Bi poskusili zajtrk zmagovalcev?
Kako to komentira naša vrhunska prehranska strokovnjakinja za športnike dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.?
Adam Korzun, nutricionist, ki skrbi za prehrano ameriške profesionalne ekipe ameriškega nogometa Green Bays Packers in nekdaj glavni dietetik za smučarsko in deskarsko ekipo ZDA, je strokovnjak za zajtrke in ima zelo preprosto filozofijo, kar se prvega obroka v dnevu tiče: »Ni tako pomembno, kaj ješ, temveč je pomembno, kako ješ.« Po njegovih besedah moramo najti pravo kombinacijo živil in hrane, ki ustreza željam, okusu in potrebam posameznika za dosego postavljenega cilja.
Kako se torej na pobeg iz peletona pripravlja Vincenzo Nibali? Kako Marcel Hirscher začne dan, da kasneje v cilj pride sekundo pred konkurenco? Revija Outside predstavlja krožnike poklicnih športnikov, ki na prvi pogled niso zdravi, so pa popolni za dosego želenih rezultatov.
Žemljica z lososom plezalke Sashe Digiulian
»Zbudim se lačna, zato je zajtrk moj najljubši obrok,« pravi najboljša plezalka na zunanjih stenah na svetu, Sasha Digiulian. Ker še vedno študira in svoje dneve ne preživlja samo v plezalnih stenah, ampak tudi v šolskih klopeh, zjutraj po navadi odide v delikateso in poseže po jutranji specialiteti, v New Yorku najbolj priljubljenem prigrizku na začetku dneva – žemljico z lososom.
Kaj vsebuje: Ime pove, kaj potrebujemo. Svežo žemljico, dimljenjega lososa, kremni sir ali namaz in kapre. »To zadostuje za dve do tri ure plezanja in vadbe za moč,« pravi 22-letna plezalka.
Zakaj deluje: »Žemljice z obilico ogljikovih hidratov so hitro pripravljene in odličen vir energije,« je mnenja Korzun. Za plezalko, ki mora biti izjemno fizično pripravljena, je dobro, da si privošči ogljikove hidrate za zajtrk, a jih do konca dneva izpustiti iz jedilnika. »Ideja je, da pokuriš ogljikove hidrate, preden se uležejo v telo in spremenijo v odvečno težo. Velik plus prigrizka: losos ima veliko omega-3 kislin, je naravno protivnetno sredstvo, kapre pa ponujajo sol, ki pomaga pri hidraciji telesa.
Naredi si ga sam: po želji, le sestavite ga.
Komentar dr. Nada Rotovnik Kozjek: Športna plezalka ve, da ne more plezati "na prazno" in da za vadbo športnega plezanja potrebuje zajtrk, ki ji bo ponudil vir energije iz mešanic ogljikovih hidratov in maščob. Sestava energijskih hranil, ki jo ponuja ta zajtrk, omogoča večurno športno aktivnost, pri kateri so vključeni tako aerobni kot anaerobni energijski sistemi, vendar športna aktivnost ne poteka neprekinjano. Prav tako je pomembno, da si plezalka pri zajtrku, ki je v tem primeru obrok pred telesno aktivnostjo, zagotovi tudi prebavljiv vir beljakovin (kremni sir, losos). Losos je bogat tudi z drugimi dobrimi hranili: vitamini, minerali in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Skratka, odličen zajtrk, skladen s priporočili za aktivni življenjski slog.
Zelenjavna zmešnjava alpinista Steva Housa
Steve House v ZDA velja za enega najboljših alpinistov vseh časov, enega izmed redkih, ki so uspešno preplezali nevarne stene Nange Parbat in K7. A šele plezanje po južni steni gore Denali, ga je naučilo, kakšen je dober zajtrk zanj. »Želeli smo podreti hitrostni rekord, zato smo morali biti lahki in neobremenjeni. Ker se nismo mogli ustavljati in kuhati obrokov ali nositi veliko hrane v nahrbtnikih, smo morali naučiti svoja telesa, kako prebaviti veliko maščobe v energijo. Če danes pojem preveč ogljikovih hidratov, postanem nasičen in se ne počutim udobno, takrat pa je bilo to nujno potrebno.«
Kaj vsebuje: 44-letni House dan najraje začne z dvema jajcema, osvisno od apetita, lahko tudi več, narezanim krompirjem, ohrovtom, špinačo in peso. Vse skupaj poplakne z dvema skodelicama espressa. »S tem zajtrkom lahko plezam praktično cel dan, če čez dan pojem še malce suhega sadja in kakšen energijski gel.«
Zakaj deluje: House se ogljikovim hidratov ne odreka povsem, saj jih je dovolj v krompirju, zelenjava pa poskrbi za kemično reakcijo, ki telesu dovoli, da maščobo pretvori v energijo. Pesa je zelo primerna za ljudi, kot je House, saj po besedah našega strokovnjaka Adama Korzuna vsebuje veliko nitratov, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid, ta pa omogoča razširjanje krvnih žil, kar omogoča, da kisik hitreje potuje v mišice.
Naredi si ga sam: House uporablja skoraj vso zelenjavo, ki jo ima v hladilniku, in tudi vi se lahko poslužite te taktike. Zelenjavo, ki jo boste uporabili, vrzite v ponev, bodite pozorni na to, da vsa zelenjava ne potrebuje isto časa, da postane mehka in užitna, zato jo v takem primeru dodajte postopoma. Ko je zelenjava pripravljena, čez njo ubijte dve jajci, ju zmešajte ali pripravite na oko. Housova lestvica kuhanja zelenjave pri njegovem zajtrku: pesa, krompir, korenje, ohrovt, buča, gobe in špinača.
Komentar dr. Nada Rotovnik Kozjek: Steve House zaužije dobro sestavljen zajtrk, ki vsebuje tako ogljikove hidrate in maščobe kot energetska vira in beljakovine. Ker imajo alpinisti dobro natrenirano maščobno presnovo z dolgotrajnimi napori vzdržljivostnega tipa, večina vrhunskih alpinistov te energijske vire dobro izkorišča. Maščobe imamo v telesu načeloma zadosti, zato so dobro opremljeni za dolgotrajne napore zmerne intenzivnosti. Z prehranskim vnosom maščob dopolnijo dnevno energijsko bilanco. Pri dolgotrajnih plezalnih aktivnostih pa z dodatnim vnosom ogljikovih hidratov v obliki energetsko gostih oblik (geli, suho sadnje), dopolnijo potreben vnos sladkorjev za tkiva, ki jih nujno potrebujejo. To je predvsem živčni in imunski sistem. Alpinist potrebuje jasne misli, ker mu to pomeni varnost, in dober imunski sistem, da je zdrav na odpravah. Tudi to je varnost. Tako tudi Steve na uro plezanja vnese z energijskim gelom ali suhim sadjem najmanj 20 g (ali več) ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so za alpiniste še posebno dober energijski vir na velikih višinah. Tako je vrhunski alpinist lahko tudi hiter in bolj varen. Ob tem še zanimivost, alpinisti na veliki bišini in v mrazu pojejo manj energijskih ploščic, ker so na mrazu pretrde in jih težko žvečijo. Vsaj tako je trdil Pavle, ki mi je za vsako odpravo spraznil predal z geli.
