Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Program vadbe po rehabilitaciji izpaha rame

Izpah rame je tiste vrste poškodba, ki se rada ponavlja. Dogaja se, da se za dolgo časa potuhne in nato ponovni nastopi ob napačnem gibu. Zato je še toliko bolj pomembno, da odpravimo vzroke za njen nastanek.

Ker gre v 95 % za anteriorni izpah bom v tem prispevku opisal program vadbe po tej vrsti poškodbe. Do anteriornega izpaha rame pride, ko je rama v zunanji rotaciji in roka iztegnjena v stran ali nad glavo ter nato pride do nenadzorovanega giba v smeri nazaj. Pri tem glava nadlahtnice skoči ven iz sklepa in se postavi naprej in navzdol od svoje običajne lege. Rama je pri tem v prekomerni zunanji rotaciji. Izpah spremljajo ostre bolečine in nezmožnost premikanja okončine.

Takoj po poškodbi se sklep imobilizira. Po fazi imobilizacije se prične s fizioterapije, kjer se upošteva  ali je izpah povročil tudi poškodbo živca, vezi ali mišic rotatorne mašete. Navadno se začne z elektrostimulacijo mišic in statičnimi vajami za stabilizacijo in krepitev ramenskega sklepa. Tu gre za zunanjo in notranjo rotacijo nadlahti ter upogib rame do točke bolečine, nikakor pa ne več kot do kota 90 stopinj. Ko je sklep varno premikati ,sledi krepitev mišic z lažjimi in kasneje tršimi elastikami. Hkrati se v tej fazi sklepu začne povračati mobilnost v smeri zunanje rotacije in upogiba rame. Več o tem tu ne bom opisoval, saj je to domena fizioterapije.

Po zaključeni fizioterapiji pogosto ne vemo, kako se ponovno pognati v gibanje. Začetek z izvajanjem različnih športnih aktivnosti vsekakor ni primeren, ker se poškodba na ta način lahko hitro ponovi. Vsak posameznik s tako poškodbo bi moral po zaključku rehabitacije nadaljevati z ustreznim programom vadbe. Cilj takega programa je odpraviti vzroke za izpah rame in hkrati telo pripeljati v bolšo fizično pripravljenost, kot pred poškodbo. S tem poskrbimo, da se poškodba ne bo ponovila. Sam s takimi vadečimi uporabljam sistematičen program vadbe, ki ga sestavljajo štiri zaporedne faze:

1. stabilizacija sklepa
2. povrnitev mobilnosti sklepa
3. učenje pravilnih gibalnih vzorcev
4. razvoj moči

Ramenski sklep je najbolj kompleksen sklep z vidika opisovanja gibanja in zato zahteva več pozornosti, kot ostali sklepi. Zaradi obsega obravnavane tematike bom v današnjem prispevku predstavil le prvi dve fazi vadbenega programa. Ti fazi sta hkrati tudi najbolj pomembni za varen prehod od zaključene fizioterapije do ponovnega izvajanja izbranih športnih aktivnosti.

Stabilizacija bo za vas ostala stalnica

Zaključili ste s fizioterapijo, kjer ste stabilizirali ramenski sklep. Tkiva, ki so bila ob izpahu morda poškodovana, so zaceljena in pripravljeni ste na vrnitev v gibanje. Vaje za stabilizacijo ramenskega sklepa bodo za vas ostale stalnica. Izvajali jih boste morali vsaj pred začetkom vsake športne aktivnosti, kot del ogrevanja. Te vaje bodo delovale kot preventiva pred ponovnih izpahom, saj boste z njimi aktivirali mišice, ki so zadolžene za to, da držijo glavo nadlaktnice na svojem mestu.

V prvi fazi vadbenega procesa po zaključku fiziozerapije primarni fokus torej ostaja na stabilizaciji. Poudarek je na vajah za krepitev zunanjih rotatorjev rame in mišic primikalk lopatic. Poglejmo primere vaj, ki jih sam najpogosteje uporablajm za stabilizacijo rame:

Priteg elastike do čela je prva izbira. S to vajo hkrati krepimo mišice primikalke lopatic in zunanje rotatorje. Vajo izvedemo tako, da rahlo napeto elastiko pritegnemo do čela in pri tem pokrčimo komolce. Komolce skozi gib potiskamo narezen, v končnem položaju pa močno stisnemo lopatici (Slika 1). Pri izvedbi bodimo pozorni na to, da ne dvigujemo ramen k ušesom (slika 4) in da komolcev ne vlečemo za nivo glave.

Zunanja rotacija z elastiko je vaja, kjer se povsem posvetimo aktivaciji zunanjih rotatorjev rame. Vajo izvedemo tako, da elastiko z nivoja brade dvignemo na nivo zgornjega dela glave, komolci pa so pri tem ves čas pokrčeni na 90 stopinjah (slika 2). Vso gibanje prihaja iz ramenskega sklepa. Pri izvedbi bodimo pozorni na to, da ne dvigujemo ramen k ušesom (slika 4) in da komolcev ne vlečemo za nivo glave.

