Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Predmaratonska prehrana

So te trditve pravilne, sta pravilni le ena ali dve trditvi ali pa nič od prejšnjega stavka ne drži? Ste si odgovorili? Kadar je namen našega teka predvsem, da prehitimo sosedovega Janeza ali Francko, verjetno zdravje ni v prvem planu, kajne?

Za tiste, ki jih skrbi zdravje

Telesna aktivnost je naporna za telo. Če od telesa zahtevamo več, potem mu moramo tudi več ponuditi. Ne le dodatne hrane in pijače, ampak tudi več počitka in spanca.

A vse to ni pomembno samo teden ali dva pred maratonom, primerna prehrana, ki bo ravno prav zadovoljila vaše življenjske in vadbene potrebe, omogoča tudi optimalen izkoristek treninga, regeneracijo po vadbi, oh­ranjanje zdravja in zmanjševanje tveganja za po­škod­be ter vzdrževanje ustrezne telesne mase in sestave telesa. Kakovostna prehrana vam bo omogočila poleg nabiranja telesne kondicije tudi pridobivanje duševne kondicije ter izboljšanje koncentracije v športu in življenju. Za­upali boste v lastne sposobnosti ter laže in bolj redno dosegali dobre rezultate. Ti so tudi podlaga, da bo­ste lahko odtekli svoj najboljši ljubljanski ali kateri drug maraton.

Te stavke sem priredila iz uvoda v Priročniku šport­ne prehrane, ki bo izšel v dneh pred maratonom in ga je pripravil Olimpijski komite Slovenije. Če še nimate svoje najboljše prehranske strategije, ga lahko do prihodnjega leta uporabite za ponovitev glavnih priporočil za športe vztrajnosti. Maraton je tipičen primer in celo merilo za posameznikovo vztrajnost. Še preden pa se zagrizemo v ponavljanje prehranskih priporočil, velja premisliti o tem, kaj je prehrana v osnovi. V osnovi nam zagotavlja energijo in hranila za naše življenje in tudi dodatno delo, kot je maraton. Zato naj (pre)hrana ne bo vaša glavna skrb pred maratonom. Hrana ni nekaj, kar naj narekuje življenje, in naj ne bo sredstvo, s katerim bomo oce­njevali sebe in druge. Prehrana je namenjena tudi veselju v življenju. Izberimo med živili, ki jih imamo radi, hkrati pa nas bodo oskrbela s potrebno energijo in hranili. S hrano si tako tudi popestrimo socialno življenje. Ker je gibanje prav tako pomembno kot prehrana ali pa še bolj, kajti brez gibanja hrane sploh ne moremo spraviti v promet, si pri prebiranju prehranskih navodil pustite toliko širine, da bo njihova interpretacija na maratonu najboljša. Maraton je velik socialni dodatek in naj bo vaša prehranska strategija samo pika na i vašega dobrega dneva.

O čudnih občutkih

Zadnji teden pred maratonom je vaše telo sredi pospešene regeneracije. Telo ste prenehali obremenjevati z naporno vadbo in končno ima nekaj časa, da pride k sebi. Zmerni tekači se bodo spočili in verjetno ne bodo opazili posebnih odzivov telesa. Teden počitka jim bo prišel prav tudi zato, da se lahko »v glavi« pripravijo na tekmo. Za zelo dobro trenirane tekače, ki so ambiciozno in trdo vadili ter tudi del svojega življenja podredili pripravam na maraton, pa utegne biti ta predmaratonski teden zelo zanimiv. V telesu lahko opazijo zanimive pojave. Mednje spada tudi občutek, da so zboleli. Ko se telo po obdobju trde vad­be obnavlja, se pospešeno zaženejo procesi gradnje. Telo je namreč ugotovilo, da ima možnost, da končno nekoliko pride k sebi. V obdobju intenzivne vadbe za to enostavno ni bilo časa. En treninški stres je sledil drugemu. Ti pospešeni regeneracijski procesi so naporni za telo in tudi čutimo jih lahko kot nekakšno zateklost, zabuhlost, okorelost in podobno. Še posebno je zoprna utrujenost, za katero v obdobju, ko ne vadimo, ne vemo, od kod je prišla. Marsikoga začne skrbeti tudi zdravje, občutki namreč spominjajo na virozo. In da bi bilo vse še huje, je možna tudi viroza. Ko smo namreč v obdobju zadnjih, najtežjih treningov, to nemalokrat načne tudi naše telo in imunski sistem. Zato je najbolje, da kadar ne veste, ali je vaš občutek upočasnjenosti posledica obnavljanja organizma po intenzivnem obdobju vadbe ali pa se je priklatila bolezen, naredite osnovno laboratorijsko diagnostiko. Nekaj mililitrov krvi in bo odgovor bolj jasen.

