Trening prebavil
Prebavila imajo velik vpliv na to, kaj športnik lahko iztisne iz sebe na vztrajnostni preizkušnji! Pa ne gre le za to, kaj smo jedli tisti dan, kritična je lahko tudi njihova »natreniranost«.
Odpri galerijo
Prehrana, v kateri je v skladu s potrebami vadbe povečan vnos ogljikovih hidratov, v črevesju poveča gostoto prenašalcev za glukozo, ki so odvisni od natrija (soli). FOTO: Shutterstock
Trening prebavil, oziroma kako jih pripravimo »za sodelovanje«, je hudo podcenjen element vadbe. Športnik je nenehno v skušnjavi, da bi vsaj na tekmi preizkusil novo, po možnosti celo »čudežno« dopolnilo.
Ta podcenjenost pa ne velja le za vrhunski šport, ampak tudi aktiven in zdrav življenjski slog. V želji, da bi bila naša prehrana zdrava, uporabljamo razne praške in druge speštane oblike hrane. Ki prebavila pravzaprav polenijo.
Ste torej že kdaj pomislili, da s smutiji, šejki in podobnim, takrat ko bi lahko uživali normalno hrano, pravzaprav ne naredimo kaj veliko dobrega za naša prebavila?
To, da lahko prebavila dobro »natreniramo«, smo se zelo dobro naučili tudi pri bolnikih, ki imajo (pre)kratko črevo in ga morajo navaditi, da vseeno lahko preživijo s premajhno dolžino črevesja. Ta dolžina je sicer lahko zadostna, a kaj če je del okvarjen in ne zmore toliko, kolikor bi bilo potrebno. V zelo podobne situacije zahajajo tudi vrhunski športniki, ki zaradi obsežne in velikokrat tudi intenzivne vadbe spravijo črevo v stisko. Zato je dobro, da je to ustrezno natrenirano.
Na drugi strani pa so nam lahko nekakšen »vzgled« tisti, ki vadijo da bi pojedli čimveč, ker v tem športu tekmujejo. Uporabljajo zelo zanimive tehnike kako doseči, da bi na primer v čim krajšem času pojedli enostavno več. Na primer, ali veste da je trenutni svetovni rekord v hitrosti požiranja vročih psov kar 69 komadov, z žemljicami vred, v 10 minutah. Večina bi se ob takšnih poskusih zadavila.
Tekmovalci uporabljajo različne tehnike vadbe. Žvečijo ogromne količine žvečilk, ob hrani pijejo veliko tekočine. Te količine postopno povečujejo in dosežejo, da se želodec raztegne in ga ne čutijo več, kot »da so polni«. Želodec se torej lahko zelo prilagodi in poln želodec (njih, nas) ne moti več.
Kljub temu pa športniki mnogokrat trdijo, da enostavno ne morejo jesti več, da ne morejo jesti pred vadbo, med njo in po njej. Čez to točko ne gredo. Nikoli. Ob tem tisti, ki jim svetuje, nikoli ne ve, kako resno so to spretnost vadili. Na drugi strani pa so športniki, ki se izjemno potrudijo in so sposobni preskočiti tudi to oviro.
Preskočiti se jo nedvomno da. Zelo dobro se namreč spomnim časov, ko je pokojni mož Pavle pojedel celo kosilo in sva se nato zapodila po Polhograjskih dolomitih. Meni to sprva nikakor ni šlo. Tempo namreč ni bi nežen in sprva moj želodec ni zmogel kaj več od bolj tekočega prigrizka. Kar je bilo neprimerljivo z njegovo govejo juho, zrezkom, prilogo in solato. Če tega ni pojedel, je po kakšni uri vadbe začel tožiti, da je šibak, ker je lačen.
Še več, podobni problemi so se pojavljali tudi med vadbo. Po nekaj urah kolesa je nemalokrat kar odvil na kosilo, in potem nadaljeval kolesarsko turo. Zato je na kolesarjenje začel jemati sendviče. Sama sem pač pridno grizljala ploščice in gele in med vadbo to počnem še danes. Ampak vsaj jem.
