Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Fizioterapija in smučarija, drugi del

Mnogim smučarskim poškodbam se je moč izogniti. Priprava zahteva najmanj štiri do šest tednov, odvisno od stopnje treniranosti posameznika in cilja.

Ležerno sedim na soncu po nekaj odvoženih strminah in srkam vroč čaj. Stresu odtujeno, z naravo spojeno, povsem sproščeno opazujem in na splošno ustvarjam splošno mnenje iz izkušenj in opazovanja, splošno, kot bo pisan ta članek. Upam, da ga berete tudi vsaj v podobnem položaju, če že ne okoliščinah. Glede na hitro ocenjeno »nerodnost tu in tam« mnogokrat pomislim na to, da še vedno nekaj smučarjev podcenjuje telesno pripravljenost, ki je potrebna za zavoje na strmini. Lepo je, da smo aktivni, vendar primerno. Ni vsaka proga za vsakega. Bolj zahtevne strmine proizvajajo krasne poezije ali pa se stvar hitro zaplete.

Priprava

Mnogim smučarskim poškodbam se je moč izogniti. Priprava zahteva najmanj štiri do šest tednov, odvisno od stopnje treniranosti posameznika in cilja. Če smo prepozni za to, je vse, kar lahko naredimo v zadnjih tednih, to, da se »razgibamo«. Telo bo bolj odzivno po treningih raztezanja, treningu za telesno gibčnost in okretnost. Smučarsko jutro naj poleg skrbi, kaj bomo za smučanje nadeli nase in v žep, da nam bo temperaturno udobno pri aktivnosti, poleg kakovostnega zajtrka in malice, ki bo ohranjala stopnjo navdušenja, vsebuje tudi pravo mero koncentracije in ustrezno telesno zmogljivost na strminah, pripravo – fizično prebujanje … Preverili smo opremo, preverimo tudi telo. Pred smuko torej opravimo tudi kakovostno aktivno ogrevanje celotnega telesa. In še bolje bo šlo. In občutki bodo še bolj skladni s poezijo na snegu.

Za naslednjo sezono, ali katero koli športno disciplino, poleg skrbi za vse komponente telesne zmogljivosti, se v zadnjih mesecih velja osredotočiti na pomembne mišične skupine. Jasno je, da se je treba za smučanje pripravljati vse leto. Kot velja za vse druge športne podvige. Če pa so že vprašanja, naj poudarki v smučarski pripravi temeljijo na treningu mišične moči, gibljivosti, ravnotežju in pliometriji in stabilizacijskem treningu trupa. Glede na razvitost posamezne komponente pri posamezniku naj bo sestavljen tudi posameznikov trening. To ocenjevanje je tudi del fizioterapevtske diagnostike, ki vključuje analizo mišičnih asimetrij ter omogoči, da se trening sestavi na način, ki zmanjšuje predikcijsko tveganje za točno določeno poškodbo pri posamezniku.

Trije ključni elementi preprečevanja poškodb

Zimski čas je idealen za splošno pripravo, za navadno bolj aktiven del leta, pomlad in začetek poletja. Kje začeti?

1. »Kondicija«

Dobra aerobna telesna pripravljenost, ki jo sestavljajo večinoma razvit dihalni sistem, pljuča, srčno-žilni sistem, ter kapilarni sistem ... Z ustrezno zmerno aerobno telesno vadbo krepimo tudi pomembne funkcije čiščenja telesa, prek dihalnega sistema, limfnega sistema, sečil ... Z nizkointenzivno vadbo se telo čisti. Koža zasije. Obrazi se pomladijo. Vedno znova me presenečajo obrazi starejših planincev z opravljenimi transverzalami, njihovi obrazi so nekako naravno pomlajeni. Zmerna nizkointenzivna dolgotrajna vadba, brez psihičnih obremenitev zaradi obveznosti treninga sprošča, človeka pomirja … Čisti in bistri misli.

Za sam napredek v telesni vzdržljivosti pa je potrebno več, potrebno je stopnjevanje. Kar naravno pokliče samo od sebe. Sčasoma si želimo hitreje na hrib in nazaj, preteči večjo razdaljo, prekolesariti večji krog. Videti več lepega. Od nekdaj smo bili raziskovalci.

