Kaj vam daje pozitivno energijo?
Občutek brezvoljnosti? Sprememba je lahko na duševni, mentalni, čustveni ravni ... Kakor koli že želimo to počutje poimenovati, pomembno je ta padec prepoznati, občutek predvsem priznati in ga reševati. Ukrepati, tudi za svoje misli, preden nas obda tista hitra ovijalka negativnega v nevarni koži nezdravega sloga.
Na voljo sta dve, sprva preprosti naravni metodi – gibanje in prehranjevanje –, ki lahko prineseta blagodejni učinek na naše počutje.
Čarobna je človeška danost, raziskovanje samega sebe, svojega telesa. Ko se zavemo šibkosti telesa in mu spet prisluhnemo, slišimo zavračanje in sprejemanje prehranskega ali vadbenega stimulusa. V vsakem od nas je tista evolucijska selekcija dobrega zase, za ohranitev vrste. Potreben je le spet posluh za ta dragoceni primitivni odziv telesa. Pogum, da sledimo dolgoročno dobremu. In bistrost izbire pri znanstveni mizi, ki bogato pogrnjena in raznovrstno obložena ponuja marsikaj. Imamo vse. In tisto zares zdravo je manj, je dosegljivo in je ceneje od za telo strupenega. Tako sta lahko ustrezna prehrana in ustrezno gibanje zabavno potovanje. Pot do sebe. Čas je pravi. Zimski, za utemeljen in miren premislek, odločitev, ter nato le še razvajanje. Ko na svoji koži ugotovimo, da se po lastni spremembi počutimo bolje.
Za preklop iz uvodne filozofije v konkretno fiziologijo, in v premislek o mentalni kondiciji, nadaljujemo s priporočili, povzetimi po zadnji raziskavi, objavljeni v reviji kliničnih prehranskih raziskav, kjer so proučevali vpliv prehranskih dejavnikov na mentalno zdravje.
Mentalno zdravje
Je sestavni del optimalnega zdravja, ki lahko tudi odločilno vpliva na posameznikovo stopnjo obvladovanja stresa v vsakdanjem življenju in ne nazadnje pozitivno doda k interesu skupnosti. Vzdrževanje posameznikove dobre psihične kondicije je pomembno tako za posameznika kot tudi za skupnost, saj ne znižale medicinskih in socialnih stroškov, ampak tudi pripomore h kulturi in položaju naroda. Na mentalno zdravje pomembno vplivata ustrezno gibanje in prehranjevanje. S predpono ustrezno, ustrezno za vsakega posameznika.
Mentalne težave so lahko podobne psihiatričnim, so skupek sindromov, ki vplivajo na posameznikovo kognicijo, regulacijo čustev in vedenja. Pogosti mentalni zapleti so bipolarne motnje (manija, depresija, manična depresija), demenca, shizofrenija in napadi panike. Številni dejavniki, ki vplivajo na razvoj mentalnih težav, so poleg genskega dejavnika nekatera zdravila in nekateri okoljski dejavniki, tudi stres, prehrana in fizična neaktivnost. Zato se preventivno za svetlejše zimske popoldneve pogosteje odpravimo na zrak in načrtujmo prehranjevanje. Marsikaj je mogoče, če se hoče. Vsak trenutek nam je dan.
Kot je že znano in morda zasledite tudi sami, ravno tisto, po čemer posežemo v stresnih okoliščinah, sladkor in maščobe, pomeni za naše telo najbolj neustrezno izbiro v obdobju, ko si želimo optimalne bistrosti. Hitra in neugodna izbira za telo, predvsem ker sta omenjena dva zločinca tako zelo hitro v presežku. Ne le za možgane, zaužiti presežek enostavnih sladkorjev in presežek nasičenih maščobnih kislin znano ogrožata uravnavanje sladkorja in lahko povzročita poleg drugih porušenih mehanizmov tudi diabetes in/ali vodita v številne srčno-žilne zaplete. Zveni opevano, vendar se v praksi še vedno prevečkrat začne pri osnovah.
Učinki prehranskih dejavnikov na zdravje so področje številnih raziskav, a dokazi vpliva nekaterih hranil še vedno niso zadostni, da bi lahko postavili specifično prehransko strategijo za preventivno. Pri proučevanju vpliva prehrane na mentalno funkcijo številne raziskave poročajo o kontrastnih ugotovitvah in metaanalize teh raziskav kažejo na šibko povezavo ali pa povezave med specifičnimi hranili in mentalno funkcijo še ni. Izmed preiskovanih hranil še vedno glasno izstopajo maščobne kisline omega-3 (omega-3 MK).
