstavljivi.
Rednost, rednost, rednost
Tole sem v različnih edicijah in letnikih Poleta in Poleta O2 že večkrat poudaril. Rednost vadbe je najpomembnejši dejavnik za napredek pri teku. Ne le pri tekačih začetnikih, pravzaprav pri vseh. Na začetku niti ni toliko pomembno, kaj počneš, pomembno je, da si aktiven. Hoja, hoja v klanec, malce teka, vaje za moč, kolesarjenje, veslanje, rolanje, plavanje so vse aktivnosti, s katerimi na začetku ne morete zgrešiti. Kar koli boste počeli, vam bo koristilo. Najbolj pomembno je, da nekaj od naštetega počnete vsaj vsak drugi dan. Na začetku morate biti aktivni približno štirikrat na teden. Kot sem napisal: ne le tek, lahko vse drugo in boste napredovali tudi v teku.
Aktivnosti, bliže tekaškim, so seveda hoja, hoja v klanec, vaje za moč in počasen tek. Zakaj sem napisal počasen? Ker je pomembno, da na začetku zadeve ne prehitevamo. Hitrost teka je zelo individualno pogojena na začetku in se z njo sploh ne smemo ukvarjati. Na začetku se je treba ravnati predvsem po zadihanosti. To naj bo merilo za določanje hitrosti teka. Tečemo tako hitro oziroma tako počasi, da smo še vedno sposobni za normalni pogovor.
Dve glavni aktivnosti tekačev začetnikov sta hoja in hoja v klanec. Zakaj poudarjam oboje? Kombinacija hoje in teka je pomembna, ker jo uporabljamo zato, da zmanjšujemo intenzivnost teka in s tem lahko podaljšujemo »volumen« (čas) vadbe. Hoja v klanec pa se uporablja kot nadomestna aktivnost za tek, saj težko zelo učinkovito treniramo srčno-žilni sistem, fizičnega stresa na noge je bolj malo. Tekači začetniki se morajo na začetku izogibati veliki količini teka, ker njihove noge še niso prilagojene na to vrsto aktivnosti. S postopnostjo, rednostjo in vztrajnostjo pa se tudi mišice in tetive nog prilagodijo teku in nam dovoljujejo večje količine teka. Vendar je do tja dolga pot.
Izmenjavanje teka in hoje je za tekače začetnike najbolj smiselna oblika treninga. Tako lahko vsakdo začne polurni tekaški trening. Čeprav bo v tej pol ure nekdo tekel samo tri minute, ni s tem nič narobe. Intenzivnost je treba znižati toliko, da je vadeči sposoben to razdaljo premagati. Pa tudi če hodi večino časa. S ponavljanjem, z vztrajnostjo bo prišel napredek in bodo vadeči lahko tekli vse več in več.
Koliko vaditi? Najprej z ročno zavoro
Začetniki bi morali vaditi vsak drugi dan ali po sistemu torek, četrtek, sobota, nedelja. Tako si morajo čez teden vzeti le dve do tri uri časa, konec tedna pa prav tako. Kar zadeva samo vsebino, niti ni toliko pomembna, pomembno je, da greste na teren, ko je dan za vadbo. Pa tudi če greste samo v klanec, tudi če greste samo za pol urice, je to pomembno. Pomembno je, da se oblečete, da se odpravite na trening. Prve tedne se boste morali mogoče malo prisiliti, potem pa vam bo to prišlo v navado in s tem ne boste imeli več težav. Nekateri imajo zadržek, ko dežuje. Glejte, to je tako kot pri otrocih, ki gredo na sprehod v dež ali pa ne gredo. Navadno velja pravilo, da ni neprimernega vremena, so le neprimerna oblačila. Če se oblečete za v dež, vas tudi ta ne bo motil preveč. Tek po dežju je lahko prav zabaven in sproščujoč. Preverjeno.
Čez vikende lahko izkoristite malce več prostega časa za kakšno minuto aktivnosti več. Predvsem za hojo ali kolesarjenje, ali pa hojo v hribe. S tekom na začetku ni treba pretiravati. Teku za varen napredek morate dodajati minuto za minuto. Po desetih ali dvanajstih tednih boste lahko pretekli že 15, 20 ali 30 minut, kar pa je že super dosežek.
***
Še enkrat, rednost, rednost, rednost! Vem, da se ponavljam, vendar je to res najpomembnejše. Rednost in vztrajnost bosta iz vas naredila, kar koli si želite. Nekateri bodo gotovo postali maratonci. Še laže kakor sami boste začeli v skupini. Najdite v lokalnem okolju tekaško ekipo, kjer ljudje skupaj tečejo, in povprašajte o vadbi začetnikov. Pazite le, da vas ne bodo dobronamerno potegnili kar s sabo na intervale ali kakšne daljše razdalje. Prvi trening mora biti lahek, če želite, da boste naslednji dan normalno hodili po stopnicah, čez dva dni pa vas že čaka naslednja vadba. Zato morate na začetku teči in vaditi manj, kot mislite, da ste sposobni, se pravi, da imejte vključeno »ročno zavoro«. Počasi, ko se boste malo spoznali, koliko ste res sposobni, boste vadbo lahko podaljševali. Držim pesti, da vam bo uspelo! Če vam bomo v pomoč, bomo najbolj veseli.
Klemen Laurenčak je športni trener in strokovnjak za tek.