Če se navežemo nazaj na smučanje, je dober prispevek k aerobni telesni pripravljenosti, predvsem zaradi podobnosti obremenitev pri menjavah gibalnih vzorcev, tudi uporaba stepa ali stopničke ali pa stopnic, uporaba obhodne vadbe oziroma vadbe po postajah.

2. »Kontrola«

Moč jedra telesa, kjer prihaja do največjih obremenitev, je pomembna ne glede na to, ali pomahamo sosedi ali pa intenzivno, »telesu manj prijazno« kidamo sneg. Notranje mišice, ki so aktivirane (beri natrenirane), lahko varujejo pomembne mehkotkivne strukture in preprečijo marsikatere usodne poškodbe telesa. Bolečine v križu še vedno veljajo za najpogostejši razlog obiska fizioterapevta. Glede na znanje, poznavanje, ozaveščanje in vadbene programe, ki bogato izpostavljajo temu namenjene treninge, se to še vedno ni spremenilo. Vprašanje se poraja, ali vadbo res pravilno izvajamo, ali smo naučeni pravilno, ali ima naš učitelj stabilizacijskega treninga dovolj fizioterapevtskega znanja anatomije, fiziologije in kinezioterapije ter ali ima naš strokovnjak izkustvena znanja.

Skratka, »popek noter« nas ne le dobro postavi na noge, ampak v dinamiki omogoča tudi lepše pravilnejše zavoje po strminah. Omogoča več v športu.

Pri smučanju je aktivacija trupa ključnega pomena, saj omogoča ekstremne položaje nog, bokov in spodnjega dela hrbtenice. Potencialno s stabilnostjo trupa smučate bolj varno.

Pripravo v varnem prostoru lahko popestrite z ravnotežnimi vajami na eni nogi (pokrčeno koleno) s priprtimi očmi, zaprti očmi ... počepi na eni nogi, počepi na gibljivi podlagi (blazina, bosu žoga, blazina ...).

3. »Užitek«

»Tebi bo šlo, imaš močne noge kot smučar.« Glede na povzeto za smuko ne šteje le obseg stegna. Za smuko je izrazito potrebna povezava vseh številnih fizioloških sistemov (živčno-mišični ...). In niso le stegenske mišice, potrebujemo tudi močno povezano delo predvsem stegenskih, mečnih, glutealnih mišic, mišic hrbta, trupa ... rok. Je pa res, da je pri smučarski pripravi pomemben poudarek pri razvoju moči hrbtnih, glutealnih, zadnjih in sprednjih stegenskih in mečnih mišic. Poleg naštetega in same mišične moči se na smučišču izkaže trening »eksplozivnosti«, anaerobne moči.

Užitek je večji, ko gre vse bolje. Ali je to izvedba, čas, razdalja ... Potrebni so delo, vztrajnost, ponavljanje in stopnjevanje. Vadbo z lastnim uporom (lastno težo) stopnjujemo z vadbo proti uporu na napravah, pliometrično vadbo ...

Naravno. Eko tudi do smučanja. Razumsko in intuitivno se vse bolj vračamo k naravi. Vse več je povpraševanja, »kako naravno pridem do tega …«. Ekoprehrana, fitoterapija in fizioterapija so vse bolj v ospredju racionalnega pristopa. Ne glede na cilj. Ne glede na tehnološki razvoj in neomejeno ponudbo tudi smučarske opreme smo še vedno pri telesu. Naše telo bo izzvano na progi. Pripravimo se. Vsak dan pomislimo na to. In smo pri »odgovoru na, kako naravno …«.

Za zaključek pa ne pozabimo, da gre vse laže, če smo sproščeni. Naspani, spočiti in sproščeni. Telo potrebuje regeneracijo. Mišica pa potrebuje še en pomemben trening, trening raztezanja. Mišica povečuje svoje razsežnosti tudi s sproščanjem in raztezanjem. To velja tako za ženski kot za moški spol. Elastičnost omogoča večji razvoj moči.

Pred spustom po strmini se pomaknite v svoj prostor z razgledom na naravne lepote. Narišite največje sonce s palicami, zakrožite z rameni nazaj, zakrožite z boki, rišite osmice s koleni, vojaško zakorakajte in se obrnite prek svoje osi ... Vdihnite svež zrak in uživajte sproščeno v zavojih.

Prvi del

';