Nepoštena razlika, ko se govori o gibanju in prehrani, je v tem, da za prehransko izbiro še vedno velja, da je »značajska in zasebna«. Pri treningih se precej bolj brezskrbno predamo navedeni tabeli oziroma programu treningov. Prehranska kultura nepošteno zaostaja, kljub temu da so bila ravno hranila ključna v zgodnjih začetkih razvoja medicine. Še več, v tempu današnjega vrtinca je hrana prevečkrat žal le še del nečesa samoumevno mimoidočega.
Za boljše življenje
Na drugi strani pa, da bi rešili predvsem posledice neurejenega življenjskega sloga, potekajo številne raziskave, ki obljubljajo prehransko strategijo, ki bo korenito pripomogla k specifični preventivi. Zaradi kompleksnosti posameznikove fiziologije tudi specifična prehranska strategija ne bo univerzalna, kot tudi ni navidezno preprost program treninga.
Prehranski dejavniki, ki jih povezujemo z oslabelim mentalnim zdravjem, so v skupini dejavnikov tveganja za srčno-žilne okvare. Specifični prehranski vzorci z značilnostmi mediteranske prehrane kažejo na pozitiven vpliv na preventivo mentalnih težav.
Omega-3 MK so bile intenzivno raziskovane v povezavi z zdravjem možganov. Delovanje teh MK je kot strukturna in funkcionalna komponenta, podobna membranskim fosfolipidom v možganih in očesni mrežnici. Eden izmed številnih mentalnih zapletov z naraščanjem populacije starejših oseb je tudi vse večja razširjenost demence. Pri začetnih znakih demence (1a – starostna oslabitev spomina, 1b – blaga kognitivna oslabelost) je bila opažena nizka vrednost omega-3 MK v krvi.
Alfa linolejska kislina, rastlinska omega-3 MK, je v olju lanenih semen in soji, drugi prehranski vir omega-3 MK (EPA, DHA) pa je ribje olje.
Dodatki omega-3 MK (1,0–3,4 g) so izboljšali simptome Alzheimerjeve bolezni, depresije in shizofrenije. Mehanizem blagodejnega delovanja omega-3 MK na simptome mentalnih težav temelji na regulaciji celovitosti in fluidnosti membrane, nevronske rasti, nevrotransmiterjev, endotelija, preživetja nevronov, nevrodegeneracije, transkripcije in vnetja. Za določanje idealne doze omega 3-MK (in razmerja med EPA in DHA) so potrebne nadaljnje študije, na splošno pa za zdaj velja priporočilo gram EPA in DHA na dan za ohranitev zdravja možganov.
Priporočilo, takoj za omega-3 MK, se skriva v vitaminih, in sicer vitamini B še vedno kažejo na blagodejno povezavo pri opisu učinkovin na mentalno zdravje, ti so niacin, folat in vitamin B12. Nizke vrednosti vitaminov B so opazili pri blagi kognitivni oslabitvi, demenci in depresiji.
Vitamini A, C in E so pomembni antioksidanti v hrani in tu je znaten dokaz, da so ti vitamini zaščitni pred kognitivnim upadom in mentalnimi zapleti, vključno z napadi anksioznosti, pomanjkanjem pozornosti/hiperaktivnosti, avtizmom, bipolarno motnjo, depresijo, shizofrenijo in zlorabo substanc.
Na drugi strani nase opozarjajo sladkorji, in sicer višje vrednosti krvnega sladkorja so povezali z oslabelim spominom, strukturnimi spremembami v hipokampusu tudi pri zdravih, starejših, nediabetikih brez demence.
Kaj je rekel Ayrton Senna?
Kako zelo naravno ali manj za srčno-žilno ali mentalno zdravje pa si boste pomagali vi, to je vaša izbira. Bistro, ali po besedah Ayrtona Senne: »Z močjo uma, odločenostjo, instinktom in tudi izkušnjo lahko poletiš zelo visoko.« Prepričana sem, da lahko poletimo tudi s pravo hrano. Bistro prehransko, za bistro pozitivno miselnost.
Dr. Mojca Amon je vodja centra Motionfit, fizioterapevtka, športna fiziologinja, doktorica znanosti.
