Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Poletov trener: Vadite učinkovito

Opisal sem že, da je ob lahkotnem počasnem teku treba vaditi tudi intenzivno, če želite teči hitro. Načeloma je intenzivni trening tista oblika vadbe, ki določi, kolikšen bo napredek. Vseeno se je treba zavedati omejitev, tega, da se v kratkem času ne da veliko napredovati. Zato je treba trening zastaviti tako, da se ne obremenjujete s trenutno pripravljenostjo, ampak si prizadevate v vsakem obdobju malce napredovati, se pravi, da je vaš trening usmerjen predvsem v izpolnitev dolgoročnih ciljev. V praksi to pomeni naslednje.

Čez zimo tečete veliko kilomet­rov, večino v čisti aerobni obremenitvi. Ob tekaškem delu dajete veliko poudarka na vadbo moči. Po tem obdobju ne boste tekli tako hitro kakor v jeseni, vendar ste mnogo hitrejši kakor prejšnje leto, tudi na račun opravljenih kilometrov. Spomladanski del namenite vadbi specialne tekaške moči, to pomeni, da opravite mnogo stopnjevanj, ritmizacij, da vključite tehniko teka v svoj vsakdanjik ter da vsaj enkrat na teden opravite hitrejše teke v klanec. Zaradi vsega naštetega boste že hitri, vendar to še ni vaš maksimum.

Največji preskok lahko naredite v poletnem delu, ko na podlagi veliko zimskih kilometrov in treninga hitrosti v spomladanskem delu združite ti dve komponenti. Teči hitro in daleč. Za takšno sposobnost potrebujete bolj intenziven trening, ki je bil opisan v prejšnjem prispevku. Če boste podoben trening ponavljali iz leta v leto, boste vsako leto hitrejši. Največja omejitev pri tem sistemu so lahko le leta (staranje) ali veliko pomanjkanje časa za vadbo. Vendar na prvo ne moramo vplivati, na drugo pa lahko.

Zakaj je pri intenzivnem treningu napredek večji?

Odgovor je povsem preprost: težji kot bo trening, bolj se bo telo odzvalo. Med počitkom po takšnem treningu se telo prilagodi na stres in naslednjič je ista obremenitev že lažja. Seveda ni vse tako preprosto, kajti poskrbeti je treba, da trening ni pretežak, vendar mora biti ravno pravšnji. Merilo je lahko čas počitka, ki ga potrebujete do naslednjega podobnega treninga. Če ste ga sposobni spet opraviti že čez dva dni, je bil trening prelahek, če potrebujete štiri dni ali več, pa je bil občutno pretežak. Pomislite na tekmo maratona. Če ga boste odtekli povsem počasi, boste lahko zadevo ponovili že čez dva dni, čeprav s trdimi nogami. Če pa boste dali vse od sebe, boste še en teden z muko tekli, saj je regeneracija po takšnem naporu zelo dolga. Seveda med treningom do takšnega stanja ne pridete, da ste kdaj dan ali dva utrujeni od hitrega treninga, pa je nujno, če želite napredovati.

Najpomembnejša pri intenzivnem treningu je učinkovitost. Kdor trenira bolj intenzivno, trenira bolj učinkovito. Tudi ko govorimo o aerobnih sistemih. To je zelo posplošena teorija, vendar drži. V rekreativnem teku veliko govorimo o tem, da je treba teči počasi, v lagodnem ritmu, da so navadno rekreativni tekači prehitri in podobno. Vse to je res. Lahkotne treninge je treba opraviti lahkotno, predvsem zato, da niste utrujeni za intenzivni trening.

Bolj intenzivni trening ima svoje pasti. Prva in največja je, da je možnost poškodb pri hitrem teku veliko večja kakor pri lahkotnem. Zato približno polovica vseh tekačev, ki jih vidimo na terenu, ne sme vaditi intenzivno. Začetniki, občasni tekači, pretežki tekači so tisti, ki ne smejo uporabljati intenzivnih metod, saj njihove mišice in vezi na nogah niso prilagojene za hiter tek. Pri teh skupinah ljudi je hiter tek prej škodljiv kakor koristen. Se pa da intenzivnost dvigniti tudi drugače. V klanec. Če tekače začetnike peljete na sprehod v strm klanec, bodo le redki med njimi sposobni klanec prehoditi v istem ritmu. Če jim boste dali merilnike srčnega utripa, boste videli, da so vsi blizu maksimuma. Ta način vadbe lahko prenesemo tudi na druge skupine tekačev. Hoja, hitra hoja ali počasen tek v klanec so lahko učinkovita sredstva za vadbo. Vedeti moramo, da se pri takšnem treningu odzove predvsem srčno-žilni sistem. Mišice in vezi morajo še vedno opraviti prilagoditev na hitrejši tek.

 

V primerjalni tabeli lahko vidite razmerja med sposobnostjo teka pri najvišji porabi kisika (recimo test na dva km) in to, koliko približno ste sposobni teči 10 kilometrov na podlagi teoretičnega modela. Ta ni za vse povsem enako zanesljiv, saj ste nekateri ob istem rezultatu testa sposobni na daljših razdaljah teči hitreje. Tudi to je lahko eden izmed znakov, katerega treninga vam primanjkuje. Na primer, če tečete na dvokilometrskem preizkusu devet minut in 15 sekund, to pomeni, da je vaša hitrost pri najvišji porabi kisika 13 km/h. Če ste 10 kilometrov sposobni preteči v približno 50 minutah, je vaš trening dobro uravnotežen. Če ste hitrejši od 50 minut na desetki, vam verjetno malce primanjkuje intenzivnega treninga, če ste počasnejši, vam skoraj gotovo manjka aerobnih kilometrov.

V tabeli ja samo kot zanimivost še primerjava med rezultatom na 10 kilometrov in med polmaratonom. Vidite lahko, koliko morate biti sposobni teči na 10 kilometrov, da lahko računate na določen rezultat v polmaratonu. Ob dovolj pretečenih kilometrih, seveda, da zdržite tolikšno razdaljo v ritmu.

Primerjalna tabela:

';