Ciklizacija pri teku in priprava
Tekači smo aktivni vse leto. Pozimi treniramo, da bi spomladi lahko veliko tekli, spomladi tečemo, da bi bili poleti dobro pripravljeni. Potem se je treba kakšen teden spočiti, proti koncu poletja pa se začne tista prava priprava na jesenske maratone, na katerih bi vsi radi kaj dosegli. Vsak tekač ima svoj cilj, vsak ima idejo o tem, kaj bi rad dosegel. Eni so zadovoljni s tem, da neko razdaljo pretečejo, drugi imajo točne rezultatske cilje. Vsakemu svoje, bi lahko rekli.
Prejšnji teden sem se pogovarjal s tekačico, po telefonu, in me je malce zaskrbljeno vprašala, ali mislim, da bo letos zmogla preteči polmaraton v Ljubljani (večji del leta namreč ni tekla). Odgovoril sem ji, da ga seveda bo pretekla, le z uro se ne sme obremenjevati. Do takrat je še dolgo, sem rekel. V tem času lahko svojo tekaško pripravljenost dvignemo na povsem druge ravni, kot je zdaj. Seveda imajo tisti, ki so pridno tekli vse leto, veliko prednost, saj se lahko lotijo bolj intenzivnega treninga. Druge pa čaka tisto, kar ti kot tekaču ne uide. Osnovna priprava. Počasen tek, vadba moči, dolgi teki in podobno.
Danes bom poskušal razložiti, zakaj morajo eni vaditi intenzivno, za druge pa to ni priporočljivo. Razložil bom, zakaj morajo maratonci počasi začeti teči v svojem ciljnem tempu in zakaj bi tekače na deset kilometrov moralo čakati veliko tekov v klanec.
Ciklizacija
Ciklizacija v športu ali s tujko periodizacija je sistem načrtovanja obremenitev, da dobimo glede na vloženi čas maksimalen odziv organizma. Skozi leta so trenerji, športniki, znanstveniki na podlagi svojih izkušenj in raziskovanj ugotovili, da obstajajo v treningu nekatera pravila. Ta pravila so zbrana v načelih športnega treninga. Eno je recimo načelo primerne obremenitve. Za primer, recimo, da bi nekdo, ki se pripravlja na maraton, tekel vsaki drugi dan le dva ali tri kilometre. Občutno premalo, seveda.
Primerna tedenska obremenitev za nekoga, ki gre prvič na maraton, je med 40 in 45 kilometri. Druga načela so načelo postopnosti, načelo individualizacije (kar je za nekoga dobro, je lahko za drugega škodljivo), med njimi je tudi načelo cikličnosti. Ugotovili so, da je menjavanje treninga in odmora bolj učinkovito, kakor če bi samo trenirali. Morda se ta trditev zdi smešna, za nas je to povsem samoumevno. Vendar če pogledamo malce v zgodovino, ko tega znanja še ni bilo toliko, so tekači sami preizkušali različne oblike treninga. Nič koliko tekačev je iz dneva v dan trpelo, ker so mislili, da delajo najbolje, kar lahko.
Potem pa je prišel nekdo, mogoče malo bolj len ali malo bolj pameten, in je malce več počival in je bil boljši. Potem je prišel Emil Zatopek, ki je rekel, da počasi že zna teči, hitro mu še ne gre. Zato je na treningu tekel hitro. On je v trening vpeljal veliko intenzivnega treninga in spet pomaknil letvico više in tako naprej. Danes vemo, da morajo tekači na dolge proge imeti zelo dobro aerobno osnovo (velika količina vadbe pri nizki intenzivnosti), da morajo biti močni (vadba moči, stabilizacije, vadba specifične tekaške moči) in učinkoviti (moč, tehnika teka, intenziven trening). To je kombinacija, s katero nekdo postane hiter tekač.
Ste se kdaj vprašali, kako se podirajo svetovni rekordi, kako se letvica pomika više in više? Razlika je v malenkostih. Najboljši maratonci so pred petnajstimi leti tekli približno tri minute počasneje, kakor tečejo tekači v današnjih časih. Ne sliši se veliko, vendar je to štiri sekunde na kilometer, kar je za vrhunske tekače ogromno. Kje so naredili razliko? Ali danes tekači tečejo več? Gotovo ne. Ali so fiziološko bolj sposobni kakor tisti pred petnajstimi leti? Gotovo ne vsi. Odgovor se skriva v znanju njihovih trenerjev in drugih pomočnikov.
V zadnjih desetih letih je na področje vzdržljivosti prodrlo področje moči. Če so se nekdaj vzdržljivostni tekači temu področju treninga izogibali, je to zdaj povsem vključeno v njihov trening. Področje regeneracije v povezavi s prehrano je v zadnjem desetletju zelo napredovalo, prav tako poznavanje športnega treninga. Trenirajo veliko bolj učinkovito, znajo se bolje pripraviti na zahteve maratona.
Vse opisano je v zadnjih letih tudi predstavljeno v Poletu O2, seveda prilagojeno za rekreacijo. Opisali smo vse metode vadbe, kako jih je treba izvajati, napisano je, zakaj sta potrebni velika količina vadbe in rednost. Opisali smo, zakaj je treba izvajati vadbo moči in katere vaje, napisali smo, zakaj je potrebna specifična tekaška moč, pišemo o vlogi prehrane in regeneracije in podobno. Sam svojim tekačem pravim, da trening vzdržljivostnega teka ni neka huda umetnost. Treba je biti priden, vztrajen in potrpežljiv in ne sme se pretiravati. Rezultat bo prišel sam od sebe.