Sem se pa močno popravila na temo obroka pred vadbo. Z leti me je kombinacija službe in omejenega časa za rekreacijo pravzaprav prisilila, da sem se navadila, da lahko pred vadbo pojem manjši obrok. Brez poznejših težav. Te so veliko večje, če v času pred vadbo ne pojem dovolj hrane ...
Marsikateri vrhunski športnik in tudi marsikateri rekreativni športnik morata torej imeti precej dobro prehransko strategijo, da preživita. Vrhunski alpinisti so še zlasti močno odvisni od tega, da imajo na tistih velikih višinah dobro oskrbo telesa (in možganov) z energijskimi hranili in tekočino. Natreniranost njihovih prebavil ne zagotavlja le uspešnosti, ampak tudi večjo varnost.
Treniranosti prebavil pa ne zagotavljamo samo s tem, da smo sposobni prenašati »bolj poln« želodec, temveč tudi s tem, kakšen tip hrane jemo. To lahko vidimo v številnih praktičnih situacijah, kadar imajo športniki kakšne »diete«.
Na primer, če se lotimo vadbe na trenutno modni LCHF (nizek vnos ogljikovih hidratov in visok vnos maščob), črevesje treniramo predvsem za prebavo in absorbcijo različnih maščobnih molekul. Ko se nato udeležimo vztrajnostne vadbe, se pojavijo težave. Črevo na ogljikove hidrate pač ni navajeno.
Zato se ponavadi problemi začnejo že kakšen dan pred tekmo, ko se vseeno (kljub maščobni dieti) športnik loti »karboloadinga«. Najpogosteje ga začne malo zvijati, lahko dobi celo drisko. Težave se ponavadi stopnjujejo med samo tekmo. Če preberete zapise kakšnega vnetega maščobojedca, kako se »je zastrupil« s hrano pred velikim tekmovanjem, si boste lahko zadevo bolj slikovito predstavljali.
Ponavadi za vzrok svojih težav proglasijo »pokvarjeno« hrano. Seveda, ta je včasih lahko pokvarjena, a v večini scenarijev prehranskih težav je vzrok slaba treniranost prebavil za tip hrane, ki je priporočena za tekmo. Tega pač niso trenirali. Ker so namesto ogljikovih hidratov neselektivno glede na tip vadbe prisegali na maščobe!
Seveda pa priporočila na temo treninga prebavnega trakta ne temeljijo le »na praksi«. Praksa jih samo potrjuje. Zato si bolj podrobno poglejmo ozadje priporočil, da z ustreznim vnosom ogljikovih hidratov vadimo njihov privzem v telo. Prehrana, v kateri je v skladu s potrebami vadbe povečan vnos ogljikovih hidratov, v črevesju poveča gostoto prenašalcev za glukozo, ki so odvisni od natrija (soli). Poveča tudi njihovo aktivnost. Ta sposobnost črevesja omogoča večji privzem glukoze med naporom in tudi oksidacijo glukoze med telesno aktivnostjo. Pa ne le to. Tako se zmanjša tudi možnost nastanka celega spektra prebavnih težav med vztrajnostnimi preizkušnjami.
Trening prebavil je torej za marsikoga prava neizkoriščena rezerva. Zlati pri daljših vztrajnostnih preizkušnjah, ko je prehranska strategija lahko kritična točka zmogljivosti. To so različni maratoni in dolgi triatloni. Raziskave na tem področju se šele dobro začenjajo in z boljšim poznavanjem delovanja prebavil med naporom in vplivom različnih prehranskih strategij se odpirajo nove možnosti presnovne podpore med telesnim naporom. Športniki tako ne bodo le bolj zmogljivi, ampak tudi bolj zdravi.
***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.
Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.
Ta podcenjenost pa ne velja le za vrhunski šport, ampak tudi aktiven in zdrav življenjski slog. V želji, da bi bila naša prehrana zdrava, uporabljamo razne praške in druge speštane oblike hrane. Ki prebavila pravzaprav polenijo.
