Svetujemo, kako teči hitreje
Če se zavedno lotimo treninga hitrosti, vam predstavljamo nekaj nasvetov, kako se hitreje pohitriti.
Odpri galerijo
Če se pospeševanja med tekom lotimo pravilno, nam pospeški krepijo telo v želji, da menjavo odskokov pri teku opravimo hitreje in ohranimo pravilno držo. FOTO: Shutterstock
Nabiranje kilometrov v tekaških copatih iz dneva v dan prinaša rezultate tudi na področju hitrosti. A tek v istem ritmu in z istim tempom vsak dan vas v resnici zadržuje, da bi hitreje prišli do hitrosti v tekaških copatih.
Če se zavedno lotimo treninga hitrosti, vam predstavljamo nekaj nasvetov, kako se hitreje pohitriti. A tudi pri hitrosti je pomembna potrpežljivost in trdo delo.
Zakaj? Tek je serija poskokov iz ene noge. Če boste svoji tekaški vadbi dodali poskoke ali pliometrično vadbo, boste okrepili mišice na nogah in ahilovo tetivo, ki sodeluje z ostalimi mišičami in je ključna pri lahkotnem teku in posledično hitrosti tekača.
Kdaj? Vadbo s poskoki opravite po teku ali vadbi za moč.
Kako? Opravite dve seriji po 10-15 ponovitev vaj kot so vojaški poskoki, poskoki na eni nogi, skoki iz počepa. Takšno vadbo opravite vsaj dvakrat na teden.
Zakaj? Če se pospeševanja med tekom lotimo pravilno, nam pospeški krepijo telo v želji, da menjavo odskokov pri teku opravimo hitreje in ohranimo pravilno držo.
Kdaj? Po dinamičnem ogrevanju ali po koncu tekaške vadbe.
Kako? Kratki sprinti med 50-100 metrov z poudarkom na našo držo. Iz stoječega položaja začnite teči in dodajajte na hitrosti, tako da boste v roku desetih sekund že prispeli do zelo hitrega tempa. Osredotočite se na pravilno držo telesa med tekom in vzdržujte zelo hiter tempo vsaj dodatnih 10 sekund, kasneje pa se postopoma upočasnite. Po vsakem pospeševanju ali sprintu tecite v lagodnem ritmu 30-40 sekund, preden se zopet podate v nov sprint. Opravite jih med 4 in 6, enkrat do dvakrat na teden.
Zakaj? Da si postavite cilj in se izzovete.
Kdaj? Vsakič, ko si lahko s hitrejšim tekaškim partnerjem vzameta čas.
Kako? Ne glede na to kje in kako boste tekli, vaš načrt mora biti jasen - ne smete zaostati preveč, zato se odločite za bolj razgiban teren, kjer se je potrebno nekajkrat močno upočasniti. Ali pa s hitrejšim tekačev tecite samo takrat, ko ima na sporedu lažji trening. Da iztržite največ iz skupnega teka, njihov počasen tempo ne sme biti hitrejši od vašega normalnega. Skušajte teči 5-10 sekund hitreje na kilometer.
Če se zavedno lotimo treninga hitrosti, vam predstavljamo nekaj nasvetov, kako se hitreje pohitriti. A tudi pri hitrosti je pomembna potrpežljivost in trdo delo.
Skačite
Zakaj? Tek je serija poskokov iz ene noge. Če boste svoji tekaški vadbi dodali poskoke ali pliometrično vadbo, boste okrepili mišice na nogah in ahilovo tetivo, ki sodeluje z ostalimi mišičami in je ključna pri lahkotnem teku in posledično hitrosti tekača.
Kdaj? Vadbo s poskoki opravite po teku ali vadbi za moč.
Kako? Opravite dve seriji po 10-15 ponovitev vaj kot so vojaški poskoki, poskoki na eni nogi, skoki iz počepa. Takšno vadbo opravite vsaj dvakrat na teden.
Pospeški
Zakaj? Če se pospeševanja med tekom lotimo pravilno, nam pospeški krepijo telo v želji, da menjavo odskokov pri teku opravimo hitreje in ohranimo pravilno držo.
Kdaj? Po dinamičnem ogrevanju ali po koncu tekaške vadbe.
Kako? Kratki sprinti med 50-100 metrov z poudarkom na našo držo. Iz stoječega položaja začnite teči in dodajajte na hitrosti, tako da boste v roku desetih sekund že prispeli do zelo hitrega tempa. Osredotočite se na pravilno držo telesa med tekom in vzdržujte zelo hiter tempo vsaj dodatnih 10 sekund, kasneje pa se postopoma upočasnite. Po vsakem pospeševanju ali sprintu tecite v lagodnem ritmu 30-40 sekund, preden se zopet podate v nov sprint. Opravite jih med 4 in 6, enkrat do dvakrat na teden.
FOTO: Ljubo Vukelič/Delo
Tecite z nekom, ki je hitrejši
Zakaj? Da si postavite cilj in se izzovete.
Kdaj? Vsakič, ko si lahko s hitrejšim tekaškim partnerjem vzameta čas.
Kako? Ne glede na to kje in kako boste tekli, vaš načrt mora biti jasen - ne smete zaostati preveč, zato se odločite za bolj razgiban teren, kjer se je potrebno nekajkrat močno upočasniti. Ali pa s hitrejšim tekačev tecite samo takrat, ko ima na sporedu lažji trening. Da iztržite največ iz skupnega teka, njihov počasen tempo ne sme biti hitrejši od vašega normalnega. Skušajte teči 5-10 sekund hitreje na kilometer.
