Program vadbe po rehabilitaciji
Zadeve se je treba lotiti sistematično in ne prehitevati posameznih stopenj v tem procesu. Vse se začne s stabilizacijo prizadetega sklepa.
Odpri galerijo
Trening, na drugi strani, pomeni sistematičen in progresiven način razvijanja ene ali več gibalnih sposobnosti. Foto: Domen Šverko
Zgodila se je športna poškodba. Uspešno smo opravili rehabilitacijo, ki je obsegala operacijo ali le fizioterapijo. Kako začeti znova trenirati? Kak program vadbe uporabiti? Odgovor na vsa ta vprašanja je opisan v tem prispevku. Tu naj poudarim, da se napisano nanaša izključno na poškodbe sklepov. Poškodbe mišic in tetiv so drugačna zgodba, ki jo bom na željo bralcev opisal v kakem drugem prispevku.
Vrnimo se torej k programu vadbe po športnih poškodbah sklepov. V nadaljevanju predstavljam proces, ki ga sam kot osebni trener uporabljam pri posameznikih, ki se obrnejo name po rehabilitaciji. Opis procesa sem zastavil dokaj široko, zato da bi zajel čim širši krog možnih poškodb. Napisano zato ne more vsebovati konkretnih napotkov za specifične športne poškodbe. To sledi v prihodnjih prispevkih.
Poglejmo, kako je v praksi videti sistematičen proces treniranja posameznika po uspešni rehabilitaciji. Do cilja, to je znova varno izvajanje izbranih športnih aktivnosti, ga pripeljemo v štirih zaporednih stopnjah. Trajanje posamezne stopnje je močno pogojeno z vrsto poškodbe in značilnostmi posameznika, zato je tu težko posploševati. Omenim pa naj, da lahko nekatere od naštetih stopenj opravimo že na fizioterapiji. Ker pa se trajanje in vsebina fizioterapije med posameznimi primeri razlikujeta, tudi tu ni pravila. Koraki v procesu treninga po rehabilitaciji so torej naslednji:
1. stopnja: stabilizacija sklepa
2. stopnja: povrnitev mobilnosti sklepu
3. stopnja: učenje pravilnih gibalnih vzorcev
4. stopnja: razvoj moči in vzdržljivosti
Brez opaznega napredka na prvih stopnjah z vadečim ni varno prehajati na naslednje stopnje, saj se poškodba lahko ponovi. Čeprav smo z vadečim pri napredni stopnji, po potrebi še vedno izvajamo vaje s prejšnjih stopenj. Spreminjamo le razmerje vaj s posameznih stopenj. Vsak posameznik je zgodba zase. Vsak ima specifične anatomske značilnosti, zgodovino poškodb, zgodovino ukvarjanja s športom, dobre ali slabe gibalne vzorce in določen življenjski slog. Določajo ga tudi starost, spol in fizična pripravljenost.
Zato je proces v praksi malo drugačen pri vsakem posamezniku, vsak proces pa zajema omenjene stopnje v naštetem zaporedju. Če je bil posameznik pri dobrem fizioterapevtu, je ta veliko dela že opravil. Po mojem mnenju in glede na lastne izkušnje s fizioterapijo (tudi sam sem imel svojo mero športnih poškodb) naj bi bila prva stopnja delo s fizioterapevtom, druga stopnja pa naj bi se začela pri fizioterapevtu in nadaljevala pod nadzorom kvalificiranega trenerja pri skupinski vadbi ali osebnem trenerstvu.
Prva stvar, ki jo preverimo pri sklepu, ki se je poškodoval, je stabilnost. V nestabilnem sklepu je gibanje nezdravo, kar zavira okrevanje po poškodbi. Nestabilen sklep je prav tako lahko bil dejavnik že pri nastanku poškodbe. Stabilnost sklepa povečamo z ustreznimi stabilizacijskimi vajami, s katerimi okrepimo mišice (stabilizatorje sklepa), ki so zadolžene za to funkcijo. Dokler sklepu ne vrnemo stabilnosti, se ni varno začeti ukvarjati z naslednjimi stopnjami v procesu. Če je posameznik prvo stopnjo opravil že na fizioterapiji, kot trener ocenim stanje stabilnosti sklepa in nadaljujem vadbeni proces od tod naprej.