Ste torej že kdaj pomislili, da s smutiji, šejki in podobnim, takrat ko bi lahko uživali normalno hrano, pravzaprav ne naredimo kaj veliko dobrega za naša prebavila?
Tako kot mi tudi prebavila potrebujejo vadbo
To, da lahko prebavila dobro »natreniramo«, smo se zelo dobro naučili tudi pri bolnikih, ki imajo (pre)kratko črevo in ga morajo navaditi, da vseeno lahko preživijo s premajhno dolžino črevesja. Ta dolžina je sicer lahko zadostna, a kaj če je del okvarjen in ne zmore toliko, kolikor bi bilo potrebno. V zelo podobne situacije zahajajo tudi vrhunski športniki, ki zaradi obsežne in velikokrat tudi intenzivne vadbe spravijo črevo v stisko. Zato je dobro, da je to ustrezno natrenirano.
Preberite še:
Vadba v karanteni: Dvigovanje uteži in ljudje po petdesetem letu starosti
Začasno slovo od prijatelja v boju
Vadba v karanteni: Dvigovanje uteži in ljudje po petdesetem letu starosti
Začasno slovo od prijatelja v boju
Tekmovalci in vrhunski športniki
Na drugi strani pa so nam lahko nekakšen »vzgled« tisti, ki vadijo da bi pojedli čimveč, ker v tem športu tekmujejo. Uporabljajo zelo zanimive tehnike kako doseči, da bi na primer v čim krajšem času pojedli enostavno več. Na primer, ali veste da je trenutni svetovni rekord v hitrosti požiranja vročih psov kar 69 komadov, z žemljicami vred, v 10 minutah. Večina bi se ob takšnih poskusih zadavila.
Tekmovalci uporabljajo različne tehnike vadbe. Žvečijo ogromne količine žvečilk, ob hrani pijejo veliko tekočine. FOTO: Shutterstock
Tekmovalci uporabljajo različne tehnike vadbe. Žvečijo ogromne količine žvečilk, ob hrani pijejo veliko tekočine. Te količine postopno povečujejo in dosežejo, da se želodec raztegne in ga ne čutijo več, kot »da so polni«. Želodec se torej lahko zelo prilagodi in poln želodec (njih, nas) ne moti več.
Kljub temu pa športniki mnogokrat trdijo, da enostavno ne morejo jesti več, da ne morejo jesti pred vadbo, med njo in po njej. Čez to točko ne gredo. Nikoli. Ob tem tisti, ki jim svetuje, nikoli ne ve, kako resno so to spretnost vadili. Na drugi strani pa so športniki, ki se izjemno potrudijo in so sposobni preskočiti tudi to oviro.
Praktična izkušnja
Preskočiti se jo nedvomno da. Zelo dobro se namreč spomnim časov, ko je pokojni mož Pavle pojedel celo kosilo in sva se nato zapodila po Polhograjskih dolomitih. Meni to sprva nikakor ni šlo. Tempo namreč ni bi nežen in sprva moj želodec ni zmogel kaj več od bolj tekočega prigrizka. Kar je bilo neprimerljivo z njegovo govejo juho, zrezkom, prilogo in solato. Če tega ni pojedel, je po kakšni uri vadbe začel tožiti, da je šibak, ker je lačen.
Še več, podobni problemi so se pojavljali tudi med vadbo. Po nekaj urah kolesa je nemalokrat kar odvil na kosilo, in potem nadaljeval kolesarsko turo. Zato je na kolesarjenje začel jemati sendviče. Sama sem pač pridno grizljala ploščice in gele in med vadbo to počnem še danes. Ampak vsaj jem.
Črevo na ogljikove hidrate pač ni navajeno. FOTO: Shutterstock
Sem se pa močno popravila na temo obroka pred vadbo. Z leti me je kombinacija službe in omejenega časa za rekreacijo pravzaprav prisilila, da sem se navadila, da lahko pred vadbo pojem manjši obrok. Brez poznejših težav. Te so veliko večje, če v času pred vadbo ne pojem dovolj hrane ...
