Kaj je pri triatlonskem treningu najbolj pomembno
V triatlonu je skupni imenovalec vzdržljivost, vendar moramo tako osnovno kot specifično sposobnost natrenirati pri vsakem športu posebej. Dobrega programa treninga sicer ni težko sestaviti, vendar potrebuješ še človeka, ki bi napisano izvedel še na terenu. Triatlon je kompleksen šport, prav zaradi tega je najbolj zanimiv. Kako pa v triatlonu postati boljši, hitrejši, bolj vzdržljiv? Preprosto, z rednim in zavzetim delom.
V delu je vse
Triatlon ima predznak zahtevnega (prezahtevnega) športa. Najboljši tekmovalci, ki jih imamo možnost videti po televiziji in v revijah, so izjemno sposobni. Z izkušnjami v športu sem spoznal, da vrhunski šport kljub temu ni tako zelo odmaknjen, kot se zdi na prvi pogled. Najboljši na svetu so izjemni športniki, so izjemno nadarjeni in predani športu in delu. Zato pa so tam, kjer so. Kje pa so tisti malo manj nadarjeni športniki, ki so prav tako predani treningu, verjetno še bolj kakor drugi. Takoj za petami tistih najboljših. Namreč, ugotovitev, ki je zelo preprosta, je, da večina vrhunskih športnikov ni nadpovprečno sposobna. So povsem navadni ljudje z malce nadpovprečnimi sposobnostmi, ki so izbrani šport redno prakticirali iz leta v leto. Ko nekdo nabere 10 ali celo 15 let rednega treninga, je že zelo blizu vrhunskemu športu. Čeprav tukaj pišemo o triatlonu, poglejmo na primer tek. Maratonci, ki tečejo okoli 2 uri in 15 minut, so tako rekoč »druga liga«. Vendar dovolj dobri, da zmagajo na večini tekov, ki se jih udeležijo. To, da tečejo dve uri in 15 minut, pomeni, da so ali slabo trenirani ali pa povsem običajni športniki, ki so dovolj dolgo in zavzeto delali. Takšnim rečemo garači. Vse, kar so dosegli, so dosegli z delom.
Maraton sem vzel za primer, ker ga je razmeroma »lahko« natrenirati. S tem mislim, da ni nekih neznank. Točno vemo, kako hitro mora nekdo teči, točno vemo, katere vaje za moč mora delati, točno vemo, kako hitro mora teči na deset kilometrov, da bo na maratonu dosegel želeni izid. Neznank pravzaprav ni. Pred nekaj leti sem se o tem pogovarjal z nekim priznanim angleškim triatlonskim trenerjem, ki trenira tudi tekače. Rekel mi je, da za trening vrhunskega maratonca porabi tri ure na teden, za trening vrhunskega triatlonca pa jih je deset premalo. Tako kompleksen je ta šport. Vendar ravno zaradi svoje kompleksnosti mene kot trenerja triatlon zanima, prav zaradi tega se ga lotevajo tudi športniki oziroma se ga lotevate tudi vi.
Sodelujem z mladimi triatlonci, ki so daleč najbolj pridni srednješolci, kar jih poznam. Ko njihovi sošolci še spijo, oni že nabirajo kilometre v bazenu. Ko njihovi sošolci počivajo po kosilu, oni tečejo, kolesarijo ali so v fitnesu. Res so pridni, toda roko na srce, tudi mi trenerji jih ne zavijamo v vato, ampak jih izzivamo z vse težjimi treningi. Ko pridejo na tekmovanja v Sloveniji, so bolj ali manj brez konkurence. Zakaj? Zato ker že vrsto let trenirajo triatlon, vsako leto bolj, vsako leto več in vsako leto bolje. Predvsem pa zato, ker uživajo. To se pozna pri njihovih dosežkih. Njihova konkurenca sedi v šolskih klopeh po Evropi in svetu.
Rednost vadbe
Kaj je namen vsega tega pisanja? Odgovor na vprašanje, kaj je v triatlonskem treningu najbolj pomembno, je kontinuiteta. Rednost vadbe. Pa ne en teden ali en mesec. Iz leta v leto, več let. Ne boste verjeli, kaj vse se lahko naredi v nekaj letih vadbe. V nekaj letih treninga. Sam poznam več ljudi, ki so se iz zasedenih gospodinj ali »kavč športnikov« v treh, štirih ali petih letih preobrazili v super fit športnike. Nič posebnega niso počeli, nobenega čudežnega programa niso imeli in nobene čudežne hrane niso pojedli. Delali so, iz dneva v dan, iz tedna v teden, iz leta v leto. Vsak dan!
Prejšnji mesec smo pisali o tem, koliko bi morali vaditi, če se pripravljate za sprint triatlon, olimpik ali še kaj daljšega. Opisane količine bodo koristne, če bo le še vsebina treninga prava. V triatlonu je tako, da z osnovnim treningom ne morete veliko zgrešiti. Tudi če na vseh treningih plavate, vozite in tečete v lagodnem ritmu, boste s triatlonom dobro opravili. Pač v svojem ritmu, ampak brez težav. Z dodajanjem intenzivnosti se zadeva precej zaplete, je pa lahko mnogo bolj učinkovita.
