Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Zlata pravila fitnesiranja

Martin Zorko je zdravnik, specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine. V Centru za medicino športa, ki deluje v sklopu Kliničnega inštituta za medicino dela, prometa in športa, pomaga zelo različnim pacientom, nabor storitev se giblje od preventivnih pregledov vrhunskih športnikov do diagnostike, terapije in rehabilitacije oziroma sanacije različnih poškodb.  Tudi takšnih, ki nastanejo pri fitnesu.

Znano je, da je fitnes prostor za vadbo, v katerem kar prekipeva od energije in želja po izboljšanju počutja in videza, žal pa je v njem dobila domicil tudi kopica napačnih informacij. Ker neupoštevanje osnovnih pravil, ki so pogoj za varno in učinkovito vadbo, lahko vodi tudi v poškodbe, smo se z Martinom Zorkom pogovorili o ključnih prvinah varnega rekreiranja oziroma fitnesiranja s katerokoli od teh nadvse raznovrstnih oblik vadbe.
Pojmovanje in prakticiranje fitnesa je namreč že zdavnaj preseglo prvotne okvire, v katere sta bila zajeta predvsem vadba na trenažerjih in dvigovanje uteži; sledile so skupinske vadbe, od aerobike do pilatesa, pa tudi individualne vaje, kakršna je, denimo, napredna funkcionalna vadba crossfit.

Kdo in kdaj v fitnes?

Nekdo, ki se odloči za pomembno spremembo v življenju, za aktivnejšo skrb za boljše počutje, za več aktivnosti, za redno obiskovanje fitnesa, bi moral najprej resno razmisliti o razlogih, ki mu narekujejo takšno odločitev. Takšnemu razmisleku namreč, vsaj praviloma, sledijo celovitejše spremembe, ki se dotikajo tudi življenjskega sloga, od načina prehranjevanja do (poskusov) izogibanja stresu.

»Sicer je res, da se s športom težko ukvarjaš bolj narobe, kot če se z njim sploh ne ukvarjaš. Po drugi strani pa pri ukvarjanju s športom hitro lahko kaj zaškriplje. Zato nikakor ni dobro, da se v fitnes pripelje nekdo, ki je pred tem delal deset ur v službi, ki je torej utrujen, izžet. Bolje bi bilo, če bi se v fitnes odpravil peš, saj pri vadbi človek ne sme biti raztresen ali le napol prisoten, po drugi strani pa se čez dan ne more rešiti nakopičenih težav z uro intenzivne vadbe, nasprotno,« opozarja zdravnik in priznava, da je tudi sam zagrešil podobno napako, ko je v službi imel ogromno dela, po delu je odhitel do avta, si med potjo kupil sendvič, ga pojedel na hitro, prej, preden je prispel do pilotske šole, enako je ravnal, ko je imel ure letenja – odklop je vedno prišel na vrsto šele pozneje …

Recept za uspeh

»Takšno početje ni priporočljivo. Najbolje je, če se odločimo za celovite spremembe in da jih uvajamo počasi. Začeti je treba s preprostimi premiki – s pešačenjem v službo, denimo, z delom na vrtu, treba je reči ‘ne’ preživljanju prostega časa za računalnikom oziroma pred televizijskim zaslonom. Sčasoma pridejo na vrsto vaje v fitnesu, a v prvem letu le dvakrat na teden, ne več. Za osnovo naj bo aerobna telesna vadba – kolesarjenje, lahko tudi tek, sprva počasen, po makadamu, po ravnem, lahko tudi tek na smučeh, medtem ko pogostejše prakticiranje funkcionalne vadbe, ki je kombinacija moči, vzdržljivosti in ravnotežja, priporočam pozneje. Takšna vadba je potem, pod nadzorom dobrega trenerja, res odlična stvar,« trdi Martin Zorko.

Pomembnih je torej pet komponent: življenjski slog, aerobna dejavnost, vaje za moč, vaje za gibljivost in vaje za ravnotežje. Kajti medtem ko je fitnes pri športniku le dopolnilna vadba, namenjena vzdrževanju osnovne kondicije, mišične moči in odpravi primanjkljajev, ki ga ovirajo pri doseganju rezultatov v njegovem osnovnem športu, je pri rekreativcu drugače. Če se ta ukvarja »le« s fitnesom, je najbolje, da si v izhodišču postavi cilj: doseči čim boljšo vsesplošno telesno pripravljenost oziroma čim boljši učinek vadbe na zdravje. In potem proti cilju potuje počasi, zmerno, po pameti. In tudi z manj poškodbami.