Ko govorimo z vidika sposobnosti gibanja, izraz mobilnosti sklepov najbolje opisuje zahtevano sposobnost. Mobilnost sklepov je kombinacija moči in gibljivosti mišic okoli sklepa in omogoča gibanje sklepa skozi celotno amplitudo. Zadostna mobilnost sklepov je pogoj za pravilno izvajanje gibalnih vzorcev, ki jih od nas zahtevata vadba z bremeni ali šport. Poleg tega zadostna mobilnost močno zmanjšuje možnost nastanka športnih poškodb. Pogosto je spregledano, da lahko čezmerna mobilnost sklepa negativno vpliva na njegovo stabilnost. Glavno pravilo je, da mora vsako povečanje mobilnosti sklepa temeljiti na hkratni povečani stabilizaciji tega sklepa.
Torej bo vsako povečanje mobilnosti, večje od zahtevanega za normalno gibanje, rušilo zgrajeno stabilizacijo. Mobilnost sklepa v praksi povečujem le, ko je poškodovani sklep izgubil poln obseg gibanja, ki ga je imel pred poškodbo. Povečevanje mobilnosti brez razloga za to je nevarno početje, saj so hipermobilni sklepi dokazano bolj dovzetni za športne poškodbe. Ali je povečevanje mobilnosti smiselno, je odvisno tudi od tega, o katerem sklepu govorimo.
Pri sestavi programa vadbe je treba upoštevati, da je glavna funkcija nekaterih sklepov stabilizacija, drugih pa mobilnost. Povečanje mobilnosti kolčnega sklepa na primer je veliko bolj smiselno in potrebno kakor povečanje mobilnosti hrbtenice. Po poškodbi hrbtenice se v tem sklepu izboljšuje predvsem stabilizacija. Pri posamezniku, ki je z drugo stopnjo že začel pri fizioterapiji, torej ocenim stanje stabilnosti in mobilnosti sklepa, njuno razmerje in nadaljujem vadbeni proces od tod naprej.
Med rekreativno populacijo so nepravilni gibalni vzorci (poleg preobremenitve ali skupaj z njo) največji dejavnik tveganja za nastanek športnih poškodb. Te najpogosteje vidimo pri rekreativnih tekačih, v centrih za fitnes in različnih oblikah vodenih vadb. Pri nepravilnih gibalnih vzorcih sklep mehansko silimo v nepravilen položaj, velikokrat pod preveliko obremenitvijo in s ponavljajočimi se gibi. Ali je torej čudno, da v praksi vidimo toliko poškodb?
Učenje gibalnih vzorcev bi moral biti glavni cilj vedno, ko začnemo izvajati novo obliko športne aktivnosti. Res je, da vzame veliko časa, vendar se dolgoročno močno obrestuje tako z vidika poškodb kot z vidika učinkovitosti v športu. S slabimi gibalnimi vzorci je nemogoče pravilno izvajati vaje za moč in zato tudi najboljši program vadbe po rehabilitaciji postane neučinkovit. Kot trener tako večino svojega časa posvečam učenju gibalnih vzorcev, opazovanju in popravljanju tehnike vadečih med izvajanjem vaj z bremeni.
Moč je na vrhu hierarhije gibalnih sposobnosti, saj pomeni potencial za razvoj drugih sposobnosti. Ko se naučimo pravilnih gibalnih vzorcev, mora postati trening za razvoj moči pomembno in trajno vodilo vsakega vadbenega programa, ne glede na starost, spol in športno ozadje posameznika. Glede tega se danes strinjajo praktično vse vodilne raziskave s tega področja. Zakaj je moč tako pomembna?
Moč naših mišic neposredno zmanjšuje možnost za nastanek športnih poškodb, če pa se poškodbe vendarle pojavijo, znižuje njihovo težo. Močne mišice varujejo naše sklepe med vadbo, saj absorbirajo sile, nastale med aktivnostjo, in hkrati opravljajo funkcijo stabilizacije sklepov. S povečano močjo bo vsako fizično opravilo lažje, vsak tekaški korak nam bo vzel manj energije. Z razvojem moči torej pozitivno vplivamo tudi na kardiovaskularno vzdržljivost in vzdržljivost v moči. Druga je bistvena za ohranjanje pravilnih gibalnih vzorcev in tehnike pri dolgotrajnih fizičnih aktivnostih. Tu naj navedem, da je lahko za posameznika po operaciji hrbtenice že sama hoja dolgotrajna fizična aktivnost.