Trajanje treninga, pogostost, intenzivnost
Vzdržljivostni športniki rekreativci večinoma nabirajo le ure treningov. V vadbi teh ni velike raznolikosti, zaradi tega so vzdržljivi, njihovo srce je zdravo, počutijo se dobro in močno. Vendar ni napredka, za katerega ponavljam, da je pomemben motivacijski dejavnik za redno vadbo. Napredek nas potiska naprej in više, napredek nas sili, da iščemo nove, za nas boljše poti.
Trajanje treningov oziroma vadbe je seveda zelo odvisno od tega, kar počnemo. Plavamo navadno kakšno uro pri eni vadbi, tečemo tudi kakšno uro, kolesarimo pa mogoče malce več kot toliko. Stvar je zelo odvisna od posameznikov.
Pogostost vadbe je še najbolj spreminjajoči se parameter. Da bi zagotovili kakovostno aerobno osnovo, bi morala biti frekvenca treningov kar visoka. Idealno bi bilo štirikrat na teden plavati, štirikrat teči in trikrat kolesariti. To bi bilo idealno, vendar nas večina v življenju nima časa tega početi v takšnem obsegu. Takšen obseg treningov je rezerviran za profesionalce. Zato se moramo zadovoljiti s polovico prej omenjenih vadbenih enot.
Intenzivnost vadbe je malce odvisna od posameznika, od tega, kako bo treniral. Kot sem prej omenil, nekateri imajo le eno »prestavo« tako na kolesu kot pri teku. Za splošno pripravljenost ni težav, za napredek pa je potrebno nekaj več. Načeloma velja, da bolj intenziven kot je trening, manjša je količina in obratno. Vendar ni vedno tako. Nekateri trenirajo zelo intenzivno, poleg tega opravijo še ogromne količine aerobnega (lažjega) treninga, kar potem včasih malce zabriše meje o tem, ali je trening pretežno intenziven ali ne.
Pravilo 80/20
Kljub vsemu bi bilo vredno omeniti pravilo 80/20, ki se vse bolj pogosto pojavlja v strokovni literaturi. Pravilo 80/20 lahko impliciramo v veliko okolij, jaz najbolj poznam uporabo pri treningu. Pravilo se glasi nekako takole. Osemdeset odstotkov treninga bi morali opraviti pri intenzivnosti pod anaerobnim pragom, dvajset pa čez prag. Takšen sistem naj bi zagotavljal dobre dosežke. Toda kako so prišli do te ugotovitve. Eden izmed zagnanih znanstvenikov se je zakopal v dnevnike treningov veslačev in tekačev in ugotovil, da so v svojih najboljših letih (ko so osvajali olimpijske kolajne) nehote vadili po tem sistemu. Osemdeset odstotkov je bilo lažjega treninga, dvajset pa malce bolj intenzivnega.
Nekaj odstotkov tega treninga so tudi namenili najbolj intenzivnim oblikam vadbe (sprinti, poskoki, intervali, tempo teki). Na podlagi teh trditev so potem opravili raziskavo, pri kateri so ene obremenili po sistemu 80/20, kontrolno skupino pa po sistemu 66/33, torej dve tretjini aerobni trening, tretjina pa intenzivni trening. Dosežki skupine 80/20 so bili neprimerno boljši oziroma napredek je bil toliko večji, da so avtorji raziskave potrdili, da je to gotovo sistem, ki daje dobre izide.
Kako dosežemo pravilo 80/20 v rekreaciji? Večina ljudi v rekreaciji ne spremlja svoje vadbe tako podrobno, da bi lahko iz zapisov s treningov ugotovili, kako intenzivno vadijo. Lahko pa to sami ugotovite. Če štirikrat na teden tečete, je dovolj, da je le eden izmed treningov intenziven. Na kolesu je zadeva še bolj enostavna. V tednu ste na kolesu recimo 180 minut. Če 35 minut preživite nad 90 odstotki maksimalnega srčnega utripa, bo to dovolj. Na plavanju pa je intenzivnost malce teže meriti, saj moramo poznati, pri kakšni hitrosti bi morali plavati, da bi bili točno na pragu. Vendar lahko zadevo poenostavite, če v enem tednu preplavate 6000 metrov. 1200 naj bo hitrejših, drugo pa plavajte lahkotno, sproščeno, bodite pozorni na tehniko. Napredek se bo gotovo poznal. To, kar pri pravilu 80/20 ni nikjer omenjeno, je neka kritična količina treninga, ki takšno razmerje še dovoljuje.
Če bi kdo treniral le štiri ure na teden, s tem razmerjem gotovo ne bi bil bolj uspešen kakor s kakšnim drugim, ker bi bilo treninga preprosto premalo. Jaz tukaj ne upam napisati natančnega števila ur, ki jih moramo opraviti v tednu, da bi se to pravilo potrdilo, vendar je trenutno moja filozofija treninga usmerjena k malce večji količini vadbe. Dosežki mojih športnikov potrjujejo pravilno tendenco. Napredujejo iz meseca v mesec, to je zame merilo, da smo na pravi poti.
