Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Hoja in hitre hoje. Če bi radi hodili hitreje...2.del

Če ugotovite, da vaš običajni tempo ne doseže ravni hitre hoje, kot bi jo radi, in želite pospešiti, lahko, kot smo že zapisali, izboljšate tehniko hoje. Veliko ljudi poveča hitrost že z boljšo držo, prožnejšim in mehkejšim korakom in gibanjem rok. Tudi primerna obutev in oblačila pomagajo k pospeševanju.
Ko se boste nekoliko bolje seznanili s tehniko hitre hoje, lahko pričakujete opazno povečanje hitrosti. Energična tehnika hoje z gibanjem rok in močnim korakom lahko dvigne naš srčni utrip v zmerno intenzivno cono. Morda pa ne bomo mogli hoditi dovolj hitro, tudi če smo dobro pripravljeni. To nam bi uspelo, če bi se lotili hoje, kot da bi bili na tekmovanju ... A za to ni potrebe – bolje je stopiti korak nazaj in se posvetiti tehniki.

Noge skozi tehniko in zavedanje početja
Zelo mogoče je, da bomo morda morali najprej upočasniti in preveriti, ali imamo pravo tehniko, ki nam bo omogočila hitrejšo hojo. Tehniko, ki nam bo pomagala, lahko razdelimo na držo telesa pri hoji, gibanje rok, gibanje stopala in korak. To so ključne točke za vsakega, ki si želi napredovati v hoji. Skušali jih bomo razložiti. Naj ob tem povemo nekaj, kar je v vsem zapisu morda najpomembnejše in kar vam utegne pomagati pri vsakem športnem početju in vam odpreti povsem nov pogled na gibanje: skušajte osmisliti svoje gibe, sledite temu, kar počnete, tako da se zavedate gibov, ki se dogajajo, bodite nadzornik početja svojih gibov z mislimi in ne pozabite na naravno dihanje. Bodite sproščeni, obenem pa se povsem osredotočite na gibanje – to vam, čez čas, morda prinese napredek, ki ga niste pričakovali, odpravi slabo držo in morda celo posledice poškodb. O tem pa nekaj več povem na koncu našega zapisa. Ne hitite, zdaj, ob samozavedanju, nam bo postopnost v veliko pomoč.

 

1. Drža telesa
Držite se vzravnano in ne upogibajte hrbta.
Ne nagibajte se naprej ali nazaj.
Glejte naprej in ne pod noge. Recimo 10 metrov naprej.
Glavo držite pokonci tako, da je brada vzporedna s tlemi, to zmanjša obremenitve vratu in hrbta.
Sprostite čeljust, da se izognete napetosti v vratu.
Spustite ramena, pustite, da padejo in se sprostijo, naj bodo pomaknjena rahlo nazaj.
Stisnite sredico. Trebušne mišice naj bodo trdne – vendar ne zategnjene!
Zadnjico umestite tako, da z boki rahlo krožite. Tako ne boste pretirano usločili hrbta.
Glava naj bo ves čas v isti ravnini, vse gibanje naj poteka od ramen navzdol.

2. Gibanje rok
Upognite roke (laket in podlaket) v kot približno 90 stopinj.
Smer premikanja rok je nasprotna smeri gibanja nog. Ko desno stopalo premaknete naprej, se desna roka vrne nazaj, levo roko pa pomaknete naprej.
Gibanje rok naj bo, pravzaprav mora biti, večinoma naprej–nazaj, ne pa diagonalno. Prav tako mora biti gibanje enakomerno, v isti višini, da rok, ko potujejo naprej, ne dvigujete nad višino prsi.
Roki in komolca naj bodo ob telesu, ne pa dvignjeni navzven.
Ko roka potuje nazaj, imejmo v mislih, da imamo v zadnjem žepu denarnico, ki bi se je radi dotaknili. Ne pretiravajmo pa z zamahi nazaj, kot da bi se želeli nasloniti na nevidno oporo zadaj.
Med hojo ničesar ne nosite v rokah.

3. Gibanje noge
Korak v hoji mora biti tekoč, tako rekoč kotaleč. Primerni športni copati z odzivnim podplatom nam bodo pomagali, da bo pravilen. Če se nam zdi, da pri hoji noge dobesedno padajo na tla, ne pa da mehko prehajamo iz koraka v korak, potem je naša obutev verjetno pretrda. Kakšen je pravilen korak? Ko zakoračimo z nogo naprej, se podlage najprej dotaknemo s peto, nato se prevalimo s pete na prste.
Končamo tako, da se ob koncu koraka odrinemo od prstov, predvsem palca. Nato zadnjo nogo pomaknemo naprej in ponovimo korak tako, da se podlage dotaknemo najprej s peto, nato se prevalimo s pete na prste in korak končamo tako, da se odrinemo s prstov v nov korak.

4. Vsebina koraka
Uprimo se skušnjavi, da bi kar takoj hodili hitro. To je že nežna mentalna vaja, ni res? Vsebina in moč koraka sta v tem, da se v novega odrinemo z zadnje noge. Napaka je, če s sprednjo nogo zakoračimo predaleč, saj to onemogoča odriv od zadnje noge. Prizadevati si moramo, da so koraki tako dolgi, kot sicer hodimo, nikakor ne daljšamo koraka. Pomembno je, da čim več moči usmerimo v zadnji del koraka, tako da nogo držimo na tleh dovolj dolgo, da se lahko s prsti odločno odrinemo v nov korak. Zadnja noga, odriv prek prstov in čas, ko je zadnja noga v stiku s podlago, to je ključ do dobre hoje.
Večjo hitrost bomo dosegli z večjim številom krajših korakov, ne pa s podaljšanjem koraka! Gibanje kolkov bo prišlo v naravno takoj, ko bomo pravilno hodili in ko bomo zares obvladali odriv z zadnje noge.

Naslednjič: Ko se hoje lotite zares

Preberite si tudi 1.del!

 

Pripravil Primož Kališnik, po Verywellfit

 

';