Kako še izboljšati svojo tekaško pripravljenost?
Z zoževanjem (ang. tapering) pa lahko svojo tekaško formo izpilite oziroma jo dvignete še za stopničko ali dve. S pravim sistemom treninga oziroma s pravimi vsebinami boste ugotovili, da se v vas skriva še veliko rezerv. Sam se kot tekač zelo rad spominjam trenutkov, ko je »letelo« samo od sebe. Ko smo se po obdobju napornega treninga spočili, so naenkrat hitrosti tako poskočile, da nismo mogli verjeti sami sebi. Tisto piko na i doda še tekmovalni naboj, ki ga v Ljubljani ne bo manjkalo.
Zoževanje za maraton
Prvo pravilo zoževanja je zmanjšanje količine treninga. S tem imamo več časa za regeneracijo. Tako postajamo vsak dan bolj spočiti, na treningu postajajo noge lažje, kilometri se krajšajo. Občutek v teh trenutkih je odličen, saj komaj čakamo, da bo prišel dan, ko bomo lahko na terenu pokazali, kako hitri smo. Tudi zoževanje je treba opraviti pravilno, da ne bi ustvarili nasprotnega učinka, to je utrujenosti. Za maratonski nastop naj bi zoževanje trajalo tri tedne. Zadnji dolgi tek je bil tri ali štiri tedne pred maratonom, v zadnjih treh tednih pa počasi zmanjšujemo količino in povečujemo intenzivnost. Količina se spušča približno 25–30 odstotkov na teden. To pomeni, da če zadnji polni teden odtečemo 60 kilometrov, jih prvi teden zoževanja pretečemo 45, naslednji teden pa le še 35. Tako se boste gotovo dobro spočili. V teh tednih, ko se zmanjša količina, se mora povečati intenzivnost treningov. A ne vseh, samo tistih, ki naj bi bili intenzivni. Počasni teki morajo ostati počasni, hitri teki pa morajo postati še hitrejši.
Zoževanje za polovičko
Za polmaratonski nastop je zgodba z zoževanjem zelo podobna. Prav tako je treba zmanjšati količino in povečati intenzivnost. Za polmaraton je dovolj, če zoževanje traja dva tedna. Torej teden manj, kot je priporočljivo za maratonski nastop. Zoževanje je lahko krajše, ker navadno trening prej ni toliko količinsko zahteven in je lahko počitek malce krajši. Zadnja dva tedna sta lahko zelo podobna maratonskemu programu, predvsem je treba paziti, da ni kilometrov preveč. Poleg zmanjšanja števila kilometrov lahko v obdobju zoževanja več časa namenimo »negi« telesa. Masaža, savna, samomasaža, več spanja … Vse to vpliva na boljše obnavljanje organizma. Kajti na start teka je treba priti spočit! Zelo zanimivo pravilo, ki ga poznajo maratonci in triatlonci, pravi, da je bolje priti na startno črto s 30 odstotkov premalo treninga kakor le s kakšnim odstotkom treninga preveč. To pravilo temelji na izkušnjah, tako da le verjemite tistim, ki so to naredili pred vami.
Zoževanje za desetko
Tekači in tekačice, ki bodo tekli na deset kilometrov, lahko prav tako uporabijo zoževanje v treningu, le da je lahko povsem kratko. Dovolj je, če v treningu spustijo samo zadnji teden. Vendar to ne pomeni, da zadnji teden samo počivajo, sploh ne. Ker je treninga prej količinsko mogoče malce manj, lahko v zadnjih dneh trenirate povsem malo, vendar zelo intenzivno. To seveda velja za tiste, ki tečejo deset kilometrov hitreje kakor 45 minut. Tisti, ki tečete to razdaljo okoli ene ure, lahko uporabite podoben sistem vadbe, kot je bil predstavljen za polmaraton, vendar prilagojeno svojim hitrostim. Gre se predvsem za to, s kakšno intenzivnostjo tečemo na neki razdalji. Krajše razdalje potrebujejo bolj intenzivno zoževanje, daljše razdalje malce manj. Veliko je odvisno tudi od stopnje treniranosti, bolj ko je nekdo telesno pripravljen, bolj intenzivno je lahko zoževanje.
Spanje, prehrana, psihološka priprava
Poleg treninga je v zadnjih tednih treba prilagoditi tudi spanje in prehrano ter opraviti psihološko pripravo na zahteven nastop. Povečana količina spanja bo izboljšala regeneracijo, telo vam bo zelo hvaležno. Pri prilagoditvi s prehrano je mišljena predvsem količina kilokalorij, ki jih zaužijete. Ker je treninga manj, je tudi poraba manjša, zato je treba paziti, da ne boste pridobili odvečnih kilogramov. Čezmerno uživanje ogljikovih hidratov v dnevih pred tekmo vam ne bo pomagalo. Čas za povečan vnos je dan oziroma večer pred startom.
Psihološka priprava pa lahko poteka tako, da si v dnevih pred tekmovanjem natančno preberete navodila organizatorjev, pregledate traso, skujete taktiko teka, dvignete startno številko … Vse stvari, ki so povezane s tekaško prireditvijo, vas bodo pripravile, da bo trema manjša oziroma izključno pozitivna. Pomaga tudi, da si večkrat predstavljate, kako boste prišli v cilj teka. Ta vizualizacija je lahko zelo pomemben dejavnik v trenutkih, ko vam bo na progi hudo. Takrat si v misli prikličite slike prehoda skozi cilj. Čez nekaj minut bodo te slike postale resničnost.
Kot rečeno, v zadnjih tednih ne pretiravajte s treningom. Intenzivnost dvignite, vendar jo nujno prilagodite svojim sposobnostim. Predvsem sta pomembna dober počitek in spanje. Privoščite si masažo in savno, vendar ne v zadnjih dneh pred maratonom. Se vidimo v cilju.