Ženske in starostniki bi morali treningu moči posvečati še več časa. Ta del populacije je bolj dovzeten za upadanje mišične mase in se spopada z višjim tveganjem za razvoj osteoporoze. S treningom moči hkrati razvijamo mišično maso in zmanjšujemo tveganje za razvoj osteoporoze oziroma zaviramo njen nadaljnji razvoj. Pri starostnikih s tem vzdržujemo kakovost življenja na čim višji ravni in zmanjšujemo verjetnost poškodb ob padcih.
Poleg rehabilitacije sklepa in povrnitve telesne pripravljenosti v stanje pred poškodbo je moj cilj, da odpravim tudi vzroke, ki so do poškodbe pripeljali. Vzroki za nastanek poškodbe, razen nesreč in kontaktnih športov, se pogosto skrivajo v slabih gibalnih vzorcih, pomanjkanju znanja o treniranju, v nesimetrijah v telesu, pretreniranosti, telesni neaktivnosti ali kombinaciji naštetega. Te vzroke določim in jih začnem odpravljati v procesu štirih opisanih stopenj. Hkrati za vsakega vadečega sestavim program vadbe, ki bo te vzroke dolgoročno sistematično odpravil in ki ga bo lahko redno izvajal poleg izbrane športne aktivnosti.
Zdaj ko smo uspešno opravili vse stopnje v procesu vadbenega programa po poškodbi, je smiselno poskrbeti, da se poškodba ne bo ponovila. Z drugimi besedami, poleg izbrane športne aktivnosti je smiselno nadaljevati trening. Kakšna pa je razlika med rekreacijo in treningom? Rekreacija so vse oblike ukvarjanja s športom, od teka, športov z žogo do različnih oblik skupinske vadbe. Glavni namen rekreacije je pozitivna izkušnja, odklop, zabava ali tekmovalnost.
Primer tega bi bil tek v naravi po napornem delavniku. Trening, na drugi strani, pomeni sistematičen in progresiven način razvijanja ene ali več gibalnih sposobnosti. Trening nam omogoča hitreje doseči specifične cilje, ki jih je določil fizioterapevt ali trener. Primer za to bi bilo treniranje, da bi izboljšali moč zadnjih stegenskih mišic, zato da bi zmanjšati bolečine v kolenskem sklepu. Kakšen trening je primeren za vas, je odvisno od posameznika, vedno pa gre za kombinacijo treninga za razvoj moči in povečevanja ali vzdrževanja mobilnosti. Temu dodamo še trening za razvoj energijskih sistemov, po domače kardiotrening, če tega naša rekreacija ne vsebuje dovolj.
Vrnimo se torej k programu vadbe po športnih poškodbah sklepov. V nadaljevanju predstavljam proces, ki ga sam kot osebni trener uporabljam pri posameznikih, ki se obrnejo name po rehabilitaciji. Opis procesa sem zastavil dokaj široko, zato da bi zajel čim širši krog možnih poškodb. Napisano zato ne more vsebovati konkretnih napotkov za specifične športne poškodbe. To sledi v prihodnjih prispevkih.
Proces sistematičnega treninga po rehabilitaciji
Poglejmo, kako je v praksi videti sistematičen proces treniranja posameznika po uspešni rehabilitaciji. Do cilja, to je znova varno izvajanje izbranih športnih aktivnosti, ga pripeljemo v štirih zaporednih stopnjah. Trajanje posamezne stopnje je močno pogojeno z vrsto poškodbe in značilnostmi posameznika, zato je tu težko posploševati. Omenim pa naj, da lahko nekatere od naštetih stopenj opravimo že na fizioterapiji. Ker pa se trajanje in vsebina fizioterapije med posameznimi primeri razlikujeta, tudi tu ni pravila. Koraki v procesu treninga po rehabilitaciji so torej naslednji:
1. stopnja: stabilizacija sklepa
2. stopnja: povrnitev mobilnosti sklepu
3. stopnja: učenje pravilnih gibalnih vzorcev
4. stopnja: razvoj moči in vzdržljivosti
Brez opaznega napredka na prvih stopnjah z vadečim ni varno prehajati na naslednje stopnje, saj se poškodba lahko ponovi. Čeprav smo z vadečim pri napredni stopnji, po potrebi še vedno izvajamo vaje s prejšnjih stopenj. Spreminjamo le razmerje vaj s posameznih stopenj. Vsak posameznik je zgodba zase. Vsak ima specifične anatomske značilnosti, zgodovino poškodb, zgodovino ukvarjanja s športom, dobre ali slabe gibalne vzorce in določen življenjski slog. Določajo ga tudi starost, spol in fizična pripravljenost.