Vaja primik lopatic v W-T-I položajih rok razvija mišice primikalke lopatic. Vajo lahko izvajamo z lažjo utežjo, večini populacije pa bo teža lastnih rok zadostovala. Uležemo se s trebuhom na klop tako, da trup in glava počivata na klopi. Vajo izvedemo tako, da roke iztegneje v komolcih dvignemo v višino glave. Pri prvem gibu  roke dvignemo pod kotom 45 stopinj glede na glavo, palec pa je obrjnen proti stropu (slika 3 levo). Pri drugem gibu roke dvignemo pod kotom 90 stopinj glede na telo, palec pa je obrjnen proti tlom (slika 3 na sredini). Pri tretjem gibu roke dvignemo pod kotom 45 stopinj glede na trup, palec pa je obrjnen proti tlom (slika 3 desno). Pri vseh treh gibih v zgornjem položaju stisnemo lopatici in položaj zadržimo 1-2 sekundi. Pri izvedbi bodimo pozorni na to, da ne dvigujemo ramen k ušesom (slika 4) in da komolcev ne dvigamo nad nivo glave.

Razmerje med mobilnost in stabilnostjo

Ustrezno razmerje med mobilnostjo in stabilnostjo je ključen dejavnik, ko želimo preprečiti ponoven izpah rame. Razvoj mobilnosti brez hkratnega povečanja moči mišic stabilizatorjev je recept za ponovitev poškodbe. V razmislek naj navedem, da je hipermobilen ramenski sklep mnogo bolj dovzeten za izpah, kot normalno gibljiv sklep. Pravilo je, da se izogibamo vaj, kjer bi roko spravili v položaj za nivo hrbta. To si najlažje predstavljamo tako, da stojimo s hrbtom naslonjeni na steno. Gibanje roke pri vajah za mobilnost ne sme sekati ravnine stene.

Prizadetemu sklepu je treba povrniti mobilnost v smeri zunanje rotacije in upogiba rame. Upogib rame je gib, kjer roko dvigujemo pred sabo, kot da bi menjali žarnico. Mobilnost v smeri upogiba rame povečujem do te mere, ko je ramenski sklep še stabilen v končnem položaju. To pomeni, da se v končnem položaju ramenski sklep ne dvigne v smeri proti ušesu (slika 4). Primerna vaja za ta namen je upogib rame ob steni s pomočjo vadbene žoge. Roko, pokrčeno na 90 stopinjah, položimo na žogo, ki je naslonjena na steno. Vajo izvedemo tako, da roko iztegujemo v smeri navzgor do točke, kjer je udobno (slika 5 levo). Palec pri tem gleda proti stropu. Tipične napake so, da se rama pri izvedbi začne dvigovati proti ušesu ali da pride do hiperekstenzije v ledveme delu hrbtenice.

Vaja, ki jo pri svojih vadečih največkrat uporabim  za ravoj mobilnosti v smeri upogiba rame je upogib rame ob letveniku.  Vaja je primerna za tiste, ki so osvojili zgoraj opisano vajo z žogo. Postavimo se ob letvenik in primemo prečko, ki je v višini našega prsnega koša. Nato hkrati močno stisnemo trebušne mišice in prsni koš spustimo v smer navzdol tam zadržimo nekaj sekund. Glava pri tem pride med roke, kolena pa so pokrčena. Komolci ostajajo iztegnjeni in ledveni del hrbtenice ostaja v nevtralnem položaju (slika 5 na sredini). Intenzivnost vaje stopnjujemo tako, da v začetnem položaju primemo nižjo prečko. Pomembno je, da pri izvedbi vaje trupa ne spuščamo prehitro ali pregloboko.

Mobilnost v smeri zunanje rotacije povečujemo do te mere, ko je rama v svojem normalnem položaju. To pomeni, da je rama v rahli zunanji rotaciji. To lahko preverimo s preprostim testom: ko sproščeno hodimo po cesti pogledamo, kako sta obrnjena naša palca. Če sta vzporedna in kažeta v smer naprej so naše rame v optimalnem položaju. Če pa sta obrnjena en proti drugemu so naše rame v povečani notranji rotaciji in potrebujemo vaje za povečanje mobilnosti (slika 6). Enostavna vaja za ta namen je zunanje rotacija ob steni.  Stopimo ob steno in roko pokrčeno na 90 stopinj z dlanjo naslonimo na steno. Komolec naj bo ves čas tesno ob telesu. Za ta namen lahko dame med komolec in rebra manjšo brisačo. Vajo izvedemo tako, da s telesom hkrati potiskamo roko v steno in v zunanjo rotacijo (slika 5 desno). Pri tem bodimo pozorni, da kot med podlahtjo in trupom ni večji ob 180 stopinj.

Ko smo okrepili stabilizacijo rame, povečali mobilnost in ravili ustrezno razmerje med njima, je čas, da se posvetimo učenju gibalnih vzorcev in razvoju moči zgornjega dela hrbta. Ti dve fazi bosta podrobneje predstavljeni v naslednji številki Poleta. Za več informacij se obrnite na spletni strani www.tineserazin.si in www.sd-evolucija.si. Za vsa morebitna vprašanja mi pišite na info@tineserazin.si. Odgovori bodo objavljeni na spletni strani www.polet.si. 

 

Slika1

Slika 2

 

Slika 3

 

Slika 4

 

Slika 5

 

Slika 6

 

 

 

 

 

 

 

 

Piše Tine Seražin Lisjak, osebni trener in ustanovitelj ŠD Evolucija

';