Napake in koristni napotki

Kot pri vseh dejavnostih, ki zapolnjujejo naša življenja, je tudi pri fitnesu kopica stvari, ki sestavljajo mozaično sliko tovrstne vadbe; nekatere med njimi so priporočljive, nekatere prepovedane.
Nevarna sta lahko istočasno hujšanje in vadba. Težo je treba izgubljati pod nadzorom prehranskega strokovnjaka, najbolje, če je to ustrezno izobražen zdravnik ali pa živilski tehnolog. »Osnovo pri tem početju predstavlja kombinacija aerobne telesne aktivnosti in spremenjene prehrane. Ljudje, ki se tega lotijo sami, se pogosto hkrati spustijo v stradanje in v vadbo – pri tem pa človek ne more napredovati, hitreje se utrudi, med vadbo se lahko pojavijo celo težave z vzdrževanjem krvnega sladkorja – in vse to lahko prav tako vodi v poškodbe. V fazi vadbe pa tudi regeneracije mora biti človek pravilno prehranjen,« poudarja Zorko.

Regeneracija je nujna. V začetku vadbe, ko se pogosto še pojavljajo močne bolečine v mišicah po treningu oziroma tako imenovani mišični maček, lahko za regeneracijo potrebujemo tudi ves teden; vendar pa tudi pri boljši kondiciji zahtevne vaje lahko zahtevajo počitek, ki traja tudi do 72 ur. Vrhunski športniki to vedo, zato večino dni v tednu ne delajo v okvirih svojega maksimuma, ampak spreminjajo tip vadbe.
Pri regeneraciji je zelo pomembna ustrezna prehrana, torej zadosten vnos ogljikovih hidratov in proteinov ter tekočine, čim prej po vadbi. S pitjem piva po vadbi si človek, tako Martin Zorko, naredi medvedjo uslugo, kajti alkohol moti regeneracijske procese. »Če že, pa je treba pijači dodati tudi hrano,« dodaja.

Ne priporoča, da bi trikrat na teden delali ene in iste vaje; lahko izvajamo vaje za iste mišične skupine, vendar naj se med seboj razlikujejo, sicer se začno nalagati mikropoškodbe.

Zbranost pri vadbi je zelo pomembna, zato je nujno podaljšano ogrevanje, ki omogoči, da se pri vadbi osredotočimo. Dobra osredotočenost – ta zmanjšuje tveganje za poškodbe, ker gibe naredimo z večjim nadzorom – je značilnost uspešnih športnikov.

Seveda je priporočljivo tudi zmanjševanje splošnega stresa, »kajti preveč aktiviran avtonomni živčni sistem ovira regeneracijo; priporočljive so razne tehnike sproščanja, tudi masaže, in, seveda, zadosti spanja.«

Tri komponente ogrevanja

Pri katerikoli od teh vadb je ključnega pomena ogrevanje, za prekrvavitev ter segretje mišic in tetiv, za njihovo boljšo raztegljivost in krčenje ter za ustrezno aktivacijo živčnega sistema, ki nadzira gibanje.
Ogrevanje ima tri komponente – in kdor želi vaditi resno, učinkovito in varno, ne bi smel prezreti nobene, poudarja Martin Zorko. Najprej je treba z lažjo aerobno aktivnostjo nekoliko ogreti organizem v celoti (tek na tekoči preprogi, hoja na steperju, sobno kolo), do prvega znojenja, pri čemer pa še ne nastane splošna utrujenost. Ogrevanju naj sledi obziren strečing oziroma raztezanje in nato še lažje izvedbe podobnih vaj, ki sledijo v glavnem treningu. Za ogrevanje si je treba vzeti najmanj četrt ure.
Raztezne vaje pred vadbo ne smejo biti preveč intenzivne, sicer se lahko sposobnost za izvedbo načrtovane vadbe zmanjša. »To se zgodi zaradi živčno-mišičnih refleksov, ki zmanjšajo mišično moč; če zelo raztegnemo golenske mišice in ahilovo tetivo, potem pa izvajamo skok v višino, morajo mišice za isti učinek, za isto kontrakcijo narediti bistveno več. Prav zaradi preveč intenzivnega akutnega strečinga lahko nastanejo poškodbe. Če pa so osnovne raztezne vaje zmerne in redne, je njihova koristnost nedvoumna,« pojasnjuje specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine. In dodaja, naj v ogrevanje, vendar z zelo nizko intenzivnostjo, vključimo tudi vadbo, ki jo bomo izvajali po končanem ogrevanju. Če imamo v načrtu dvigovanje uteži, v ogrevanje vključimo dvigovanje lahkih uteži, z več ponovitvami.