Prehrana v tednu pred maratonom

Regeneracijski procesi zahtevajo veliko energije in posameznih hranil. Zadnje dni pred maratonom pride na vrsto tudi polnjenje glikogenskih zalog. Iz zadnjega lahko naredite veliko znanost ali pa se držite osnovnih in tudi najbolj praktičnih navodil. Te lahko najdete v vsakem priročniku za predmaratonsko prehrano, ki je bolj sodobnega datuma. Če radi eksperimentirate, pojdite na znanstveni portal in preizkusite strategije, ki jih proučujejo znanstveniki, ter kombinirajte različna razmerja med sladkorji, maščobami in beljakovinami. Upam, da imate pred seboj dovolj maratonskih načrtov, da boste sami preizkusili, kaj je za vas (in vaš maratonski tempo) najbolj ugodna strategija. K sreči se znanstveniki dokaj strinjajo, da je treba dan pred tekmo (ali mogoče dva ali tri dni prej) poskrbeti za prehrano, ki je bolj bogata s sladkorji in vsebuje manj vlaknih. Na vašem jedilniku naj bo torej večinoma klasična predmaratonska hrana: testenine in še testenine, lahko tudi krompir, riž, kruh in celo pica (z manj sira). Takšno hrano jejte ves teden, samo njen delež na krožniku naj bo bolj uravnotežen s količino beljakovin in maščob. Pri tem se bodo seveda nekateri vprašali, kam naj uvrstijo nasvete, ki jih prepričujejo o koristnosti različnih modnih diet. O tem se mora odločiti vsak sam. Če nekdo nima posebnih težav s prebavili ali posebnega bolezenskega stanja preobčutljivosti na kakšno vrsto živil, potem je zelo malo verjetno, da mu bo kakršna koli dieta prinesla športne in zdravstvene koristi. Prej obratno, z uvajanjem dietnih pravil v svoje življenje bomo začeli iz hrane izločati živila, ki vsebujejo koristna hranila za regeneracijo. Diete tudi zožijo izbiro živil in tako zmanjšajo manevrski prostor, ki ga športnik nujno potrebuje, da lahko izdela prehransko strategijo, ki jo bo moral prilagajati vsaki stopnji in specifičnosti vadbe. Predvsem pa ne preizkušajte nove diete v zadnjem tednu pred maratonom. Prav tako ne preizkušajte novih prehranskih preparatov, ki jih boste nakupili na reklamnih stojnicah spremljevalnega programa. Testno obdobje premaknite v čas, ko si boste opomogli od maratona, nakupite pa jih na maratonu, ker bo morebitno preizkušanje novih snovi cenejše.

Prehrana na dan maratona

Če se danes sprašujete o prehrani na dan maratona, ste že pozni. Siničke, vrabčki, celo vrane na drevesu že čivkajo, da dan maratona ni čas za poskuse. Vsi, ki ste že pretekli maraton in podobne razdalje, veste, da je treba pojesti zajtrk toliko ur pred tekom, da vas ne bo tiščal v želodcu. To je ponavadi vsaj dve ali ure prej. Za nekatere pa še prej. Tudi vsebina zajtrka naj bo preizkušena. Z njo boste še zapolnili glikogenske rezerve in tako dobro napolnili dnevni rezervoar bencina. Kako hitro ga boste izpraznili, pa ni odvisno samo od njegove velikosti, ampak tudi vašega tekaškega tempa. Tudi za najboljše se zgodba konča tam nekje okoli dveh ur. Če pretiravamo v tempu, pa še prej. Če tečemo res prehitro, se v zid lahko zaletijo že polmaratonci, 1 od 10. Pri maratoncih se rezerve izpraznijo 1 na 3 ali 4 tekače. Da bi zid odmaknili čim dlje ali se mu sploh izognili, pač tecite po pameti. To pomeni ne prehitro za vašo zmogljivost. Hkrati pa poskrbite za energijo med tekmo. Če ste zelo ambiciozen maratonec, se odločite za »tekočo« prehransko strategijo. To pomeni, da med tekom ne uživate trde hrane. Ker je vaš tempo hiter, so prebavila precej izključena iz akcije in skoznje lahko gre le hrana, ki je čim manj zahtevna za obdelavo. Torej, geli in športne pijače. In če ste res ambiciozen tekač, si že prej naredite načrt, koliko energije boste zaužili na uro teka. Priporočilo je okoli 30 do 60 gramov na uro; zgornja vrednost je za tekača že dokaj visoka. Ker ima povprečen gel okoli 20 gramov sladkorjev, je računanje dokaj enostavno, če pijete vodo. Pitje vode si danes lahko privoščite, ker sodobni geli vsebujejo tudi sol. Če pijete med tekom energijske pijače, to seveda upoštevajte pri računu. Seveda pa je nujno, da prehransko strategijo preizkusite na dolgem teku na treningu.

Če je maraton tekaški izlet

Manj ambiciozni tekači si na maratonski preizkušnji lahko privoščite kar koli. Bolj ko bo vaš tempo naporen, bolj se približajte priporočilom za bolj ambiciozne. Če pa vzamete maraton bolj kot tekaški izlet, si lahko privoščite tisto, kar bo vaš želodec prenesel. Za vsak primer tudi to »prehransko strategijo« preizkusite na daljšem tekaškem pohodu.

Ko boste pretekli skozi cilj, pa je čas za veselje! Tudi pri hrani. Še preden se lotite slavnostnega polmaratonskega obroka, telesu privoščite nekaj regeneracije v obliki lahko prebavljivega vira sladkorjev in beljakovin. Ker čokoladnega mleka verjetno ne boste imeli s sabo, pa tudi večini ta dan ta pijača ne ustreza, si pomagajte z organizatorjevo ponudbo. Banane so bile še vedno, pa piškoti, športne pijače in podobno. Nato, čez kakšno uro ali dve, pa se posvetite svojemu socialnemu obroku, ki lahko vsebuje tudi zmerne količine hmeljevega napitka. Telesa pa raje ne preobremenjujte. Hvaležno vam bo.

';