Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

dr. Nada Kozjek Rotovnik, dr. med.

Ni prostora za starce? Je!

 Za nekatere to pomeni, da so počasnejši na kolesarskem kronometru in zahtevnejših tekaških preizkušnjah. Če ni mišic, na prazno tudi glava ne gre. Za mnoge pa je popuščanje skeletnih mišic povezano s slabšo pomičnostjo in na starost potrebujejo pomoč drugih. Skrb za zdravje starostnikov in preprečevanje krhkosti je problem, ki tli in prerašča v ogenj. Če ga ne bomo začeli gasiti, bomo v njem zgoreli! Takšna je pač logika narave.

H krhkosti močno pripomore tudi sarkopenija ali izguba skeletnih mišic, kar je pomemben del funkcionalnega propadanja v starosti. Mišice začneta načenjati četrto in peto desetletje življenja. Kljub temu da skeletne mišice izgubljamo počasi, za manj kot odtotek na leto, je to za tiste, ki v poznejša leta vstopajo s šibko zalogo, lahko že hud funkcionalni udarec. In ker je starost tudi čas napredovanja kroničnih bolezni, manjše telesne aktivnosti in pogosto tudi slabšega prehranskega vnosa beljakovin, se zgodba sarkopenije razvija še hitreje in kot ekspresni vlak s padci drvi v krhko starost. Ti dejavniki namreč delujejo na razvoj sarkopenije približno tako, kot če bi prilili olje na ogenj.

Po sedanjih predvidevanjih smo pred požarom sarkopenije, ki naj bi po ocenah geriatrov že prizadela okoli 200 milijonov ljudi po svetu in močno poslabšala njihovo zdravje v naslednjih štirih desetletjih. Po podatkih Evropske delovne skupine za sarkopenijo pri starejših je ta prisotna pri okoli tretjini starostnikov, z večjim deležem v domovih za starejše in drugih negovalnih ustanovah.

Se zavedamo problema z mišicami? Mnogi se! Še več, med številnimi elektronskimi pismi, ki pripotujejo v moj računalniški nabiralnik, so zadnje časa zelo pogosta vprašanja o mišicah. O tem, kako obdržati mišice, če si vegetarijanec, in vse do vprašanj o komercialnih beljakovinsko/aminokislinskih dodatkih. Mnogi se oglasijo, ko jih dosežejo petdeseta in začutijo, da telo izgublja moč. Za zaviranje procesov staranja in telesnega propadanja razen kakšnega hormona pravzaprav nimamo tabletke. Pa še terapija z hormoni, kot je testosteron v nenaravnih odmerkih, ima tudi nenaravne in celo škodljive učinke. Edina pot, ki nam ostane, je sodelovanje z naravo. Znanost na tem področju je v zadnjih letih silovito napredovala in nam danes ponuja kar nekaj praktičnih rešitev, ki lahko močno zavrejo mišično in tako tudi telesno propadanje. Ter seveda zavirajo razvoj sarkopenije in krhke starosti.

Nekaj odgovorov in napotkov. Ker vemo, da je staranje povezano s slabšim odzivom sinteze mišičnih beljakovin na stimulacijo z običajnim vnosom beljakovin in tudi s telesno aktivnostjo, je prvi ukrep ustrezno povečanje beljakovinskega vnosa in prilagoditev telesne vadbe. Vnos beljakovin z normalno hrano je treba povečati na vsaj okoli 1,2 g/kg telesne teže in ga enakomerno porazdeliti med glavne obroke (3 do 5). Za nekoga težkega okoli 70 kg je to 84 g beljakovin na dan. Pomembno je, da beljakovine vsebujejo dovolj esencialnih aminokislin in še posebej levcin. Vsak obrok naj bi vseboval vsaj 2,5 g levcina. Ta aminokislina še bolj spodbuja mišično gradnjo. Vse te beljakovine, če niste ravno velikan, lahko mirno vnesete z normalno hrano. Literatura predlaga mlečne izdelke, zlasti skuto, jajca, ribe in pusto meso. Če imate potrebe po dodatnem vnosu beljakovin v obliki praška, so trenutni zmagovalec sirotkine beljakovine. Organizmu so hitro in lahko dostopne. Najbolje jih boste izkoristili, če jih boste po telovadbi zaužili od 25 do 40 gramov. Starejši ste, več jih potrebujete! Hkrati s povečanjem beljakovinskega vnosa je torej treba uvesti v običajno življenje tudi vadbo za mišice ali nekakšno »vadbo z uporom«. Ni vam treba dvigati najbolj težkih uteži. Za spodbudo: za nove tvorbe mišičnih vlaken zadostujejo manjša bremena, s katerimi utrudimo mišico. Brez garanja pač ne gre! Dobro je, če mišice vadite vsaj dvakrat do trikrat na teden.

Drugače pa naj bo vaš jedilnik predvsem uravnotežen, za mišične akcije potrebujete tudi primeren vnos sladkorjev in nekaj maščob. Poskrbite tudi, da bodo na vašem jedilniku dobri prehranski viri vitamina D in nenasičenih maščob.

Kadar pa je sarkopenija že na pohodu, je potrebno še nekaj več. Pogosto posežemo kar po prehranskih dopolnilih, ki jih stroka priporoča za športnike v športih moči in hitrosti. Kar je logično. Mišica vrhunskega športnika in zdelana mišica starostnika potrebujeta nekaj več!
 

';