Kreativna vadba

V fitnesu je veliko naprav, na katerih sedimo – tako kot pred tem že ves dan, med delom. Zato je po mnenju Martina Zorka bolj smiselno, »če večino vaj izvedemo sami, z lastno težo, brez posebnih pripomočkov. Večinoma je takšna vadba tudi varnejša.«

Obziren razteg vseh mišičnih skupin, s katerimi si delal med vadbo, je nujen tudi po njej – v nasprotnem primeru se mišice krajšajo, manjša se gibljivost sklepov.

»Tudi pri vadbi na trenažerjih, škripcih ali s prostimi utežmi je včasih treba ločiti velike mišične skupine od manjših, ki izvajajo stabilizacijo sklepa. Dobra stabilizacija sklepa je namreč zelo pomembna in določene vaje je mogoče sestaviti tako, da se stabilizatorji ramenskega sklepa ali trupa pravilno aktivirajo. Zato je dobro, da ne delamo vedno običajnih vaj z visokimi amplitudami, potegi (veslač ali potisk s prsi, denimo), ampak tudi z žogami, elastikami …,« meni sogovornik.

Mišica namreč od določene stopnje treniranosti dalje po volumnu in masi narašča bolj, kot pa pridobiva na moči, kar je (lahko) tudi genetsko pogojeno. To pa lahko privede do tega, tako Martin Zorko, »da je človek sposoben razvijati absolutno moč, lastno telo pa vedno slabše obvladuje. Primer: tudi bodibilderju se lahko zgodi, da zlahka dvigne klavir, sebe pa na drogu ne more dvigniti več kot trikrat.«

Uteži niso alfa in omega

Vadba z utežmi ni alfa in omega vsega, pravi zdravnik Centra za medicino športa, kjer sta bila pred kratkim na preventivnem pregledu Tina Maze in Jakov Fak oziroma »sedem ob osmih olimpijskih kolajn iz Sočija«.

Najprej si je treba prizadevati, da dosežemo čim boljšo splošno pripravljenost in čim boljši učinek na zdravje. »Kdor pa si, denimo, želi povečati le mišično maso, mu vseh komponent učinkovite in varne vadbe sicer ni treba izpolniti, saj ne potrebuje nič drugega kot dvigovanje uteži – vprašanje pa je, kakšen učinek bo imela njegova vadba. Res je sicer, da lahko dobi velike, lepe mišice, ne bo pa pridobil splošne telesne kondicije, tudi za optimalno telesno sestavo je to manj verjetno pa tudi v funkcionalnem smislu ne bo dosegel večjega napredka. Poleg tega preveč enostranska vadba lahko pripelje tudi do poškodb,« opozarja Zorko.

Večina (več kot 90 odstotkov) poškodb pri vadbi z utežmi je kroničnih, nastanejo kot posledica preobremenitve, medtem ko je akutnih poškodb malo. Te najpogosteje nastanejo na območju hrbta, kolenskega sklepa in ramenskih obročev. Poškodbe zakrivi predvsem prehitro stopnjevanje vadbe v smislu količine in intenzivnosti ter frekvence, še posebno če je nekdo v osnovi slabo telesno pripravljen. V takšnih primerih se zgodi preobremenitev mišic oziroma tetivnih narastišč, tudi sklepov ali sklepnega hrustanca, včasih tudi kosti.

Vadba ne sme biti že v začetku preveč zahtevna, nadgrajevanje naj bo počasno. Vsaj v prvih nekaj mesecih z utežmi ne smemo vaditi več kot dvakrat na teden. Nevarno pa je lahko tudi dvigovanje težkih uteži, še posebno ob nepravilni drži trupa, če se vadbe lotimo neogreti, saj je hrbtenica ogrožena še pol ure po dolgotrajnem sedenju oziroma prisilni drži.