Zato je proces v praksi malo drugačen pri vsakem posamezniku, vsak proces pa zajema omenjene stopnje v naštetem zaporedju. Če je bil posameznik pri dobrem fizioterapevtu, je ta veliko dela že opravil. Po mojem mnenju in glede na lastne izkušnje s fizioterapijo (tudi sam sem imel svojo mero športnih poškodb) naj bi bila prva stopnja delo s fizioterapevtom, druga stopnja pa naj bi se začela pri fizioterapevtu in nadaljevala pod nadzorom kvalificiranega trenerja pri skupinski vadbi ali osebnem trenerstvu.
Vse se začne s stabilizacijo sklepa
Prva stvar, ki jo preverimo pri sklepu, ki se je poškodoval, je stabilnost. V nestabilnem sklepu je gibanje nezdravo, kar zavira okrevanje po poškodbi. Nestabilen sklep je prav tako lahko bil dejavnik že pri nastanku poškodbe. Stabilnost sklepa povečamo z ustreznimi stabilizacijskimi vajami, s katerimi okrepimo mišice (stabilizatorje sklepa), ki so zadolžene za to funkcijo. Dokler sklepu ne vrnemo stabilnosti, se ni varno začeti ukvarjati z naslednjimi stopnjami v procesu. Če je posameznik prvo stopnjo opravil že na fizioterapiji, kot trener ocenim stanje stabilnosti sklepa in nadaljujem vadbeni proces od tod naprej.
FOTO: Mavric Pivk/Delo
Kakšna je pri tem vloga mobilnosti?
FOTO: Mavric Pivk/Delo
Ko govorimo z vidika sposobnosti gibanja, izraz mobilnosti sklepov najbolje opisuje zahtevano sposobnost. Mobilnost sklepov je kombinacija moči in gibljivosti mišic okoli sklepa in omogoča gibanje sklepa skozi celotno amplitudo. Zadostna mobilnost sklepov je pogoj za pravilno izvajanje gibalnih vzorcev, ki jih od nas zahtevata vadba z bremeni ali šport. Poleg tega zadostna mobilnost močno zmanjšuje možnost nastanka športnih poškodb. Pogosto je spregledano, da lahko čezmerna mobilnost sklepa negativno vpliva na njegovo stabilnost. Glavno pravilo je, da mora vsako povečanje mobilnosti sklepa temeljiti na hkratni povečani stabilizaciji tega sklepa.
Torej bo vsako povečanje mobilnosti, večje od zahtevanega za normalno gibanje, rušilo zgrajeno stabilizacijo. Mobilnost sklepa v praksi povečujem le, ko je poškodovani sklep izgubil poln obseg gibanja, ki ga je imel pred poškodbo. Povečevanje mobilnosti brez razloga za to je nevarno početje, saj so hipermobilni sklepi dokazano bolj dovzetni za športne poškodbe. Ali je povečevanje mobilnosti smiselno, je odvisno tudi od tega, o katerem sklepu govorimo.
Pri sestavi programa vadbe je treba upoštevati, da je glavna funkcija nekaterih sklepov stabilizacija, drugih pa mobilnost. Povečanje mobilnosti kolčnega sklepa na primer je veliko bolj smiselno in potrebno kakor povečanje mobilnosti hrbtenice. Po poškodbi hrbtenice se v tem sklepu izboljšuje predvsem stabilizacija. Pri posamezniku, ki je z drugo stopnjo že začel pri fizioterapiji, torej ocenim stanje stabilnosti in mobilnosti sklepa, njuno razmerje in nadaljujem vadbeni proces od tod naprej.
Se pravilno gibamo?
Med rekreativno populacijo so nepravilni gibalni vzorci (poleg preobremenitve ali skupaj z njo) največji dejavnik tveganja za nastanek športnih poškodb. Te najpogosteje vidimo pri rekreativnih tekačih, v centrih za fitnes in različnih oblikah vodenih vadb. Pri nepravilnih gibalnih vzorcih sklep mehansko silimo v nepravilen položaj, velikokrat pod preveliko obremenitvijo in s ponavljajočimi se gibi. Ali je torej čudno, da v praksi vidimo toliko poškodb?
