Franja je tu! In mi tudi!
Poletov trening za Maraton Franja BTC City in vzpon na Vršič
Februar in marec sta nam nagajala z vremenom, april pa nam je postregel z lepimi spomladanskimi razmerami in verjamem, da je za vami veliko kvalitetnih kilometrov. Tisti, ki spremljate naše profesionalne kolesarje, pa ste ob njihovih odličnih vožnjah v zadnjem času zagotovo dobili še dodaten zagon za trening.
Slab mesec je do našega prvega cilja sezone, zato bo trening še za malenkost bolj intenziven kot prejšnji mesec. V plan so dodani še intervali spremembe ritma, da se telo privadi na »tekmovalni« tempo. Pred nami je zadnji štiritedenski ciklus treninga, nekaj dni aktivnega počitka z zmanjšano intenzivnostjo in pripravljeni boste na MF.
V tabeli treninga je nekaj novosti, sledi opis.
Stopnjevanje: izberemo si krog, dolg približno pet kilometrov, na krogu naj bo vzpon, dolg dve minuti (tekmovalni tempo). Interval začnemo tako, da vzpon začnemo v 3. coni, nato pa stopnjujemo tako, da po eni minuti preidemo v tekmovalni tempo, zadnjo minuto prevozimo v tekmovalnem tempu
(5. cona). Sledi vsaj pet minut vožnje v coni 1.
5. cona: v programu je pri določenih intervalih dodana intenzivnost v 5. coni. To je visokointenzivna obremenitev, ki smo jo sposobni v kosu zdržati 5–10 minut.
Menjava ritma v klanec: med samim maratonom bo kar nekaj pospeševanj, ki nam poberejo ogromno energije. Z intervali menjave ritma telo pripravimo na pospeševanja na tekmi.
Nekaj nasvetov za uspešen nastop na maratonu
Preden se podamo na maraton, še enkrat obnovimo. Rekreacija je športno druženje, kolesarimo za zdravo življenje, za nas maraton ni dirka! Pomembno je, da si trening prilagodite tako, da zadnje tri dni ne pretiravate z intenzivnostjo na kolesu. To pa ne pomeni, da se vozite v 1. ali 2. coni intenzivnosti.
V dneh pred maratonom bodite pozorni na zadosten vnos ogljikovih hidratov in poskrbite, da boste hidrirani.
Maraton Franja po odsekih
- Na start se podate s servisiranim kolesom, polnimi žepi hrane, dvema bidonoma in priborom za morebiten defekt.
- Če imate možnost, je pomembno na treningu čim večkrat sodelovati v vožnji v skupini. Pri vožnji do Vrhnike ali Vrzdenca vam bo ta trening koristil, sploh tistim, ki se ponavadi vozite sami. Do Vrhnike in Vrzdenca bo skupina velika in pomembni sta strpnost in maksimalna previdnost.
- Vrhniški klanec: (4,6 km, 4,1 % naklona, max naklon 7 %). Predlagam, da se vrhniškega klanca lotite z občutkom, sploh tisti, ki svojih zmogljivosti še ne poznate dovolj dobro. Pomembno je, da se ga ne lotite preveč intenzivno in da najdete sebi primerno skupino, v kateri boste vozili veliko večino trase.
- Spust v Idrijo: pri spustu so velike hitrosti in hitro se lahko pripeti kaj, kar nas lahko preseneti. S startno številko na hrbtu vas hitro lahko zanese, da pri spuščanju proti Idriji pretiravate, zato previdno in po pameti. Vsaj tako pozoren je treba biti na drugem spustu iz Kladja.
- Okrepčilne postaje: v Idriji (na 60. km) je prva okrepčilna postaja s hrano in pijačo, sledijo še v Cerknem (na 80. km), Kladju (na 87. km), Gorenji vasi (na 100. km), Škofji Loki (na 118. km) in v Šmartnem (na 145. km). Toplo vam priporočam, da si že zdaj določite, na katerih postajah se boste ustavili, pa čeprav bodo vsi iz vaše skupine dirjali naprej. Sam bi izbral vsaj dve postaji, saj sta hrana in pijača še kako pomembni na tako dolgi trasi. Iz lastnih izkušenj vam povem, ko enkrat postaneš lačen, je prepozno!
- Gorenja vas: po spustu iz Kladja je pomembno, da kolesarite v skupini, ki je po hitrosti primerna vaši pripravljenosti, saj je do cilja še 60 kilometrov. Ob primernem tempu in sodelovanju vseh v skupini ta razdalja ne pomeni težav, v nasprotnem pa se lahko še kako vleče.
* * *
Dragi poletovci, za konec naj vas pomirim. Če ste se plana treninga vsaj približno držali in če se boste maratona lotili po pameti, kot je navedeno, se nimate česa bati. Pripravljeni ste. Želim vam obilo užitka na kolesu. Vem, da bomo kmalu spet vozili skupaj. V živo, na papirju pa že junija, jasno.