Marsikateri vrhunski športnik in tudi marsikateri rekreativni športnik morata torej imeti precej dobro prehransko strategijo, da preživita. Vrhunski alpinisti so še zlasti močno odvisni od tega, da imajo na tistih velikih višinah dobro oskrbo telesa (in možganov) z energijskimi hranili in tekočino. Natreniranost njihovih prebavil ne zagotavlja le uspešnosti, ampak tudi večjo varnost.
Kritična vloga prebavil
Treniranosti prebavil pa ne zagotavljamo samo s tem, da smo sposobni prenašati »bolj poln« želodec, temveč tudi s tem, kakšen tip hrane jemo. To lahko vidimo v številnih praktičnih situacijah, kadar imajo športniki kakšne »diete«.
Na primer, če se lotimo vadbe na trenutno modni LCHF (nizek vnos ogljikovih hidratov in visok vnos maščob), črevesje treniramo predvsem za prebavo in absorbcijo različnih maščobnih molekul. Ko se nato udeležimo vztrajnostne vadbe, se pojavijo težave. Črevo na ogljikove hidrate pač ni navajeno.
Zato se ponavadi problemi začnejo že kakšen dan pred tekmo, ko se vseeno (kljub maščobni dieti) športnik loti »karboloadinga«. Najpogosteje ga začne malo zvijati, lahko dobi celo drisko. Težave se ponavadi stopnjujejo med samo tekmo. Če preberete zapise kakšnega vnetega maščobojedca, kako se »je zastrupil« s hrano pred velikim tekmovanjem, si boste lahko zadevo bolj slikovito predstavljali.
Ponavadi za vzrok svojih težav proglasijo »pokvarjeno« hrano. Seveda, ta je včasih lahko pokvarjena, a v večini scenarijev prehranskih težav je vzrok slaba treniranost prebavil za tip hrane, ki je priporočena za tekmo. Tega pač niso trenirali. Ker so namesto ogljikovih hidratov neselektivno glede na tip vadbe prisegali na maščobe!
Trening prebavil, oziroma kako jih pripravimo »za sodelovanje«, je hudo podcenjen element vadbe. FOTO: Shutterstock
Eksperimentalne potrditve
Trening prebavil, oziroma kako jih pripravimo »za sodelovanje«, je hudo podcenjen element vadbe. FOTO: Shutterstock
Seveda pa priporočila na temo treninga prebavnega trakta ne temeljijo le »na praksi«. Praksa jih samo potrjuje. Zato si bolj podrobno poglejmo ozadje priporočil, da z ustreznim vnosom ogljikovih hidratov vadimo njihov privzem v telo. Prehrana, v kateri je v skladu s potrebami vadbe povečan vnos ogljikovih hidratov, v črevesju poveča gostoto prenašalcev za glukozo, ki so odvisni od natrija (soli). Poveča tudi njihovo aktivnost. Ta sposobnost črevesja omogoča večji privzem glukoze med naporom in tudi oksidacijo glukoze med telesno aktivnostjo. Pa ne le to. Tako se zmanjša tudi možnost nastanka celega spektra prebavnih težav med vztrajnostnimi preizkušnjami.
Neizkoriščena rezerva
Trening prebavil je torej za marsikoga prava neizkoriščena rezerva. Zlati pri daljših vztrajnostnih preizkušnjah, ko je prehranska strategija lahko kritična točka zmogljivosti. To so različni maratoni in dolgi triatloni. Raziskave na tem področju se šele dobro začenjajo in z boljšim poznavanjem delovanja prebavil med naporom in vplivom različnih prehranskih strategij se odpirajo nove možnosti presnovne podpore med telesnim naporom. Športniki tako ne bodo le bolj zmogljivi, ampak tudi bolj zdravi.
***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.
Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.