»Pri vadbi s prostimi utežmi lahko nastanejo težave, ker gib ni dodatno nadzorovan, tudi dodatne opore ni. V fazi utrujenosti se lahko zgodijo neprimerni sunki oziroma slab samonadzor, zlasti pri spuščanju uteži. Ekscentrične mišične kontrakcije ponazarjajo trenutek, ko je tisti, ki vadi, najdovzetnejši za nastanek poškodbe. Če pa gib obvladamo, če delamo pravilno, velja, da je vadba za moč z utežmi veliko učinkovitejša. Dobro je, če se večino giba naredi v tako imenovani zaprti kinetični verigi, « pojasnjuje zdravnik.

Ne le pri dvigovanju uteži, tudi pri drugih, tako imenovanih funkcionalnih vadbah je treba vzdrževati pravilno držo. Če se to poruši, vaje delamo narobe – to se lahko zgodi, na primer, če mišice, ki stabilizirajo trup, niso dovolj vzdržljive, s čimer se poruši nadzor nad centrom telesa. Dober nadzor nad napačnim izvajanjem vadbe, ki zahteva korekcije, lahko poškodbo prepreči.

Celovita rehabilitacija

Včasih pa se zgodi tudi nepredvidljivo, takrat je poškodbo pač treba pozdraviti. Poškodbo tkiva spremljajo oteklina, bolečina, slabše delovanje, včasih tudi preobremenitveni oziroma stresni zlom. »Imamo več možnosti. Lahko rečemo: pustimo času čas, saj se bo poškodba v nekaj tednih ali mesecih sanirala sama od sebe. Vendar to ni najboljši način, saj mora rehabilitacija potekati aktivno, sicer bodo primanjkljaji v organizmu, ki so privedli do poškodbe, ostali, verjetnost ponovitve poškodbe pa ne bo nič manjša,« pravi Martin Zorko.

Pri natrganinah mišic, tetivah ali pri poškodbah sklepov je v začetku potreben počitek, hlajenje in lahko tudi vsaj delna imobilizacija. V tej fazi se proti bolečini in oteklini bojujejo tudi z uporabo elektromodalititet (ultrazvok, laser ...), ki deloma pripomorejo k regeneraciji tkiva, niso pa bistven del rehabilitacije. Dokaj hitro pa preidejo na druge, aktivnejše postopke, s katerimi si prizadevajo za vnovično pridobivanje gibljivosti v sklepu, mišične aktivacije, moči in vzdržljivosti, ukvarjati pa se je treba tudi z bolj oddaljenimi telesnimi regijami, kajti tudi problem drže ali pomanjkanje mišične moči oziroma gibljivosti drugih delov telesa lahko vpliva na dogajanje na območju poškodbe.

»Pri poškodbi kolenskega sklepa ali degeneraciji patelarnega ligamenta, denimo, je treba zagotoviti tudi primerno razteznost, moč in vzdržljivost mišic trupa in medeničnega obroča. Pri poškodbah na območju ramenskega sklepa je nujno treba zagotoviti ustrezno držo, gibljivost zgornjega dela hrbta in primerno aktivacijo, moč, vzdržljivost stabilizatorjev lopatic,« našteva specialist medicine športa.

Sicer pa je z rehabilitacijo treba napredovati korak za korakom, kajti tkivo šele s celjenjem postopno pridobiva natezno trdnost, čemur sledijo s stopnjevanjem obremenitev. Pomemben del rehabilitacijskega treninga so tudi vadbe za ravnotežje, koordinacijo in hitrost, torej vadbe, s katerimi izboljšujejo nadzor nad gibanjem. Potem vadba počasi prehaja v funkcionalni trening, v sodelovanje s kineziologi in trenerji.

Toda športnik se lahko spet polno angažira, ko je na to pripravljen tako fizično kot psihološko – takrat torej, ko doseže skoraj izhodiščno mišično moč in gibljivost, ko ob vnovičnem obremenjevanju ne pride do otekanja sklepa ali bolečine in ko je sposoben funkcionalne vaje, ki vsebujejo posamezne elemente njegovega športa, izpeljati pravilno, to početje pa ga ne utrudi preveč.

»Tudi pri rehabilitaciji je vsakršno prehitevanje prepovedano; če bi naredili to, bi okrevanje nazadovalo,« trdi Martin Zorko, ob tem pa še doda: »Rehabilitacija je zelo aktiven proces, v katerem sledimo celjenju tkiva. Pri rehabilitaciji je pomembnih kar nekaj elementov, ne le splošno izboljšanje biomehanike telesa, gibanja in celotne kinetične verige, ampak tudi korekcije v športni tehniki, če ta ni bila pravilna. Včasih pa je nujna tudi menjava opreme ali vadbenih površin.«
 

';