Učenje gibalnih vzorcev bi moral biti glavni cilj vedno, ko začnemo izvajati novo obliko športne aktivnosti. Res je, da vzame veliko časa, vendar se dolgoročno močno obrestuje tako z vidika poškodb kot z vidika učinkovitosti v športu. S slabimi gibalnimi vzorci je nemogoče pravilno izvajati vaje za moč in zato tudi najboljši program vadbe po rehabilitaciji postane neučinkovit. Kot trener tako večino svojega časa posvečam učenju gibalnih vzorcev, opazovanju in popravljanju tehnike vadečih med izvajanjem vaj z bremeni.
Moč pogojuje druge gibalne sposobnosti
Moč je na vrhu hierarhije gibalnih sposobnosti, saj pomeni potencial za razvoj drugih sposobnosti. Ko se naučimo pravilnih gibalnih vzorcev, mora postati trening za razvoj moči pomembno in trajno vodilo vsakega vadbenega programa, ne glede na starost, spol in športno ozadje posameznika. Glede tega se danes strinjajo praktično vse vodilne raziskave s tega področja. Zakaj je moč tako pomembna?
Moč naših mišic neposredno zmanjšuje možnost za nastanek športnih poškodb, če pa se poškodbe vendarle pojavijo, znižuje njihovo težo. Močne mišice varujejo naše sklepe med vadbo, saj absorbirajo sile, nastale med aktivnostjo, in hkrati opravljajo funkcijo stabilizacije sklepov. S povečano močjo bo vsako fizično opravilo lažje, vsak tekaški korak nam bo vzel manj energije. Z razvojem moči torej pozitivno vplivamo tudi na kardiovaskularno vzdržljivost in vzdržljivost v moči. Druga je bistvena za ohranjanje pravilnih gibalnih vzorcev in tehnike pri dolgotrajnih fizičnih aktivnostih. Tu naj navedem, da je lahko za posameznika po operaciji hrbtenice že sama hoja dolgotrajna fizična aktivnost.
Ženske in starostniki bi morali treningu moči posvečati še več časa. Ta del populacije je bolj dovzeten za upadanje mišične mase in se spopada z višjim tveganjem za razvoj osteoporoze. S treningom moči hkrati razvijamo mišično maso in zmanjšujemo tveganje za razvoj osteoporoze oziroma zaviramo njen nadaljnji razvoj. Pri starostnikih s tem vzdržujemo kakovost življenja na čim višji ravni in zmanjšujemo verjetnost poškodb ob padcih.
Kaj so bili vzroki za poškodbo?
Poleg rehabilitacije sklepa in povrnitve telesne pripravljenosti v stanje pred poškodbo je moj cilj, da odpravim tudi vzroke, ki so do poškodbe pripeljali. Vzroki za nastanek poškodbe, razen nesreč in kontaktnih športov, se pogosto skrivajo v slabih gibalnih vzorcih, pomanjkanju znanja o treniranju, v nesimetrijah v telesu, pretreniranosti, telesni neaktivnosti ali kombinaciji naštetega. Te vzroke določim in jih začnem odpravljati v procesu štirih opisanih stopenj. Hkrati za vsakega vadečega sestavim program vadbe, ki bo te vzroke dolgoročno sistematično odpravil in ki ga bo lahko redno izvajal poleg izbrane športne aktivnosti.
FOTO: Mavric Pivk/Delo
Trening kot preventiva za varno rekreacijo
Zdaj ko smo uspešno opravili vse stopnje v procesu vadbenega programa po poškodbi, je smiselno poskrbeti, da se poškodba ne bo ponovila. Z drugimi besedami, poleg izbrane športne aktivnosti je smiselno nadaljevati trening. Kakšna pa je razlika med rekreacijo in treningom? Rekreacija so vse oblike ukvarjanja s športom, od teka, športov z žogo do različnih oblik skupinske vadbe. Glavni namen rekreacije je pozitivna izkušnja, odklop, zabava ali tekmovalnost.
Primer tega bi bil tek v naravi po napornem delavniku. Trening, na drugi strani, pomeni sistematičen in progresiven način razvijanja ene ali več gibalnih sposobnosti. Trening nam omogoča hitreje doseči specifične cilje, ki jih je določil fizioterapevt ali trener. Primer za to bi bilo treniranje, da bi izboljšali moč zadnjih stegenskih mišic, zato da bi zmanjšati bolečine v kolenskem sklepu. Kakšen trening je primeren za vas, je odvisno od posameznika, vedno pa gre za kombinacijo treninga za razvoj moči in povečevanja ali vzdrževanja mobilnosti. Temu dodamo še trening za razvoj energijskih sistemov, po domače kardiotrening, če tega naša rekreacija ne vsebuje dovolj.
